İçerik
Sınırlı diyet ve egzersizlere rağmen, er ya da geç her zayıflama, kilo azalmayı bıraktığında sonuçlarda bir durgunluk dönemiyle karşı karşıya kalır. Buna plato veya diyet platosu denir.
Anlayalım, neden bir yayla var bunun üstesinden nasıl gelinir ve her halükarda bir yayla sırasında yapılmaz?
Beslenme ile ilgili diğer yararlı makaleleri okumanızı tavsiye ederiz:
- DOĞRU BESLENME: PP'ye geçiş için en eksiksiz kılavuz
- Kilo kaybı için neden karbonhidratlara, basit ve karmaşık karbonhidratlara ihtiyacımız var?
- Kilo kaybı ve kas için protein: bilmeniz gereken her şey
Neden plato alıyorum?
Kilo verme süreci asla tek tip değildir. Bir diyetin veya aktif sporun ilk 2-3 haftasında elde edilen en önemli sonuçlar ve ağırlıklardır. İlk olarak, şeker ve tuz tüketimini azaltarak fazla sıvı kaybedersiniz. İkincisi, ilk etapta son zamanlarda kazanmayı başardığınız taze bir yağ alır. İyi bir dayanağı yok ve bu nedenle vücut ona çok kolay veda ediyor.
Sonra, sonuçlar düşmeye başlar ve er ya da geç, ağırlığın arttığı ve hacmin artık azalmadığı bir zaman gelir. Bu, bedenin yeni yaşam tarzınıza alışmasından kaynaklanmaktadır. Mevcut koşullara uyum sağlar ve artık fazladan yağ almaz, bu da yağmurlu bir günde hala yararlı olabilir. Az miktarda kalori almaya ve yemeye devam edersiniz, ancak artık kilo vermezsiniz. Vücut metabolizmanız yeni koşullara adapte oldu ve sadece bekleme modunda, onun taktiklerini değiştirmesi pek olası değil.
KALORİ SAYMA: adım adım kılavuz
Şaşıracaksınız ama platonun etkisi iyi bir şey. Vücudunuz için kilonuzun sabitlendiği ve en çok stabilize edildiği bir tür noktadır. Bu, bir daha fazla kilo almamanıza yardımcı olacaktır, çünkü bir plato sırasında vücudunuz yeni kilosuna başarılı bir şekilde alışır. Kilo kaybı sırasında böyle bir plato birkaç olabilir. Sadece iyi değil, aynı zamanda etkili fazla kilolardan kurtulma süreci.
Ancak yayla dönemi 3-4 hafta sürebilir ve birkaç ayı bulabilir. Ancak bu süre zarfında somut sonuçlar olmadan, diyetten kopma ve antrenmanı bırakma motivasyonunu kaybedebilirsiniz. Bu nedenle fazla kilolardan kurtulmaya devam etmek için platonun nasıl aşılacağını düşünmek daha iyidir.
Sağlıklı beslenmeye ve zindelik yapmaya devam ederken 1.5-2 ay boyunca kilonuz ve hacminiz aynı yerde tutulursa, o zaman vücuda enerji verme ve plato etkisinin üstesinden gelmesine yardımcı olma zamanıdır. Unutmayın ki kilonuz değerse ve hacimler düşmeye devam ederse, bu bir plato değildir! Bu, kilo vermeye devam edeceğiniz ve ek bir işlem yapmanız gerekmediği anlamına gelir. Kilo verme sürecinde her zaman ağırlıktaki değil hacimdeki değişikliklerle yönlendirilmelidir.
Kilo kaybı sırasında platonun üstesinden gelmenin 10 yolu
Kilo verirken bir platonun üstesinden gelmenin bir yolu olmadığını belirtmekte fayda var. Muhtemelen ağırlığı ölü bir noktadan hareket ettirmek için farklı yöntemler denemek ve denemek zorunda kalacaksınız. Bedeninizi dinlediğinizden emin olun: bir kişide işe yarayan, diğerlerinde işe yaramayabilir.
1. "zagorny" günü düzenleyin
Vücudunuzu rutinden çıkarın ve bir platonun üstesinden gelmek küçük "Zagor" a yardımcı olacaktır. Kendinizi günlük 400-500 kaloriyi (günlük kalorinin yaklaşık %25'i) aşan bir hile günü ile şımartın. Vücuda, kimsenin onu “demir yumruk”ta tutmayacağına dair bir tür sinyal olacak, bu nedenle yağdan tasarruf etmek zorunlu değildir. Ama tabii ki ağır ve abur cubur için acele etmeyin yoksa mideniz size teşekkür etmeyecektir.
2. Bir oruç günü düzenleyin
Yayla etkisinin üstesinden gelmek ve oruç gününü ayarlamak için tam tersi bir yoldan gidebilirsiniz. Oruç günü, toplam kalori değeri 1000-1200 kalori olan gün boyunca hafif öğünleri içerir. Ertesi gün normal diyetinize geri dönün. Dikkat! Oruç günlerini uygulayın, ancak yalnızca gastrointestinal sistemle ilgili sorunlarınız yoksa.
Günlerde pratik yapabilir, boşaltabilir ve yükleyebilirsiniz, ancak haftada bir defadan fazla olamaz. Bu yöntemleri kötüye kullanmayın, vücut için hala stres.
