Bel ağrısından en iyi 30 egzersiz: kasların gerilmesi ve güçlendirilmesi

Bel ağrısı, istatistiklere göre her üç yetişkinde bir en sık karşılaşılan sorunlardan biridir. Zaman, sırt ve beldeki ağrıyı gidermiyorsa, daha sonra ciddi bir omurga hastalığı kazanabilirsiniz.

Bel ağrısından kasları gevşetip güçlendirmek ve omurganın esnekliğini ve hareketliliğini artırmak için size çeşitli etkili egzersizler sunuyoruz.

Yan nasıl kaldırılır: 20 + 20 egzersiz

Bel ağrısı: ne oluyor ve ne yapmalı?

Bel ağrısının en yaygın nedeni hareketsiz bir yaşam tarzı ve omurgayı destekleyemeyen kasların korsesinin zayıf gelişmesidir. Buna ek olarak, çeşitli patolojilerin, aşırı yükün veya ağrıyı tetikleyen ani garip bir hareketin sonucu olabilir. Bu sorunların çoğu, sırt için egzersiz yaparak hafifletilebilir.

Sırtın alt kısmına ne zarar verebilir:

• tek bir pozisyonda uzun süreler geçirmek;
• zayıf sırt kasları ve havlama;
• aşırı yükler veya teknik kullanmada başarısızlık;
• hipotermi;
• omurganın eğriliği;
• osteokondroz;
• fazla kilo;
• uygunsuz beslenme ve vitamin eksikliği.

Sırt ağrısı ciddi omurga sorunlarına neden olmaz, Bel için rahatsızlığı gidermeye, ağrıyı azaltmaya ve vücudu iyileştirmeye yardımcı olacak ve iyi bir koruyucu önlem olarak hizmet edecek özel egzersizler yapmalısınız. Sırt yaralanmalarından sonra rehabilitasyonun temeli boşuna değildir fizyoterapi ve omurga için egzersizler.

Bel için egzersiz yapmak neden yararlıdır:

• Kasların gerilmesi ve gevşemesine bağlı olarak beldeki ağrıyı azaltır
• omurgayı güçlendirir ve esnekliğini arttırır
• eklemleri ve omurga besinlerini besleyen kan dolaşımını artırır
• omurgayı destekleyen kasların güçlendirilmiş korse
• duruş geliştirir
• kalp ve akciğerlerin çalışmasını kolaylaştırdı
• hormonları normalleştirir
• herniasyon, dejeneratif disk hastalığı ve diğer patolojilerin riskini azaltır
• küçük pelvis ve karın boşluğu organlarının işlevini iyileştirir

Sırt ağrısından bir dizi egzersiz, kasları güçlendirmek için germe egzersizleri kas egzersizlerini içermelidir.Kaslardaki gerginliğin akut alevlenmesi, bu yüzden ihtiyaçları rahatlamak - bu karmaşık germe ile yapılır (çekiş) kasların. Bel ağrısının önlenmesi için ihtiyacınız olan güçlendirmek kaslar. Sırt kaslarının güçlendirilmesi, yükün önemli bir kısmı kaslı bir korse üzerine aldığı için omurgadaki yük azalır.

