İçerik
- 20 dakikadan daha kısa sürede kalçalar ve kalçalar için egzersiz yapın
- 1. Pilates Poposu ve Uyluk Tükenmişliği: Çömelmeden Egzersiz
- 2. Ekipmansız Evde 10 Dakikalık Kalça ve Uyluk Egzersizi
- 3. Uzun Yalın Bacaklar İçin Popo ve Uyluk Barre Egzersizi
- 4. Popo ve Uyluk Pilates Barre Karışımı
- 5. Evde Tam Vücut Barre Egzersizi
- 6. Pilates Popo ve Uyluk Egzersizi
- 7. Bacak Zayıflama Pilates Popo ve Uyluk Egzersizi
- 8. Yuvarlak Popo İçin Pilates Popo ve Uyluk Egzersizi
- 20 dakikadan fazla uyluk ve kalçalar için egzersiz
- 9. Kapsamlı Pilates Bacak Egzersizi
- 10. Yalın Bacaklar ve Kalça Sıkılaştırma için 5x5x5 Nabız Egzersizi
- 11. Popo ve Uyluk için Barre Egzersizi
- 12. Pilates Popo ve Uyluk Egzersizi
- 13. Popo ve Uyluk Çömelme veya Akciğer Egzersizi Yok
- 14. Uyluk Zayıflama Pilates Popo ve Uyluk Egzersizi
- 15. Alt Vücut Pilates Egzersizi: Popo ve Uyluk Egzersizi
- 16. Popo Kaldırma Egzersizi: Popo Sıkılaştırma Egzersizleri
- 17. Yalın Ortalama Bacaklar: Popo ve Uyluk Egzersizi
- 18. Çömelme Bacak Egzersizi Yok: Çömelme Serbest Popo ve Uyluk Egzersizi
Son zamanlarda web sitemizde en çok ilgili en düşük etkili egzersizler. Muhtemelen ev fitness programlarının çoğunun darbe egzersizleriyle ağır bir yük üzerine kurulduğunu fark etmişsinizdir. Bu, minimum ekipmanla evde hızlı sonuçlar almanızı sağlamak için yapılır.
Ancak, bu tür egzersizler herkes için uygun değildir: eklem ve kas-iskelet sistemi sorunları, varisli damarlar ve kalp yetmezliği durumunda yoğun program kontrendikedir. Sırayla herkesin evinde güvenli ve etkili bir şekilde antrenman yapması için, farklı spor takımlarının ilgili programlarını daha düşük davullarla sunuyoruz. Bugün, FitnessBlender'ın uyluk ve kalçalar için en iyi 20 düşük etkili egzersizini bulacaksınız.
Peki, FitnessBlender'ın bu egzersiz koleksiyonuna kimler uyacak:
- kalça ve uyluk üzerinde çalışmak isteyen herkes
- şokta kontrendike olan herkes
- yeni başlayanlar ve uzun bir aradan sonra zindeliğe geri dönenler (bu durumda, "2" karmaşıklığıyla video çekmek daha iyidir)
- FitnessBlender egzersiz yapıyorsan
Hemen hemen tüm önerilen programlar ek envantere gerek yok (ayrıca belirtilmedikçe). Antrenmanların bir kısmı ısınma ve otostop içermez. Onları daha fazla takip ettiğinizden emin olun! Kelly ve Daniel'den ısınma ve aksama içeren 5 dakikalık kısa bir video:
- Isınmak: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Aksama: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
20 dakikadan daha kısa sürede kalçalar ve kalçalar için egzersiz yapın
1. Pilates Poposu ve Uyluk Tükenmişliği: Çömelmeden Egzersiz
- Süre: 9 dk
- Zorluk: 2
- Isınma ve soğuma yok
Çömelme ve ciğerler olmadan uyluk ve kalça kasları için 9 dakikalık kısa egzersiz. Yerde tamamen geçer. Her biri 7 saniyelik 40 egzersiz bulacaksınız. Hemen hemen tüm egzersizler dört ayak üzerinde ayakta yapılır.
2. Ekipmansız Evde 10 Dakikalık Kalça ve Uyluk Egzersizi
- Süre: 10 dakika
- Zorluk: 2
- Isınma ve soğuma yok
Bu kısa video uyluk ve kalçalar için iki bölüme ayrılmıştır. İlk yarıda ağız kavgası, ciğerler ve düşük etkili kardiyo beklersiniz. Egzersizin ikinci yarısında alt vücut için yerde yapılan egzersizler.
DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır
YouTube'da bu videoyu izleyin
3. Uzun Yalın Bacaklar İçin Popo ve Uyluk Barre Egzersizi
- Süre: 11 dk
- Zorluk: 2
- Isınma ve soğuma yok
İnce tonlu bacaklar için Barna egzersizi. Egzersiz için bir sandalye veya başka bir mobilya şeklinde desteğe ihtiyacınız var. Antrenmanın tamamı, uzun ve güzel bacak kasları için bacak kaldırma ve nabız hareketlerinden oluşur.
