İçerik
Sadece kilo vermek, kasları güçlendirmek ve kas kütlesi üzerinde çalışmak istemiyor musunuz? Sana teklif ediyoruz evde kuvvet antrenmanı HASfit from Vücudun arazisini iyileştirmenize yardımcı olacak tüm kas grupları için. Ayrıca eğitmenlerin popüler youtube kanalı ve teklifi kas büyümesi ve güçlü bir vücut oluşturmak için 30 günlük kanun uygulama programları takvimi.
30 Günlük Kas Geliştirme Programı: evde ağırlık çalışması
HASfit koçları (Joshua Kozak ve eşi Claudia) geliştirdi kas büyümesi için 30 günlük plan ücretsiz ağırlık antrenmanı evde. 30 Günlük Kas Geliştirme Programı, gücünüzü artırmanıza ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacak bu türden mükemmel bir programdır. Kompleks, çeşitli egzersiz modifikasyonları ve rahat bir uygulama hızı ile orta ila ileri düzey eğitimde çalışan çoğu kişi için uygundur.
Program şunları içerir: 20 farklı egzersiz, bu yüzden sıkıcı ve monoton olmamanız garanti edilir. Isınma ve soğuma seanslarını hariç tutmak, haftada bir gün izinli olmak üzere günde yaklaşık 30 dakika sürer. İsteğinize bağlı olarak belki başka bir gün (takvimde değil) kalın, ancak haftada en az 1 kez geri yüklemek için gereklidir. Bazı günler, aralarından seçim yapabileceğiniz eğitim alacaksınız: Yanık (kardiyo yükü) veya Flex oluşturun (tüm kas grupları için güç yükü) hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak.
30 günlük bir planı istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz. Ancak koçlar, platolar ve durgunluktan kaçınmak için her egzersiz için kullanılan ağırlığı artırmayı tavsiye ediyor. Bu güç seti uyacak hem kadınlar hem de erkekler. Bununla birlikte, kızlar vücutlarının bu tür eğitimlerin hacminde büyük bir artış olduğundan endişelenmemelidir. Testosteron hormonunun düşük seviyelerde olması nedeniyle kas kütlesinde gözle görülür bir artış kadınlar için oldukça zahmetlidir.
Evde bu program kuvvet antrenmanı için gerekli minimum ekipman - iki çift dambıl (bir hafif çift ve bir daha ağır). Dambıl ağırlığı tamamen zindelik seviyenize bağlıdır ve en iyi şekilde ampirik olarak belirlenir. Kolay olmamalısınız, ikinci yaklaşım maksimum voltajda yapılmalıdır, ancak egzersizlerin doğru şeklini izlemeniz gerekir.
As ek donanım ihtiyacın olabilir: bir tezgah bir egzersiz topuhalter, bar Kettlebell, genişletici, ancak gerekli değildir. Bununla birlikte, herhangi bir yüzeyde uzanma egzersizleri yapmak arzu edilir. Birkaç tabure kullanabilirsiniz, bir bank veya fitball yerine oldukça ikame eder. Bununla birlikte, kas büyümesi için bu karmaşık kuvvet antrenmanı, minimum diğer benzer programların aksine ekipman:
- Tony Horton ile P90X: eviniz için güç programı
- Supreme 90 Day Workout: kapsamlı bir güç programı
- Body Beast: kas büyümesi için karmaşık kuvvet antrenmanı
HASFit'ten kas büyümesi için bir dizi ağırlık antrenmanı
Bir güç kompleksine girmek istemiyorsanız, fitness planınıza sadece bireysel videoları dahil edebilirsiniz. Aşağıda evde HASfit'te kuvvet antrenmanı sunuyoruz kas üst ve alt vücut. Bu koleksiyondaki havlamayı eğitmek giriş yapılmaz. Kanal, karın kasları için birçok farklı video sunduğu için ayrı bir makalede toplanacaktır.
Aşağıdaki egzersizlerin her biri ile işaretlenmiştir Kas inşa (kas geliştirme) ve hepsi kapsamlı bir programa dahil edilmiştir Evde 30 Günlük Kas Geliştirme Programı. Daha önce size HASfit'ten ağırlık antrenmanı olarak uygulanması için önerilen bazı kuvvet antrenmanları vermiştik. Ancak, özellikle kas geliştirmek için tasarlanmış yeni bir dizinin videosu.
Her video, antrenmana dahil olan egzersizleri listeler. Egzersizler harfe göre tek grupta birleştirilirse (örneğin A1 ve A2), bu yüzden bu egzersizler dönüşümlüdür. Rakamlar tekrarların sayısını göstermektedir. İçin her egzersiz, dambıl ihtiyacınız var. Diğer ekipman isteğe bağlıdır. Çoğu zaman, Claudia dambıl içeren bir varyant gösterir ve Joshua yatay çubuk, çubuk, genişletici kullanır. Evde yapılan bu ağırlık çalışmaları hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.
Kalçalar ve bacaklar için evde kuvvet antrenmanı
1. 30 Dakikalık Evde Vücut Geliştirme Bacakları Evde Egzersiz Egzersizleri.
Bu kuvvet antrenmanındaki birkaç egzersiz için bir sandalyeye / sıraya / platforma ihtiyacınız olacak.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Dambıl Ön Çömelme x12 x10 x8
- B2: Dambıl Bulgar Kalça Menteşesi x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squat / Yükseltilmiş Topuklar x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlift'ler / Toes Elevated x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Yüksek Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squat + Calf Raise x 4 Tabata turu 20 saniyelik çalışma / 10 saniye dinlenme
2. Kas Geliştirmek için 30 Dakikalık Vücut Geliştirme Bacak Egzersizi
Kettlebell, halter, egzersiz topu / tezgah - isteğe bağlı.
