Autumn Calabrese'den 21 Day Fix programından beslenme Planı

Kilo vermek istiyor ama kalori saymayı sevmiyorsanız, size tanınmış bir fitness eğitmeni Autumn Calabrese'den etkili bir beslenme planı sunun. Onun 21 Günlük Düzeltme programını izlemeye başlayın ve basit bir “renkli kaplar” yöntemiyle diyeti uygulayın.

Aşağıdaki yemek planı sadece 21 Gün Düzeltme fitness programına katılmayı planlayanlar için değil, tüm diyet yapanlar için uygundur. Basitliği, kalori, protein, yağ ve karbonhidratları dikkatli bir şekilde saymanıza gerek olmadığı gerçeğinde yatmaktadır. Porsiyonların hacmi ve yiyecek kategorileri konusunda size rehberlik edilecektir. Haydi başlayalım.

Beslenme ile ilgili diğer faydalı makalelerimizi okuyun:

• DOĞRU BESLENME: PP'ye geçiş için en eksiksiz kılavuz
• Kilo kaybı için neden karbonhidratlara, basit ve karmaşık karbonhidratlara ihtiyacımız var?
• Kalori saymak: Kalori saymanın en kapsamlı rehberi!

Gıda kapları

Autumn Calabrese tarafından önerilen güç sistemine göre, hepsi ürünler kategorilere ayrılmıştır: sebzeler, meyveler, proteinler, karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, tohumlar, yağ. Aşağıda her kategorideki ürünlerin ayrıntılı listesi bulunmaktadır. 21 Day Fix programlı DVD, gerekli yiyecek miktarını ölçmenizi sağlayan özel bir kap ile birlikte gelir. Her renk belirli bir ürün kategorisine karşılık gelir.

Farklı büyüklükteki tüm kapları görebileceğiniz gibi. Böyle kaplarınız varsa, hayır, korkutucu değil. Aşağıdaki tablo, eğer varsa, kabın hacmini göstermektedir. normal bir Kupası ölçmek için (250 ml). Benzer büyüklükte bir kap satın alabilir veya camın hacmine odaklanabilirsiniz.

Şimdi günde kaç kap yemeniz gerektiğini belirleyelim. Tüketmeniz gereken kalori sayısına bağlıdır (aşağıda kalori sayımı hakkında daha fazla bilgi). Bu nedenle, porsiyonlar yağa ek olarak kaplarda ölçülür - çay kaşıklarıdır.

Örneğin, kalori hedefiniz 1200-1499 kalori arasındaysa, günde yemelisiniz:

• 3 kap sebze
• 2 kap meyve
• 4 kap protein
• 2 kap karbonhidrat
• 1 kap sağlıklı yağ
• 1 kap tohum
• 2 çay kaşığı sıvı yağ

Kabınız yoksa, 1 ölçü kabı = 236 ml kullanın (Rus gerçekliğinde, bir bardak 250 ml):

Doğru miktarda kalori nasıl hesaplanır

Şimdi size Sonbahar Calabres yöntemiyle kalori sayısını saymanızı öneriyoruz. 21 Day Fix programının amacı sizi 3 hafta içinde harika bir şekle sokacağından, onun yöntemi nazik denemez. Kısıtlamalara hazırlıklı olun. Bu nedenle, günlük kalori oranı şu şekilde hesaplanır:

• Kilonuz kg * 24,2 + 400 (yakılan kalori) - 750 (kalori açığı) = günlük kalori oranı

İşte 70 kg ağırlığında bir örnek:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - günlük kalori tüketimi

Bu rakamı hesaplarken 1200'den azsa, oranınız 1200 kcal olacaktır. 2300'den büyükse, oranınız 2300 kcal olacaktır.

KALORİ HESAPLAYICI: çevrimiçi

Konteyner nereden alınır

Sonbahar Calabres kapları, Aliexpress'den sipariş verebilirsiniz. Maliyet 1200-1300 ruble (21 Günlük Düzeltme DVD'si ile biraz daha pahalıdır)ama gerçekten hayatınızı kolaylaştıracaklar. Çarpmak ve sayıları toplamak için kalori saymanıza, yiyecekleri tartmanıza gerek kalmayacak. Diyeti takip etmek ve kilo vermek için kaplar çok daha kolay.