3. Egzersizi değiştirin
Platonun üstesinden gelmenin başka bir yolu - rutin egzersiz programlarındaki bu değişiklik. Fitness planınıza, yeni antrenmanınıza ve hatta yeni bir tür stresi dahil etmeye çalışın. Örneğin, düzenli kardiyo egzersizleri yaptınız mı ve şimdi step aerobik, kickboks veya dans yaptınız mı? Veya spor salonunu tercih ediyorsanız, serbest ağırlıklarla çalışmaya gidin.
Youtube'da EN İYİ 50 koç
4. Ders etkinliğine dışarıda dahil edin
Bir spor salonunda düzenli bir egzersiz bile insan vücudu için doğal olan temiz havadaki aktivitenin yerini almayacaktır. Yaz aylarında yüzme ve koşu olabilir, kışın - paten ve kayak, ilkbahar ve sonbaharda Bisiklet ve uzun yürüyüşler. Spor çeşitliliği ile belki de plato etkisiyle karşılaşmıyorsunuz.
Günlük aktivite için FİTNESS BİLEKLİKLERİ
5. Bir antrenmandan sonra yemek deneyin
Bir platoyu aşmanın başka bir yolu da antrenmandan sonra diyeti değiştirmektir. Ürünlerin bileşimi ve kullanımları olabilir. Antrenman öncesi ve sonrası beslenme hakkında zaten yazdık, ancak bildiğiniz gibi tek bir tarif yok. Kendileri için en iyi seçeneği bazen sadece deneylerle seçmek mümkündür.
Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme
6. Yiyecek "salıncağı" düzenleyin
Günlük ödeneğinizin 1800 kalori olduğunu varsayalım. Zaman zaman 200-250 kcal aralığındaki ve artı eksi rakamların ötesine geçerek salınımı düzenlemeye çalışın. Nispeten, Pazartesi günü 1600 kalori - Salı - 2000 kalori, Çarşamba - 1800 kalori yersiniz. Plato etkisinin üstesinden gelmenin bu yöntemi, yükleme ve boşaltma günlerine benzer, ancak doğası gereği o kadar radikal değildir.
7. Öğünleri değiştirin
Gün boyunca beslenmenizi analiz edin ve normal öğünleri değiştirmeye çalışın. Örneğin, programıma öğle yemeği, öğleden sonra atıştırması veya ikinci akşam yemeği ekleyin. Veya Kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinin saatini ayarlayın. En önemli şey - platonun da nedeni olan olağan rutini değiştirmek.
Menü beslenme
8. Temel ürün grubunu değiştirin
Çoğu insan, yalnızca nadir tatillerde değişen kabaca aynı ürün grubuna uyum sağlar. Diyet, tarifleri deneyebileceğiniz ve yeni ürünler keşfedebileceğiniz en uygun zamandır.
9. Yüksek yoğunluklu egzersiz ekleyin
Platonun üstesinden gelmenin en etkili yollarından biri HIIT - yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır. Modern ev programlarının çoğu HIIT ilkesi üzerine inşa edilmiştir. Örneğin, egzersiz sistemi TABATA veya crossfit'i not edin.
Monica Kolakowski'den TABATA antrenmanı
10. Hamamı veya saunayı ziyaret etmek
Eğitim ve beslenmedeki değişiklikler bir platonun üstesinden gelmeye yardımcı olduysa, bu soruna diğer taraftan yaklaşmaya çalışın. Hamamın ve saunanın fazla yağlardan kurtulmaya yardımcı olmadığı, ancak ısıl işlemler vücudun oksijen ve besin maddelerine olan ihtiyacını artırır. Sonuç olarak metabolizmayı hızlandırır ve kalori tüketimini artırır.
Bir platoda kilo verirken yapılmaması gerekenler:
1. Sıkı bir diyete devam etmek
Kilo vermede kısa vadeli bir etki fark edebilirsiniz, ancak kısa süre sonra tekrar plato ve günlük kaloriyi sonsuza kadar düşürmek işe yaramayacaktır.
2. Bana kızmak
Her sabah ölçeklere koşuyor ve sayılara üzülüyorsanız, istediğiniz sonucu elde etme olasılığınız düşüktür. Kötü bir ruh hali ve cesaretsizlik sadece buz barajlarını ve şeker isteklerini teşvik eder.
3. "Başarısızlık" nedeniyle kilo vermeye başlayın
Bir platoyu kilo vermenin başka bir aşaması olarak düşünün, sonuç eksikliği olarak değil. Bu dönemde vücudunuzun aslında yeni kilonuzu hatırladığını unutmayın. Kısa süreli sahaları kovalamayın, kilo vermede en önemli şey istikrarlı ve uzun vadeli sonuçlardır.
Gördüğünüz gibi kilo vermedeki plato her zaman olumsuz bir süreç değildir. Ancak gecikmişse ve motivasyonunuzu etkiliyorsa, platoları aşmak ve kilo vermek için yukarıda belirtilen yolları kullanmaya çalışın.
Ayrıca bakınız:
- Kilo kaybı için ağırlığı artırmanın 10 nedeni
- Yan nasıl kaldırılır: 20 ana kural + 20 en iyi egzersiz