- A1: DB / Halter Çömelme x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgar Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Halter x15 x12 x8
- C1: DB Yan Hamle x12 x10 x8
- C2: DB Arka Salıncak / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Bölünmüş Çömelme / Halter x12 x10 x8
- D1: Halter Kalça İticileri / 131 Tempo Kalça Ups 3 × 8
- D2: DB Ters Hamle 131 Tempo 3 × 8
- E1: Baldır Ayak Parmaklarını Öne Kaldır x 30 saniye
- E2: Baldır Ayak Parmaklarını Kaldırma x 30 saniye
- E3: Ayak Parmakları Kaldırma x 30 saniye
Bireysel kas grupları için evde kuvvet antrenmanı
3. Kas Geliştirmek İçin 30 Dakika Sırt ve Pazı Egzersizi
Ayrıca bir havluya ihtiyacınız olacak. Çubuk - isteğe bağlı.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Sıra Üzeri Bükülmüş / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Bukleler x15 x12 x10 x8
- C1 Ters Sinek x12 x10 x8
- C2 Tek Kol Sırası + Büküm x12 x10 x8
- C3 Hareketsiz Bacak DL + Omuz Silkme / RDL + Omuz Silkme x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Çekiç Kıvrımı 3 × 8
- D2 Havlu Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 saniye
- E2 Alt Curl Tükenmişliği x 60 saniye
4. Kas Yapmak İçin 30 Dakikalık Göğüs ve Tricep Egzersizi
Bir fitball veya bankın olması arzu edilir.
- A1: DB Göğüs Presi x15 x12 x10 x8
- B1: Dambıl Kazak x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Geri Tepme x15 x12 x8
- C1: DB Uç x12 x10 x8
- C2: Döndürmeli DB Pres x12 x10 x8
- C3: DB Dirsek Çıkışı Ext x12 x10 x8
- D1: Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press Ve 303 Tempo 3 × 8
- E1: Yükseltilmiş Şınav / Zemin / Dizler x 60 saniye
- E2: DB Triceps Ext x 60 saniye
5. Dumbbells ile 20 Dakikalık Omuz Egzersizi
Sadece dambıl gerekir.
- A1: Küba Basını x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over and Back Press 3 × 8
- B2: Y Arttır 3 × 12
- B3: Arka Delt Dik Sıra 3 × 12
- C1: Dambıl Ön Yükseltme x12, x10, x8
- C2: Üstten Ters Sinek x12, x10, x8
- D1: Yan Yükseltme 3 × 8 + 3 × 5 sn Darbe
6. 20 Dakika Dambıl Göğüs Kas Yapma Egzersizi
Bir fitball veya bankın olması arzu edilir.
- A1: 2: 1'den Negatif Basın Uçuşu x15 x12 x10 x8
- B1: Underhand Göğüs Presi x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Dizlerden Yukarı Şınav 3 x 30 saniye
- E1: Gezinme İtme x 60 saniye
7. 20 Dakikalık Kas Yapma Dambıl Sırt Egzersizi
Çubuk, çubuk, elastik bant - isteğe bağlı.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Halter x15 x12 x10 x8
- B2: Dambıl Yüksek Çekme / Asın Temiz Halter x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Dik Sıra / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Ters Sinek / Bant Ayrı Çekme x10 x12 x8
- D1: T x 30 saniye
- D2: I x 30 saniye
- D3: Y x 30 saniye
- E1: Plank Skapula Dizlerden / Ayaklardan Şınav x 60 saniye
8. 20 Dakikalık Kas Yapma Dambıl Pazı Egzersizi
Sadece dambıl gerekir.
- A1: Bükülmüş Örümcek Bukleleri 4 × 8
- B1: Geniş Tutuşlu Bukleler x12 x10 x8
- B2: Ters Kıvrılma + Bilek Kıvırma x12 x10 x8
- C1: Önkol Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Diz Çökmüş Çekiç Kıvrımı x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Tükenmişlik
9. Dambıllarla 17 Dakikalık Evde Tricep Egzersizi
Tezgah - isteğe bağlı.
- A1: Dizlerden Elmas Şınav 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / Bench'ten x12 x10 x8
- B2: Bir Banktan Dumbbell Dar Pres x12 x10 x8
- C1: Oturarak Eğilmiş Triceps Geri Tepme x12 x10 x8
- C2: Dambıl Dirsek Çıkışı Ext / Tezgahtan x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popup'ları / Dizlerden 4 x 20 sn çalışma / 10 sn dinlenme
Kombine egzersiz
10. Dumbbells ile 45 Dakikalık Göğüs ve Sırt Egzersizi
Egzersiz # 6 + eğitim # 7 (açıklama yukarıya bakın).
11. 40 Dakikalık Kas Yapıcı Kol Egzersizi (Bicep ve Tricep)
Egzersiz # 8 + egzersiz # 9 (yukarıya bakın).
12. Dumbbells ile Evde 60 Dakika Üst Vücut Egzersizi
3. Antrenman + 4. Antrenman (yukarıya bakın).
Ev ortamı için karmaşık kuvvet antrenmanında yukarıdaki videolara ek olarak 30 Günlük Kas Geliştirme Programı bazı sınıfları içerir. Videolara doğrudan bağlantılar içeren takvim burada resmi web sitesi HASfit'te bulunabilir.
Ayrıca bakınız: FitnessBlender'dan 9 egzersiz Total Body full body.
Ton ve kas büyümesi, dambıl, ağırlık çalışması için