• Satın alma bağlantısı: 1 alışveriş
• Satın alma bağlantısı: 2 alışveriş

Kategoriye göre izin verilen ürünlerin listesi

Program ABD'de yayınlandığından, ürün listesi öncelikle Amerika pazarına yöneliktir. Ancak listedeki ürünlerin çoğu bize hala tanıdık geliyor. Bu ürünler yukarıdaki kısıtlamalara uygun olarak kullanılabilir. Ürün listelenmemişse, buna izin verilmez.

Sebzeler: Lahana, Lahana, Brüksel lahanası, brokoli, kuşkonmaz, pancar, domates, kabak, fasulye, biber, havuç, karnabahar, enginar, patlıcan, bamya, jicama (şalgam), bezelye, lahana, salatalık, kereviz, marul, mantar, turp , soğan, filiz.

Meyve: ahududu, yaban mersini, böğürtlen, çilek, karpuz, kavun, portakal, mandalina, Elma, kayısı, greyfurt, kiraz, üzüm, kivi, mango, şeftali, nektarin, armut, ananas, muz, papaya, İncir, kavun.

Proteinler: sardalya, tavuk göğsü, hindi göğsü, tavuk dolması, hindi dolması ve yabani hayvan eti, yabani balık, yumurta, yunan yoğurt, doğal beyaz, doğal beyaz yoğurt, istiridye, yağsız kırmızı et, dana yağsız sığır eti, tempeh, tofu, domuz fileto , ton balığı, jambon, pastırma hindi, ricotta peyniri, süzme peynir, protein tozu, vegeburger, hindi pastırması, shakelology (protein shake).

Karbonhidratlar: tatlı patates, tatlı patates, kinoa, fasulye, mercimek, edamame fasulyesi, bezelye, kızartılmış fasulye, esmer pirinç, yabani pirinç, patates, mısır, amaranth tahıl, darı, karabuğday, arpa, kabuğu çıkarılmış bulgur, yulaf ezmesi, yulaf ezmesi; ayrıca, sadece tam tahıllar: makarna, kraker kuskus, tahıllar, ekmek, pide, waffle, krep, İngiliz kekleri, hamur işleri, tortilla, mısır tortilla.

Sağlıklı yağlar: avokado, badem, yer fıstığı, fıstık, ceviz, ceviz, humus, peynir, hindistan cevizi sütü, beyaz peynir, keçi peyniri, mozzarella, kaşar, Provolone peyniri, peynir “Monterey Jack”.

Soslar ve tohumlar: kabak çekirdeği, ayçekirdeği, susam, keten tohumu, zeytin, fıstık ezmesi, şekersiz hindistan cevizi gevreği.

Yağ: sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı, kabak çekirdeği yağı, fındık ezmesi (badem, kaju, yer fıstığı), ayçiçek yağı, susam yağı, kabak çekirdeği yağı.

Tüketilebilecek yiyecekler sınırlama olmadan: su, limon, limon suyu, sirke, hardal, otlar, baharatlar, sarımsak, zencefil, Tabasco sosu, tatlandırıcı özler.

Hatırlanması gereken önemli olan:

1. Kaplar herhangi bir şekilde birleştirilebilir. Tablodaki örnek muhasebe menüsü:

2. Belirli bir yemek planı örneği:

3. Kaplar gıdayı işlenmemiş halde değil bitmiş halde ölçmüştür.

4. Kabı (veya Bardağı) sürgüyle vurmaya gerek yoktur.

5. Bu yemek planı sadece 21 Günlük Düzeltme programına göre egzersiz yapanlar için değil, tüm diyet yapanlar için uygundur.

6. Bir ürün izin verilenler listesinde değilse yasaklanmıştır.

7. Kap sayısı, günlük kalori miktarı belirlenir:

Bildiğiniz gibi, bu sadece kilo vermek için uygun bir beslenme yöntemidir. Tavsiyeleri kesinlikle uygulayabilir veya kendiniz için uyarlayabilirsiniz. Bununla birlikte, Sonbahar Calabrese'nin beslenme planını sıkı bir şekilde takip ederseniz ve 21 Gün Düzeltme programını uygularsanız, kısa sürede harika sonuçlar elde edeceğiniz garanti edilir.

Sonbaharın oldukça katı bir beslenme planı sunduğunu lütfen unutmayın. 21 günde ciddi sonuçlara ulaşmak için tasarlanmıştır. Günlük kalori oranını ayarlamanız gerekiyorsa, sizin için bu kadar güçlü kısıtlamalar olduğundan emin değilseniz önerilir.

Ayrıca okuyun: Extreme Fix: tüm egzersizlerin ayrıntılı açıklamaları + program hakkında kişisel görüşler.