FitnessBlender'dan bacaklar ve kalçalar için dambıl ile en iyi 15 kuvvet antrenmanı

Evde kalça ve bacak için ağırlık antrenmanı arıyorsanız, bu koleksiyon tam size göre! Size yardımcı olacak FitnessBlender'dan 15 güç antrenmanı yapın Evde bacak ve kalça kasları üzerinde etkili bir şekilde çalışmak.

FitnessBlender'ın kalça ve bacak egzersizi 20 ila 60 dakika sürer. Çoğunda bir ısınma ve hitch bulunur, ancak değilse, bunları kendiniz yapmanızı tavsiye ederiz. Örneğin, Kelly ve Daniel'den ısınma ve otostop:

  • Isınmak: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Aksama: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Açıklama Durumları: eğitimin kısa özeti, bir ölçekte videonun karmaşıklığının süresi, ısınma ve soğumanın varlığı, egzersiz listesi. İngilizce yazılmış alıştırmalar, ancak adları genellikle basittir:

  • Çömelme - ağız kavgası
  • Deadlift - Deadlift'ler
  • Hamle - akciğerler
  • Side Lunge yan ciğerleri
  • Curtsy Lunge - çapraz akciğerler
  • Sumo Squat - geniş bacaklar ile ağız kavgası
  • Bacak Kaldırma / Bacak Kaldırma - bacak kaldırma
  • Köprü - gluteal köprü
  • Zıpla Zıpla
  • Calf Raises - yükselen çoraplar

Egzersizler için halterlere ihtiyacınız olacaktır (nadir durumlarda ayrıca bir sandalye veya basamak platformu). Çünkü alt vücudu çalıştıracak ve farklı egzersizler yapacaksınız. ağız kavgası, lunges ve deadlift'ler az sayıda yineleme, daha ağır halterleri güvenle alabiliriz: 5-10 kg (kızlar), 10-15 kg (erkek).

  • Kasları pompalamak, kalçaları yuvarlaklaştırmak ve bacaklarınızın şeklini iyileştirmek istiyorsanız, önerilen antrenmanı haftada 1-2 kez yapın. B almaktan korkmaonlichi ağırlık halterleri - kaliteli ağırlıklar olmadan, bacakların ve kalçaların kasları yeterince baskı almaz.
  • Öncelikle ayak miktarını azaltmak istiyorsanız, en iyisi plyometrik ve kardiyo egzersizlerine ve vücudun alt kısmının haftada bir defadan fazla performans göstermemesi için kuvvet antrenmanına odaklanmaktır.

Bacaklar ve kalçalar için kuvvet antrenmanı

Diz sorunlarınız varsa, varisli damarlar geliştiriyorsanız veya sadece düşük etkili egzersizleri tercih ediyorsanız, seçimimize bakın:

FitnessBlender'dan ayaklar için en iyi 18'in düşük etkili videosu

1. Kütle Geliştirme Alt Vücut Egzersizi

  • Süre: 33 dakika
  • Zorluk: 3
  • Isınma ve aksama ile

Antrenman deadlift, squat ve lunges içerir. Her egzersiz 45 saniye boyunca gerçekleştirilir, 15 saniye dinlenin, egzersizi 2 set halinde süper setlerle tekrarlayın.

Egzersizler: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jump Lunge, Alternating Lunge.

Vücut Geliştirme Alt Vücut Egzersizi - Tüm Kuvvet Egzersizleri

2. Bir Ganimet Antrenmanı Oluşturun: Güç ve Pilates

Program 2 bölümden oluşmaktadır. İlk bölümde, az sayıda yinelemeyle kalçalar ve kalçalar için klasik kuvvet egzersizlerini bulabilirsiniz. Kelly, 4 ila 10 kg arası dambıl kullanıyor. İkinci bölümde - Mat üzerinde aletsiz pilates egzersizleri.

Power egzersizleri (3 mermi: 10, 8 ve 6 tekrar): Squat, Deadlift, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Thrusts, Reverse Lunges

Egzersizler on Mat olmadan ekipman: Pilates Ters Bacak Kaldırma + Bakliyat, Ayak İçi Kaldırma + Bakliyat, Köprü + Tutma.

3. Squat'lar ve Deadlift'ler: Alt Vücut Egzersizi

Eğitim 2 tür egzersiz içerir: ağız kavgası (Çömelme) ve deadlift (Deadlift'ler)yanı sıra değişiklikleri. Program formatı: 45 saniye egzersiz, 15 saniye dinlenme, 2 set.

Egzersizler: Squat, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Geniş Deadlift.

4. Evde Kalça ve Uyluk Egzersizi

Eğitim şu formatta yapıldı: 45 saniye 15 saniye dinlenerek. Egzersiz, süpersetleri 2 turda tekrarlayın. Programın düşük etkisi, Kelly'nin koşu ayakkabısız eğitimi.

Egzersiz: Tek Bacak Deadlift, 3 Yollu Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lift + Pulse through Backbow Pulses, Yürüyüş Köprü + Kick.

5. Kolayca Sıkılanlar İçin Mükemmel Kalça ve Uyluk Egzersizi

Bacaklar ve kalçalar için çok çeşitli egzersiz, her turda 6 tur 6 egzersiz içerir. Her egzersizi 10 tekrar yapacaksınız, böylece halterlerin ağırlığı daha fazla alabilir (Kelly 5-10 kg kullanır). Ayrıca birkaç plyometrik egzersiz bulacaksınız.