Bel için egzersizlerin performans kuralları

1. Hedefe hızlı bir şekilde ulaşmak için alt sırt egzersizlerini zorlamayın ve aşırı yüklemeyin. Küçük yüklerle başlayın, istihdam süresini kademeli olarak artırın.
2. Bel için egzersizler, rahat ettiğiniz basınç ve aralıkla yapılır. Problemi ağırlaştırmamak için bel için egzersiz yaparken ani sarsıntı ve hareketler yapmayın.
3. Bir veya iki egzersiz, sorunu çözmeye yardımcı olmaz, düzenli olarak bel için bir dizi egzersiz yapmaya çalışın. Haftada 3 defa 15-20 dakika antrenman yapmak yeterli olacaktır.
4. Zeminleriniz soğuksa veya pencerenin dışında, soğuk havalarda, sıcak giyin ve belinizi soğutmamak için bir yer paspası veya battaniyenin üzerine koyun.
5. Egzersizleri sert bir yüzey üzerinde yapın: yatak veya yumuşak Mat sığmaz. Egzersiz sırasında, sırtüstü sırt üstü yere bastırılmalıdır.
6. Bel ağrısından egzersiz programı sırasında nefes almayı unutmayınız. Eğitime derin üniform nefes eşlik etmeli, her statik egzersiz 7 ila 10 solunum döngüsünde tamamlanır.
7. Bazı egzersizlerin yürütülmesi sırasında bel veya omurgada rahatsızlık hissederseniz, bu tür egzersizler atlanmalıdır. Egzersiz sırasında keskin bir ağrı hissederseniz, bu durumda çalışmanızı durdurmamak daha iyidir.
8. Hamilelik sırasında, yaralanmadan sonra veya kronik hastalıklarda bel için önerilen egzersiz setini yapmamalısınız. Bu durumda doktorun gerekli konsültasyonu.
9. Bazı kronik hastalığınız varsa, bel için egzersiz kompleksinin ayrı ayrı seçilmesi gerektiğini unutmayın. Örneğin, gösterildiğinde, omurgayı düzeltmek için skolyoz egzersizleri ve osteokondroz ve fıtık - gerilmesi.
10. Bel bölgesinde rahatsızlık birkaç hafta devam ederse bir doktora danışın. Bel ağrısı, ciddi bir hastalığın belirtisi olabilir. Tedaviye ne kadar erken başlarsanız, geri dönüşü olmayan sonuçlardan kaçınmak o kadar kolay olacaktır.

DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır

Bel ağrısından egzersizler: germe

Önlemede ağrı ve spazmları gidermeye uygun olan bel kaslarının germe egzersizlerini sizlere sunuyoruz. Her pozda 20-40 saniye kalın, zamanlayıcıyı kullanabilirsiniz. Egzersizleri sağ ve sol olmak üzere her iki tarafta yapmayı unutmayın. Herhangi bir egzersiz size rahatsızlık veya ağrı verirse, durdurun, egzersiz hoş olmayan hisler getirmemelidir.

1. Aşağı doğru köpek

Eller ve dizler üzerindeki bir pozisyondan kalçanızı geriye ve yukarıya doğru çekin, kollarınızı, boynunuzu ve sırtınızı tek bir sıra halinde gerin. Vücudunuzun bir tepe oluşturduğunu hayal edin: tepeyi daha yükseğe ve yokuşları daha dik yapmaya çalışın. Bacaklar dizlerden bükülerek topuğun yerden koparılmasıyla pozisyonu basitleştirmek mümkündür.

2. Düşük hamle

Hamle pozisyonunu alın, bir bacağınızın dizini yere indirin ve eskisi gibi alın. İkinci bacak, uyluk ve kaval kemiği arasında dik bir açı oluşturur. Ellerinizi yukarı çekin, omurgadaki hoş gerilmeyi hissedin. Bu pozisyonda kalın ve ardından güvercin pozuna geçin.

3. Güvercin

Hamle pozisyonundan güvercin pozuna inin. Sağ kalça kemiği, sol topuğu kapatın. Sol alt bacağı biraz öne doğru iterseniz pozisyonu uzatmanız mümkündür. Pelvisinizi yere çekin. Ön kollarınızı yüzeye koyun veya vücudunuzu yere indirin veya yastık esnekliğinize odaklanarak rahat bir pozisyon alın.

Güvercin pozlarından sonra alçak hamle yapıp bu 2 egzersizi diğer bacak için tekrarlayın. Yoga bloklarını veya kitaplarını kullanabilirsiniz:

4. Muhafazayı döndürün

Alt sırt için bu çok etkili egzersizi yapmak için oturma pozisyonunu alın, bacakları önünde uzatın. Bacağı kalçanın üzerinden çevirin ve vücudu ters yönde çevirin. Bu egzersiz sadece sırt ve sırt kaslarını değil, aynı zamanda kalça kaslarını da esnetmenizi sağlar.