YouTube'da bu videoyu izleyin
4. Popo ve Uyluk Pilates Barre Karışımı
- Süre: 11 dk
- Zorluk: 3
- Isınma ve soğuma yok
Uyluk ve kalçalar için egzersizler üzerinde çalışan başka bir kısa kompleks. Yerde egzersizler, çoğunlukla dört ayak üzerinde ve köprüde bacakların kaldırılması ve geri çekilmesi. Ancak bu 10 dakikalık videoda ciddi bir yükten biraz daha fazlasını sunuyor, eğitimin karmaşıklığı bir ölçekte “3”.
YouTube'da bu videoyu izleyin
5. Evde Tam Vücut Barre Egzersizi
- Süre: 13 dakika
- Zorluk: 3
- Isınma ve soğuma yok
Bu program, bunları gerçekleştirmek için barnie etkili egzersizler içerir, destek olarak bir sandalyeye (veya başka bir mobilyaya) ihtiyacınız olacaktır. Antrenmanın görünüşte basitliğine rağmen, bacakların ve kalçaların tüm kaslarını hissedeceksiniz. Egzersizlerin büyük bir kısmı ayakta durma pozisyonundadır.
YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz
YouTube'da bu videoyu izleyin
6. Pilates Popo ve Uyluk Egzersizi
- Süre: 13 dakika
- Zorluk: 2
- Isınma ve askı dahil
Bu programın ana kısmı sadece 5 dakika sürer, geri kalan süre - ısınma ve aksama. Dört ayak üzerinde pozisyonda gerçekleştirilen toplam 6 egzersiz bulacaksınız.
YouTube'da bu videoyu izleyin
7. Bacak Zayıflama Pilates Popo ve Uyluk Egzersizi
- Süre: 15 dakika
- Zorluk: 3
- Isınma ve soğuma yok
Ancak bu, uyluklar ve kalçalar için en etkili düşük etkili egzersizlerini içeren 15 dakikalık tam bir antrenmandır. Bir kalça köprüsü, dört ayak üzerinde bacak kaldırma yan bacak kaldırma, süpermenlerin varyasyonları yapacaksınız.
YouTube'da bu videoyu izleyin
8. Yuvarlak Popo İçin Pilates Popo ve Uyluk Egzersizi
- Süre: 16 dk
- Zorluk: 3
- Isınma ve soğuma yok
Egzersizin, kalçaların kaslarına vurgu yapan Daniel'in düşük etkisi. Program tamamen yerde olduğundan derzlere binen yük minimum olacaktır. Aşağıdaki egzersizlerin varyasyonlarını bekliyorsunuz: gluteal köprü, Süpermen, dört ayak üzerinde bacak kaldırma.
YouTube'da bu videoyu izleyin
20 dakikadan fazla uyluk ve kalçalar için egzersiz
9. Kapsamlı Pilates Bacak Egzersizi
- Süre: 20 dakika
- Zorluk: 2
- Sadece aksaklık
Tamamen yerde olan ve bu nedenle eklem problemi olan kişiler için bile güvenli olan başka bir harika egzersiz. Egzersizlerin bir kısmında bacak ve kalçanın yanı sıra çekirdek kasları da içerecektir. Tüm vücut için 11 egzersiz ve mükemmel hitch vardır.
FITNESS EKİPMANI: detaylı inceleme
YouTube'da bu videoyu izleyin
10. Yalın Bacaklar ve Kalça Sıkılaştırma için 5x5x5 Nabız Egzersizi
- Süre: 20 dakika
- Zorluk: 3
- Sadece ısınıyor
Bu antrenman, 7 dakikalık antrenman (kolay zıplamalar vardır) ve kalça ve kalçalar için yerde 13 dakikalık egzersiz setinden oluşur. Egzersizler 5x5x5 prensibine göre yapılır: 5 kez koşu egzersizi, ardından bu egzersizin 5 kez atımlı bir versiyonu ve bu döngü 5 kez tekrarlanır. Tek yapmanız gereken 5 egzersiz: yanınızda ve dört ayak üzerinde bacak kaldırma ve Süpermen.
YouTube'da bu videoyu izleyin
11. Popo ve Uyluk için Barre Egzersizi
- Süre: 21 dk
- Zorluk: 3
- Isınma ve soğuma yok
İnce kalçalar ve kalçalar için en iyi ahır egzersizlerinden biri: Vücudunuzun alt kısmındaki sorunlu bölgeler üzerinde kapsamlı bir şekilde çalışacaksınız. Temel olarak program, titreşimli hareketlerle çeşitli bacak kaldırmalarını içerir. Tamamen ayakta duruyor.