Egzersizler: Temel Çömelme, Deadlift, Dönüşümlü Ters Lunge, Jump Squat, Ters Kaldırma + Nabızlar, Yan Bacak Kaldırma, Geniş / Sumo Çömelme, Deadlift - Ayak parmakları, Eğri Akciğerler, Lateral Sıçramalar, Köprü, Ön Bacak Kaldırma, Kademeli Çömelme, Deadlift - Ayak parmakları Out, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Raises, Downward Dog Lift, Ski Squat, Deadliftler - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squat, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Acımasız Kalça ve Uyluk Egzersizi

Bu egzersiz için vücudun alt kısmı bir sandalyeye veya yüksek bir basamağa ihtiyacınız olacaktır. Her egzersizin 8 tekrarını yapacaksınız. Her turda 4 set halinde tekrarlanan 2 tur 2 egzersiz bulacaksınız. Kelly, 3.5 ila 7 kg arası ağırlıklar kullanır.

Egzersizler: Ağız kavgası, alternatif adım Ups, Stand Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat, Değişen Tek Bacak Deadliftleri, Çömelme + Ters Lunge, Side Step Up, Deadlift'ler, Clean & Press.

7. Alt Vücut Kuvvetiyle Dambıl Egzersizi

Eğitim, her egzersiz için 9 tekrar olmak üzere 10 klasik bacak ve kalça egzersizi içerir.

Egzersizler: Tek Bacaklı Squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Evde Kuvvet ve Pilates Kalça ve Uyluk Egzersizi

Bacaklar ve kalçalar için hazırlanan bu programda 5 dambıl ile kuvvet egzersizi ve 5 Pilates egzersizi bulacaksınız. Egzersizler süper setlerle yapılır. Kelly 3.5 ila 5 kg arası ağırlık kullanıyor

Egzersiz: Curtsy ile Yan Çömelme, Yan Bacak Kaldırma, Çömelme, Tek Ayaklı Köprü Ters Lunge Tabanca, İç Bacak Kaldırma, Deadlift, Ters Bacak Kaldırma, Lunge ile Adım, Sırt Yay.

9. Kütle için Alt Vücut Dayanımı

Bacak kasları ve kalçalar için kuvvet antrenmanı. Her egzersiz için 3 set 8 tekrar içerir.

Egzersizler: Deadlifts, Leg Raises, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squat, Calf Raises, Alternating Lunges / Jump Lunges (One Set Max).

Kitle için Alt Vücut Kuvveti - Alt Vücut Kitlesi İçin En İyi Ev Egzersizi

10. Bir Ganimet ve Ton Kalçaları Oluşturmak İçin En İyi Popo Egzersizi

Bu egzersiz için alt vücut için bir yükseltici platforma ihtiyacınız olacak. 5 turda tekrarlanan 2 tur egzersiz bulacaksınız. Her egzersiz 10 kez yapılır.

Egzersiz: Ski Squat, Curtsy Lunges, Deadlift'ler, Jump Squat, Dönüşümlü Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Köprüler, Bacak Diz çökme + Nabızlar.

11. Alt Vücut: Popo ve Uyluk Egzersizi

Uyluk ve kalçalar için yapılan bu kuvvet antrenmanı, 7 set için tekrarlanan 2 egzersizi içerir. Her egzersiz 10 kez yapılır.

Egzersizler: Akciğerler, Deadliftler, Ağız Kavgası, Yan Akciğerler, Baldır Kaldırma, Bacak Kaldırma, Köprü.

12. Acımasız Kalça ve Uyluk Egzersizi - Bir Çömelme Gibi Bırakın!

Antrenman, 5 turda tekrarlanan 2 tur 2 egzersiz içerir. Her egzersiz 10 kez yapılır. Temelde squat, deadlift ve lunges'ı bekliyorsunuz. Kelly, 5-11 kg dambıl kullanıyor.

Egzersizler: Geleneksel Squat'lar, Deadlift'ler, Ski Squat'lar, Deadlift Parmakları içe doğru, Sumo Squat'lar, Deadlift Toes dışarı doğru, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squat, Lateral Jumps.

13. Yuvarlak Kaldırılmış Popo İçin En İyi Kalça ve Uyluk Egzersizi

Bu antrenmanda kalçalar için sadece dambılla değil, yerde de klasik egzersizler var. Bir egzersizde bir sıraya veya sandalyeye ihtiyacınız olacak.

Egzersizler: Deadlift'ler, Ağız kavgası, girya Salıncaklar, Ağırlıklı adım up Diz çökmüş Bacak Yükseltir Çift Dip Geri Akciğerler Temiz ve Curtsy Lunge, Jump Squats'a basın.

14. Daha Büyük Bir Popo İçin Popo ve Kalça Egzersizi

Kalçalar için kısa bir egzersiz. Her grupta 5 egzersizden oluşan 2 grup içerir. Her egzersizden 10 tekrar yapacaksınız, ağırlık halterleri, daha fazlasını yapabilirsiniz.

Egzersizler: Deadliftler, Squat'lar, Ters Uzun Akciğerler, Ski Squat, Sumo Squat, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Eğik Bacak Yükseltme Nabızları, Köprüler.

15. Alt Vücut Sıkılaştırma Egzersizi

Kalçalar ve kalçalar için yapılan bu ağırlık eğitiminde 5 grup egzersiz yapmanız gerekir. Eğitim TABATA'dır: 20 saniye egzersiz, 10 saniye dinlenme, her egzersiz için 8 yaklaşım. Bir egzersiz (Yanal Şerbetçiotu) - plyometrik.

Egzersizler: Ağız kavgası, Deadlift'ler, Yanal Şerbetçiotu, alternatif Akciğerler Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squat, Russian Twist, Crossover Lunges, Back Bow.

Ayrıca bakınız:

Kasları, Bacakları ve kalça kaslarını sıkılaştırmak ve arttırmak için, Ağırlıklar ile kuvvet antrenmanı

Yorum bırak