5. Oturarak eğilme

Aynı pozisyonda kalarak, yavaşça ayaklarınıza doğru indirin. Tam bir katlama yapmak zorunda değilsiniz, sadece omurgada çekiş için arkadan biraz dönün. Başın herhangi bir desteğe indirilmesi arzu edilir. Dizlerinizi biraz bükebilir veya bacaklarınızı bu yönde esnetebilirsiniz - sizin için rahat bir pozisyon seçin.

6. Lotus konumundaki eğimler

Bel ağrısından çok faydalı bir başka egzersiz de Lotus pozisyonunda bükülmedir. Bacaklarınızı yerde çaprazlayın ve önce bir tarafa yaslanın, 20-40 saniye duraklayın, sonra diğer tarafa. Vücudu pürüzsüz tutmaya çalışın, omuzlar ve kılıf öne çıkmamalıdır.

7. Bantlı bacak kaldırma (havlu)

Şimdi yerde sırtüstü pozisyonda bel için bazı egzersizler yapalım. Kayışı, bandı veya havluyu kullanın ve bacağınızı düz bir şekilde çekin. Bu egzersiz sırasında sırt yere bastırılır, alt sırt eğilmez. Diğer bacak düz ve yerde yatar. Bacağınızı uzatıp yere bastıramıyorsanız dizde bükülebilirsiniz. Bir süre bu pozisyonda kalın ve diğer ayağa geçin.

8. Dizin mideye çekilmesi

Benzetme yaparak, sırt için başka bir etkili egzersiz yapın. Sırt üstü yatarak bir bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu basit egzersizi yaptığınızda bel kaslarını çok iyi gerin ve ağrı spazmlarını azaltın.

9. Bükülmüş bacakları kaldırın

Bu fitnes egzersizi sıklıkla kalça kaslarını germek için kullanılır, ancak bel kaslarını germek için en iyisidir. Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve uyluk ve vücut dik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Ellerinizi bir bacağın uyluğundan kavrayın ve diğer bacağın ayağı dizinizin üzerine koyun. Bu pozisyonu koru. Sırtın alt kısmının yere sıkıca bastırıldığından emin olun.

10. Mutlu bebek pozu

Bel için bir başka rahatlatıcı egzersiz - bu poz mutlu bebek. Bacaklarınızı dizlerinden bükerek kaldırın ve ayağın dış kısmı için ellerinizi tutun. Rahatlayın ve bu pozisyonda kalın. Bir yandan diğer yana hafifçe oynayabilirsiniz.

11. Ark döndürür

Şimdi de omurganın bükülmesi olan bel için egzersiz. Sırt üstü yatarak, ellerinizi çevirin ve bacak bacak üstüne atarak bir yöne dönün. Yay gibi gövde. Bu egzersizde, büyük bir genlik önemli değil, bel omurgasında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun ve diğer yöne çevirin.

12. Yatarken sırtını bükmek

Sakrumdaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak alt sırt için çok faydalı ve önemli bir egzersiz. Sırt üstü yatmak pelvisi yavaşça genişletir ve bacağını yana doğru hareket ettirerek onu diğer bacağın kalçasına atar. Yerden aşağı inin ama omuzlar yerde kalsın.

13. Ayağıyla karnına yatan poz

Sırt ağrısından başka bir basit egzersiz. Karnınıza uzanın ve bükülmüş bacak yönünde hareket edin. Diğer bacak, her iki ayak da yere bastırılarak uzatılmış halde kalır.

14. Çocuğun pozu

Dizlerinizi ve bacaklarınızı yanlara ayırın veya birbirine yakın tutun. Nefes verin, bacaklarınız arasında yavaşça öne doğru eğilin ve başınızı yere koyun. Bel için bu rahatlatıcı egzersiz sayesinde, özellikle sırtta olmak üzere tüm vücutta hafifliği hissedeceksiniz. Bu, birkaç dakika bile içinde olabileceğiniz dinlenme pozisyonudur.

Önce birini, sonra diğer yönde de döndürebilirsiniz, bu, bel kaslarının daha verimli bir şekilde gerilmesine yardımcı olacaktır.

15. Bir yastıkla yatarken duruş

Yine sırt üstü yatın ve kalçalarınızı koyun ve dizlerinize küçük bir yastık koyun, yere değdiğinde durun. Bu pozisyonda birkaç dakika rahatlayın.