FITNESS BİLEKLİKLERİ: en iyilerden bir seçim
YouTube'da bu videoyu izleyin
12. Pilates Popo ve Uyluk Egzersizi
- Süre: 21 dk
- Zorluk: 3
- Isınma ve soğuma yok
Integrated'in uyluklar ve kalçalar için yerden tamamen geçen düşük etkili egzersizi. Bu, eklem sorunları ve varisli kişiler için bile güvenli olacağı anlamına gelir. Pilates'ten klasik egzersizler ve vücudun alt kısmındaki tüm sorunlu bölgeler için ilginç egzersiz modifikasyonları içerir. Yaklaşık 20 farklı egzersiz bulacaksınız.
YouTube'da bu videoyu izleyin
13. Popo ve Uyluk Çömelme veya Akciğer Egzersizi Yok
- Süre: 26 dk
- Zorluk: 3
- Isınma ve soğuma yok
Sadece uyluk ve kalçalar için güvenli egzersizler içeren, ağız kavgası ve akciğerleri olmayan başka bir program. Eğitim, alt vücut için egzersizlerden 2 ila 8 yüksek kaliteli çalışma aralığında gerçekleşir.
YouTube'da bu videoyu izleyin
14. Uyluk Zayıflama Pilates Popo ve Uyluk Egzersizi
- Süre: 32 dakika
- Zorluk: 3
- Isınma ve askı dahil
Ancak uyluk ve kalçalar için pilates egzersizi ve karın kasları da bu egzersizde verimli bir şekilde çalışır. Daniel'in egzersiz yapma tekniğini ve özellikle Pilates'i ayrıntılı olarak açıkladığı için, bu program özellikle İngilizce bilenler için uygundur.
Fitness için en iyi 20 kadın koşu ayakkabısı
YouTube'da bu videoyu izleyin
15. Alt Vücut Pilates Egzersizi: Popo ve Uyluk Egzersizi
- Süre: 33 dakika
- Zorluk: 2
- Sadece aksaklık
Kalçalar ve kalçalar için yarım saatlik tam bir Pilates egzersizi, ancak önceki videodan daha düşük. Ancak bu yazılım kesinlikle herkesin kullanımına sunulacak! Ek olarak, Kelly ve Daniel birlikte antrenman yapıyor, bu nedenle alıştırmanın basitleştirilmiş bir versiyonunu da gösteriyor.
YouTube'da bu videoyu izleyin
16. Popo Kaldırma Egzersizi: Popo Sıkılaştırma Egzersizleri
- Süre: 33 dakika
- Zorluk: 3
- Isınma ve soğuma yok
Kalça kaslarına ağırlık vererek Barra eğitimi verir. Rahiplerinizin gelişimi için en etkili egzersizleri içerir. Program, her turda 3 alıştırmadan oluşan 8 tekrarlı çembere bölünmüştür. Bu antrenmanı tamamlamak için bir dambıl ve bir sandalyeye (veya basamak platformuna) ihtiyacınız olacak.
DUMBBELLS nasıl seçilir: ipuçları ve fiyatlar
YouTube'da bu videoyu izleyin
17. Yalın Ortalama Bacaklar: Popo ve Uyluk Egzersizi
- Süre: 38 dakika
- Zorluk: 3
- Sadece ısınıyor
İnce bacaklar ve sıkı kalçalar için yapılan bu egzersiz aşağıdaki yapıdadır. İlk önce hafif atlama ile 7 dakikalık aerobik ısınmayı bulacaksınız. Daha sonra her turda 2 ila 9 egzersiz arasında yer alan temel eğitim. Egzersizler hem ayakta hem de yerde yapılır.
YouTube'da bu videoyu izleyin
18. Çömelme Bacak Egzersizi Yok: Çömelme Serbest Popo ve Uyluk Egzersizi
- Süre: 40 dakika
- Zorluk: 3
- Isınma ve soğuma yok
Akciğer ve çömelme olmadan bacaklar ve kalçalar için bir başka büyük kapsamlı düşük etkili egzersiz. Her turda 2 tur egzersiz 8 egzersiz bekliyorsunuz, ancak egzersizler çok çeşitli ve kaliteli, bu nedenle 40 dakika içinde tüm altta büyük bir yük elde edersiniz.
YouTube'da bu videoyu izleyin
FitnessBlender'dan fitness planınıza uyluk ve kalçalar için düşük etkili antrenmanı dahil ettiğinizden emin olun. Sadece etkili bir şekilde yapacaksınız, ancak sağlığınız için kesinlikle güvenli olacaksınız.
Diğer koleksiyonlarımızın düşük etkili antrenmanlarına da bakın:
- Zıplamadan yeni başlayanlar için FitnessBlender'dan 14'ün düşük etkili kardiyo antrenmanları
- Zıplamadan HASfit'e yeni başlayanlardan 8'in düşük etkili kardiyo egzersizi
- Pilates ile sorunlu alanlar için en iyi 10 videonun düşük etkisi
- Blogilates'ten tüm vücut için en iyi 10 kısa kısa etkili antrenman
Ton ve kas büyümesinin düşük etkili egzersizi için Bacaklar ve kalça kasları