İçerik
Baskı üzerine çalışma, yalnızca 6'lı paket görünümüne sahip rektus abdominisi için egzersizler değil, aynı zamanda tüm kas sistemi için egzersizler. HASfit koçları, midenizi düzleştirecek ve korse kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak 30 günlük etkili bir karmaşık kısa eğitim sunar.
Takvimde yapmayı planlamıyor olsanız bile, önerilen toplama hizmetinin ayrı bir videosunu çektiğinizden emin olun. Bu sınıflar mükemmel herhangi bir eğitime ek olaraksadece 5-15 dakika sürdüğü için. Dahası, eğitim seçenekleri var:
- Yeni başlayanlar için
- sadece göbeğin alt kısmı
- sadece ve eğik karın kasları için
- Sırt üstü yatmak için kontrendike iseniz, ayakta yapılan bir dizi egzersiz ile.
30 Günlük Ab Mücadelesi Programı HASfit'ten 30 gün
Günde 15 dakikadan fazla yapmadan, çekirdek kaslar üzerinde kapsamlı bir çalışma istiyorsanız, programı deneyin. 30 Günlük Ab Mücadelesi HASfit. Takvim, 18 benzersiz egzersiz programı içerir, bu nedenle sıkıcı ve monoton olmamanız garanti edilir. Göbek için video, kas tonusunu artırmanıza ve fonksiyonel gücü geliştirmenize yardımcı olacaktır. En iyi sonuçlar için, eğitmenler programı tüm vücut için doğru beslenme ve diğer egzersizlerle birleştirmeyi önerir.
Zıplamadan yeni başlayanlar için FitnessBlender'dan 14'ün düşük etkili kardiyo antrenmanları
Önerilen eğitim, neredeyse herhangi bir eğitim seviyesi koçlara sunulan çeşitli egzersiz modifikasyonları nedeniyle. Kompleks 30 gün için tasarlanmıştır, eğitim sırayla devam eder. Haftada 5 kez, iki gün izinli olmak üzere günde 15-5 dakika uğraşmanız gerekir. Herhangi bir video programı biraz fazla zorsa, o zaman onunla kalabilir ve ancak tamamen ustalaştığınızda ilerlemeye başlayabilirsiniz.
Antreman Ab Mücadelesi Mat dışında herhangi bir ek ekipman gerektirmez. Ancak, bazı egzersizler için dambıl ihtiyacınız olacakgelişmiş sürümü yapmak istiyorsanız. Halterin ağırlığı ayrı ayrı belirlenir, genellikle 1 kg ile 5 kg arasındadır. Bu egzersizler hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.
HASfit'ten göbek için 20 kısa video egzersizi
Mide ve kabuk için HASfit'ten size 20 egzersiz öneriyorum. Çoğu programa girdi 30 Günlük Ab Mücadelesiancak bunları tek bir takvim seçerek kendi başınıza yapabilirsiniz. en ilginç sizin için video.
Youtube kanalı HASfit'ten tüm vücut için 5 kuvvet antrenmanı
5 dakika göbek ve havlama için egzersiz yapın
1. Yeni Başlayanlar İçin 5 Dakikalık Kolay Karın Egzersizi
Ekipmansız yeni başlayanlar için mide egzersizim:
- Ters Diz Crunch
- Kalça Ups
- Reach Crunch (bacaklar kaldırılmış)
- Bir Diz Kaldırma + Crunch Combo
- Ayakta Dirsekle Diz Eğik Crunch
2. Evde Ekipmansız 5 Dakikalık Karın Kası Egzersizi
Ekipmansız mide egzersizi:
- Ayı Kalas Uyanma / Dizlerden
- Iso Bacak Kaldırma + Makas Kol / Dizler Bükülmüş
- Yatan Bacak Figürü 8'ler / Dizler Bükülmüş
- Yüksek Plank Kick Döndürme + Dizlerden Thru / T Dönüşleri
- Bisiklet Egzersizi / Bacaklar Geri Aşağı
- Dizlerden Kalaslar
3. 5 Dakika Alt Karın Egzersizi
Ekipmansız alt karın için egzersiz:
- Bacak Kaldırma + Ters Crunch / Diz Kaldırma + Ters Crunch
- Çapraz İstiridye / İstiridye
- Sprinter Sit ups / Modifiye Sprinterlar
- Şekil 8 / Bükülmüş Diz ile
- Yalan Bacak Geçişleri / Bükülmüş Diz
4. 5 Dakika Alt Karın Egzersizi 2
Ekipmansız alt karın için egzersiz:
- Yüksek Plank Diz Üstü ve Diz İçi / Dizden
- V Crunch / Tek Bacak V Crunch
- İçi Boş Gövde / Dizleri Bükülmüş
- Dağ tırmanıcısı
Göbek ve kabuk için 7-8 dakika egzersiz yapın
5. 7 Dakikalık Düz Karın Egzersizi
Mide için alet kullanmadan 7 dakika egzersiz yapın:
- Jack Bıçaklar / Modifiye
- Yüksek Plank - Yan Plank - Dize Dirsek / Dize Dirsek Yok
- V-Ups / Tek Ayaklı V Ups
- Yüksek Plank Eşek Kick + Dizden Dirseğe / Göğse Diz
- Ab Bisikletler / Yerden Modifiye Bacaklar
- Hız Makas Bacak Kaldırma / Diz Kaldırma
- İlkbahar Ups / Crunches Reach
6. 7 Dakika Ayakta Karın Egzersizi
Ayakta yapılan egzersizlerden bir seçki:
- ayakta turna
- Diz Kırpma
- Split'ten Twist Jump Twist
- Eğik Çıtırtı (Dizden Dirseğe)
- İskandinav Parçalar
- Ayrık Duruş Crunch
- Omuzların Üzerinde
7. 8 Dakikalık Karın Altılı Paket Egzersiz
Herhangi bir alet kullanmadan 8 dakika göbek egzersizi yapın:
- Seviye 3 Situplar / Crunches
- Dizlerden Süpermen Plank
- Yükseltilmiş Diz Germe / Yalan Diz Germe
- İlkbahar Situpları / Crunches
- Yarım Tekne Döndürme / Ayaklar Aşağı Modifiye
- Önkol Plank Büküm / Dizlerden
10 dakika göbek ve havlama için egzersiz yapın
8. Yeni Başlayanlar İçin 10 Dakika Kolay Karın Kası Egzersizi
Ekipmansız yeni başlayanlar için mide egzersizim:
- Ters Diz Crunch
- Kalça Ups
- Reach Crunch (bacaklar kaldırılmış)
- Bir Diz Kaldırma + Crunch Combo
- Yalan diz bükülmeleri
- Yarım Kalk (her iki tarafta 40 saniye)
- Yalan Diz Kaldırma
- Eğik Dönüşler
- Diz Pirzola (her iki tarafta 40 saniye)
9. Yeni Başlayanlar İçin 10 Dakikalık Karın Kası Egzersizi
Ekipmansız yeni başlayanlar için başka bir mide egzersizi:
- Dizlerden / Ayaklardan Plank Omuz Dokunuşları
- Kalça Yukarı
- Ters Crunch
- Dizlerden Plank / Ayaklar
- Oturarak Diz Tuck Tek Ayak / İki Ayak
- Kuş Köpeği / + Dizden Dirseğe
- Dizlerden yan Plank / Ayaklar
- Dizleri Bükülmüş Boş Gövde / Bacaklar Düz
10. 10 Dakikalık Karın Egzersizi
Envanter olmadan 10 dakikalık mide egzersizim:
- Low Plank Walk Out / Dizlerden
- 1: 3 Tempo Bacak Kaldırma / Diz Yükseltme Temposu
- Ters Plank Vuruşları / Değiştirilmiş Ters Plank Vuruşları
- Ayı Plank Omuz Dokunuşları / Dizlerden Omuz Dokunuşları
- İçi Boş Gövde Tutuşu / Bükülmüş Dizlerle Boş Gövde Tutuşu
- Oturup Clam / Clam Crunch
- Lying Leg Twist / Diz Lying Twist
- Yüksek Plank Diz Üstü ve Diz İçi / Dizden
- Ayak Ucu Dokunma / Uzanma Egzersizi
- Dizlerden Kalaslar
11. 10 Dakikalık Karın Egzersizi 2
Ekipmansız 10 dakika boyunca başka bir seçenek:
- Dizlerden Yüksek Plank Kalça Dokunuşları
- Bacak Kaldırma + Ters Crunch / Diz Kaldırma + Ters Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Erişimi
- Dizlerden Diz Crunch'a Yan Plank Dirsek
- V Tucks Tek Ayak
- Ayı Kalas Uyanma / Dizlerden
- Iso Bacak Kaldırma + Makas Kol / Dizler Bükülmüş
- Yatan Bacak Figürü 8'ler / Dizler Bükülmüş
- Yüksek Plank Kick Döndürme + Dizlerden Thru / T Dönüşleri
- Bisiklet Egzersizi / Bacaklar Geri Aşağı
- Dizlerden Kalaslar
12. 10 Dakikalık Karın ve Eğik Egzersiz
Ekipmansız karın ve eğik kaslar için egzersiz:
- Dizlerden Yüksek Plank Kalça Dokunuşları
- Bacak Kaldırma + Ters Crunch / Diz Kaldırma + Ters Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Erişimi
- Dizlerden Diz Crunch'a Yan Plank Dirsek
- V Tucks Tek Ayak