Bel ağrısından egzersizler: kasları güçlendirin

Önerilen egzersizler sayesinde, omurilik hareketliliğini iyileştirebilecek ve lumbosakral bölgedeki rahatsızlıklardan kurtulabileceksiniz. Ayrıca sırt ve sırt ağrılarının önlenmesi için kullanılacak kasları güçlendireceksiniz. Bu nedenle, sık sık sırt ağrınız varsa, bu egzersizleri not aldığınızdan emin olun. Alevlenmeler döneminde kasları güçlendirmek için egzersiz yapılmasının tavsiye edilmediğini lütfen unutmayın.

1. Kedi

Kedi, genel olarak bel ve omurga için en faydalı egzersizlerden biridir. Arkadan nefes verirken, bıçakları olabildiğince yukarı itin ve göğsünüzü çekin. Nefes alırken bel bölgesinde iyi bir bükülme, kafayı kuyruk kemiğine yönlendirin ve göğsü açın. 15-20 tekrar gerçekleştirin.

2. Dizin göğsüne çekilmesi

Nefes alırken dört ayak üzerinde durun, bacağınızı geri çekin, grup halinde nefes verin, alnı dizinize kadar sıkın. Yere dokunmamaya çalışın. Her iki tarafta 10-15 tekrar yapın.

3. Kolları ve bacakları dört ayak üzerinde kaldırın

Dört ayak üzerinde ayakta durarak, karşı bacağınızı kavrayın ve belden bükün. Karın sıkışmış, kalça ve bacak kasları gergin, boyun gevşek. Dengeyi koruyarak bu pozisyonda 30 saniye kalın.

4. Davanın yükselişi

Karnınızın üzerine eğilin ve yüzüstü bir pozisyon alın. Dirseklerinizi bükün ve birbirinden ayırın. Göğsünüzü yerden kaldırarak vücudu yukarı kaldırın. Vücudu kaldırmaya odaklanın, boyun nötr kalır. Üst pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrar gerçekleştirin.

5. Elleri başın arkasında tutarak vücudun yükselmesi

Bel bölgesini güçlendirmek için benzer bir egzersiz, ancak bu uygulamada kollar başın arkasındadır ve bu da durumu karmaşıklaştırır. Bel için bu egzersizlerin her ikisi de hiperekstansiyondur, ancak ek ekipman kullanılmaz. Ayrıca 10 tekrar yapın.

6. Yüzücü

Karnında yüzüstü pozisyonda kalarak dönüşümlü olarak karşı el ve bacakları yukarı kaldırın. Ellerin ve ayakların hareketi maksimum düzeyde senkronize olmalıdır. Birkaç saniye pozisyonda kalın, egzersizi verimli bir şekilde yapmaya çalışın. Kollarını ve bacaklarını sallayan mekanik değere değmez. Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Sırt ve bel kasları için Süpermen

7. Tekne

Kollarınızı geri koyun ve onları kaleye bağlayın. Aynı zamanda, teknenin dikdörtgen gövdesini oluşturan taban omuzlarını, göğsü, incikleri ve dizleri koparın. Egzersiz yapmak kolay değildir, bu yüzden önce pozisyonu en az 10-15 saniye korumaya çalışın. Birkaç kısa yaklaşım gerçekleştirebilir.

8. Geriye Dönme

Karnına yatar pozisyonda ellerinizi geriye doğru çekin ve ellerinizi ayaklar için kavrayın. Uyluk, karın, göğüs ve alın yerdedir. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, boynunuzu zorlamayın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun.

Burada ayrıca bu egzersizin bir versiyonu, lomber yan yatma:

9. Yay pozu

Yüzüstü pozisyonda bacağınızı kaldırın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Dışarıdan aynı el bileğini tut. Kalçalarını ve göğsünü yerden maksimum bükün, vücudun karnındaki ağırlığı. Bacakların ve gövdenin yayın gövdesi ve eller - gergin kiriş olduğunu hayal edin. Belinizi güçlendirmeye yönelik bu egzersiz oldukça karmaşıktır, bu nedenle kademeli olarak genliğini ve çalışma süresini artırabilir (10 saniye ile başlayabilirsiniz).