- Dize Ayakta Dirsek / Ayakta Eğik Çıtırtı (diz yok)
- Yalan Bacak Bükülmeleri / Yalan Diz Bükülmeleri
- Yüksek Plank Dizden Dirsek / Dizlere
13. 10 Dakika Karın ve Eğik Egzersiz 2
Karın ve eğik kaslar için ikinci seçenek:
- Seviye 3 Situplar / Crunches
- Dizlerden Süpermen Plank
- Yükseltilmiş Diz Germe / Yalan Diz Germe
- Lying Leg Twist / Diz Twist
- T-Rotasyonlar / Dizlerden
- Cross Body Mountain Climbers / Modifiye
- Around the World
14 10 Dakikalık Alt Karın Egzersizi
Ekipmansız alt karın için ikinci seçenek:
- Ayak Parmakları / Dizler Bükülmüş
- Bacak Halkaları / Dizler Bükülmüş
- Merhaba Dolly / Knees Bent
- Yüksek Diz Yukarı ve İç
- Giriş ve Çıkışlar / Ayaklar Geri Aşağı
- V-Up / Split V-Up (tek ayak)
- Dik Bisikletler / Ayaklar Geri Aşağı
- Dağ tırmanıcıları
15 10 Dakikalık Alt Karın Egzersizi 2
Ekipmansız alt karın için egzersiz:
- Bacak Kaldırma + Ters Crunch / Diz Kaldırma + Ters Crunch
- Çapraz İstiridye / İstiridye
- Sprinter Sit ups / Modifiye Sprinterlar
- Şekil 8 / Bükülmüş Diz ile
- Yalan Bacak Geçişleri / Bükülmüş Diz
- Yüksek Plank Diz Üstü ve Diz İçi / Dizden
- V Crunch / Tek Bacak V Crunch
- İçi Boş Gövde / Dizleri Bükülmüş
Göbek ve kabuk için 12-14 dakika egzersiz yapın
16. 12 Dakikalık Eğik Egzersiz
Eğik vurgu ile eğitim
- Yan Plank Rotasyonları / Dizlerden
- Jack Knife / Modifiye
- Yan Plank Dipleri / Dizleri
- Yan Eğik Çıtırtı
- Lying Leg Twist / Diz Twist
- T-Rotasyonlar / Dizlerden
- Cross Body Mountain Climbers / Modifiye
- Around the World
17. 14 Dakika MMA Karın Kası Egzersizi
Dövüş sanatları egzersizlerine dayalı eğitim:
- Yumruk ve Situp Kombo + Upa
- Yan Kontrol Kalkışları
- DB Dizler
- Güç kanca
- Yalan Bacak Üçgen
- Bacak Kaldırma + Kazak
- Bacak Kaldırma + Kazak Makas
- Yanal Plank Yürüyüşleri
- Ayı Kalas Oturun
- Yüksek DB Plank Walkoutları
- Dağ tırmanıcısı
- tahta
15-20 dakika göbek ve havlama için egzersiz yapın
18. 15 Dakikalık Karın ve Eğik Egzersiz
Mide ve eğik kaslar için egzersiz:
- Bölünmüş Başüstü Yan Dirsekler / Ağırlıksız
- Ağaç Pirzola / Ağırlıksız
- Yeldeğirmeni / Ağırlıksız
- Rus Bükülmüş / Ağırlıksız
- Çapraz Pirzola / Ağırlıksız
- Dize Ayakta Dirsek / Ayakta Eğik Çıtırtı (diz yok)
- Yalan Bacak Bükülmeleri / Yalan Diz Bükülmeleri
- Yüksek Plank Dizden Dirsek / Dizlere
19. 15 Dakika Ayakta Karın Kası Egzersizi
Ayakta yapılan egzersizlerden bir seçki:
- Nordik Kayakçılar / Ağırlıksız
- Bükülme + Düz Bacak Tekme / + Düşük Tekme
- Yay Uzatma / Ağırlıksız
- Ayakta Bükümlü / Ağırlıksız
- Yeldeğirmeni / Ağırlıksız
- Ayakta Yan Çıtırtı
- Günaydın Dönüşümlü
- Crossover Toe Touch / Diz Dokunuşu
- Eğik Dönüşler / Ağırlıksız
- Eğilerek Kaldırma Çarpması
20. 15 Dakika Yoğun Karın Kası Egzersizi
Mide için yoğun egzersiz:
- Pençe / Ağırlıksız
- Butterfly Reach Crunch / Ağırlıksız
- Yan Plank + Omuz Kaldırma ve Ön / Ağırlıksız
- Rus Bükülmüş / Ağırlıksız
- Punch Out Sit Up / Ağırlıksız
- Plank Touchdowns Kalça / Dizler
- Yan Plank Dipleri / Dizleri
- tahta
Bonus: Kadınlar ve Erkekler için 20 Dakikalık Karın Egzersizi
Sırtta ve kayışta tüm korteksin kaslarının incelenmesi ile alternatif egzersizlerin yapıldığı mide için 20 dakikalık tam bir egzersiz.
Midede kilo vermek istiyorsanız şu makaleyi mutlaka okuyun: Vücudun belirli bir bölgesinde lokal olarak kilo nasıl verilir?
Kilo kaybı için, Belly