10. Sfenks

Karnınızın üzerine uzanmaktan, ön kola yaslanan ve bel ve göğüs omurgasını bükerek vücudu kaldırın. Boynunuzu çekin, omuzlarınızı indirin, boynunuzu gevşetin ve bir üst kısım arayın. Pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Sfenks pozu ayrıca duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.

Bu egzersizi yapmakta rahat değilseniz veya ağrı konusunda endişeleriniz varsa, alternatif bir yastık uygulayabilirsiniz:

11. Kobra

Karnınızın üstüne uzanmaktan, vücudunuzu kaldırın, kollarına yaslanın ve bel ve göğüs omurgasını bükün. Kollarınızı düzeltin, boynu yukarı doğru çekerek yukarı kaldırın. Cobra'da 20-30 saniye tutun. Kolları geniş yerleştirebilirsiniz, böylece pozisyonu korumak daha kolay olacaktır. Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, bu egzersizi yapmayın.

12. köprü

Sırtüstü pozisyon alın, bacaklar dizleri bükülü. Midesini ve kalçasını zorlayarak pelvisi yukarı kaldırın. Üst pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersiz sadece bel bölgesi için değil, aynı zamanda kalça ve basını güçlendirmek için de faydalıdır. Köprüyü 15-20 kez tekrarlayın.

13. Masanın konumu

Masanın pozu, sırt için başka bir etkili egzersizdir. Masanın pozisyonunu alın ve bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun, 2 yaklaşımı tekrarlayın. Kalça, karın, omuzlar, başın tek sıra üzerinde olması gerektiğini lütfen unutmayın. Bacaklar ve kollar vücuda diktir. Bu egzersiz aynı zamanda omuz eklemlerini de ortaya çıkarır.

14. Kayış

Kaslar için harika bir güçlendirme egzersizi planktır. Bir pozisyon alın UPS'i itin, gövde tek bir düz çizgi oluşturmalıdır. Eller omuzların altına sıkı bir şekilde yerleştirilir, mide ve kalça sıkılaştırılır. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Egzersizi 2-3 sette tekrarlayabilirsiniz.

Kayış: + 45 varyant nasıl yapılır

15. Dirseklerde tahta

Plank pozisyonundan, ön kol desteğiyle “alt çubuğu” alın. Vücut düz bir çizgiyi korur, kalçalar yukarı kalkar, sırt herhangi bir bükülme ve sapma olmaksızın düz kalır. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Egzersizi 2-3 sette de tekrarlayabilirsiniz. Yaptıktan sonra tahtalar çocuk pozuna girecek ve 1-2 dakika dinlenecektir.

Görüntü için tekrar teşekkürler youtube kanalı Allie Yolculuk Junkie.

Rusça bel ağrısından 7 video

Sırt kaslarını güçlendirmek, omurga hareketliliğini yeniden kazanmak için evde bel ağrısından kurtulmanıza yardımcı olacak Rusça diline geri dönüş için bir seçim videosu sunuyoruz. Eğitim 7 ila 40 dakika sürer, böylece herkes bel ağrısından uygun bir video seçebilir.

Sırt ağrısından EN İYİ 14 VİDEOLAR

1. Lomber-sakral omurga için (20 dakika)

2. Bel için egzersizler (7 dakika)

3. Belde ağrı ve onu güçlendirin (14 dakika)

4. Lumbosakral rehabilitasyon (17 dakika)

5. Yogaya dayalı bel için egzersizler (40 dakika)

6. Karmaşık lomber subakut dönem (12 dakika)

7. Bel için egzersizler (10 dakika)

Bel ağrısını önlemenin etkili yolu bel için egzersizlere ek olarak Pilates egzersizidir. Pilates, omurgayı destekleyen postural kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve bu da sırt problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olur.

Okuduğunuzdan emin olun:

• Pilates ile sorunlu alanlar için en iyi 10 videonun düşük etkisi
• Pilates'ten sifco'ya kadar tüm sorunlu alanlar için en iyi 60 egzersiz!
• Alena Mordovina ile farklı eğitim seviyeleri için evde pilates

Sırt ve bel