Evde ve salonda kızlar için en iyi 6 triseps egzersizi

Triceps, ellerin arkasında bulunan ve uzamalarından sorumlu olan triceps kasıdır. Ellerin görsel görünümü ve şıklığı büyük ölçüde triseps tarafından belirlenir.Yani egzersiz yapmadan bu kas yapamaz. Evde ve spor salonunda yapabileceğiniz kızlar için triceps için en iyi 6 egzersizi sunuyoruz.

Push-UPS, pull-UPS, çeşitli standlar ve göğüs için egzersizler için güçlü triseps gereklidir. Ayrıca kolun iç kısmıyla tricepsin olduğu sarkıklığın estetik açıdan bile aşağı inmesi pek olası değildir. Triceps kızları evde ve spor salonunda eğitilebilir ve yükünün kalitesi için sadece dambıl olması yeterlidir.

Triceps'in kızlar için eğitim kuralları

Pek çok kız triceps üzerinde egzersiz yapmaktan kaçınır, el sıkışmaktan veya hacminin artmasından korkar. Sizi teminat altına almak için acele ediyorum, eğer düşük ağırlıkta (5 kg) kol egzersizleri yaparsanız, kaslarda “birikme” olmayacaktır. Ve kas kütlesindeki herhangi bir kayda değer artış hakkında daha fazla ağırlıkla, bu - yüksek kasların küçük tonda olmasına neden olacak ve elleri daha görünür hale getireceksiniz. Ama kız neden triseps üzerinde egzersiz yapıyor?

Neden kızlar her zaman triseps pompalamaya ihtiyaç duyar:

  • Triseps sallayarak, ellerin arkasındaki kasları sıkılaştırır ve çirkin sarkıklıklardan ve sarkmalardan kurtulursunuz.
  • Triceps göğüs egzersizlerinin çoğunda yer alır, bu nedenle tricepsin güçlü kasları olmadan göğsündeki egzersizlerde ilerleme kaydedemezsiniz.
  • Push-UPS, pull-UPS, sütunlar ve kayıştaki statik egzersizlerin çoğu için güçlü triseps gerekir.
  • Bu yönde gelişmeyi planlıyorsanız, yogadaki birçok asananın kaliteli performansı için güçlü trisepslere de ihtiyaç vardır.

Öyleyse, kızların triseps için antrenman yapmasının verimli, etkili ve faydalı olduğunu bilmeniz gereken temel kurallar nelerdir?

Triseps eğitmek için ne kadar ağırlıkta dambıl gerekir:

  • Kas büyümesi için: Maksimum dambıl ağırlığı, böylece uygun teknikle başarısızlık için 10-12 tekrar yapabilirsiniz (genellikle 8-10 kg'a kadar kızlar için)
  • Kolay tonlama kasları ve yağ yakmak için: yükü hissetmenize yetecek kadar ağırlık, ancak 15-20 tekrar yapabilir (genellikle 4-5 kg'a kadar olan kızlar için)
  • Yeni başlayanlar için: kademeli bir ağırlık artışı ile 1-2 kg dambıl

Triceps için egzersiz yapmak için bir günden fazla:

  • Klasik versiyon: triceps egzersizleri ile pektoral kas egzersizlerini birleştirin. Göğüs için egzersizler, ağırlığı sıkmayı içerir, ancak bu işlev için kol kaslarında triseps vardır. Bu nedenle, doğrudan göğüs kaslarının eğitilmesiyle ilgilenir. Antrenmanınıza pektoral kaslar için egzersizlerle başlayın, ardından triseps için egzersizlere devam edin.
  • Alternatif seçenek: egzersizleri birleştirmek triceps egzersizleri biseps. Pazı ve triseps kas-antagonistleridir, bu nedenle birçok insan eklem eğitiminin kasları güçlendirmenin en etkili yolu olduğunu düşünür. Bazı kızlar bu seçeneği bir günde iki grup kas (biseps ve triseps) çalıştırmanın uygun olmasından dolayı seçerler. Haftada 3-4 kez aralıklı antrenman yapanlar için aynı gün ve Delta üzerine egzersizler ekleyebilirsiniz.

Dambıl ile hazır kuvvet antrenmanı:

12 Dakikalık Triceps Egzersizi - Dumbbell Tricep Workout - Home Triceps Egzersizleri Tricep Workouts Training

Kızlar için triceps egzersizlerinin 8 kuralı:

  1. Genellikle kızlar triseps çalıştıracak kadar haftada bir. Ancak haftada 5-6 kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ve kol kaslarınız üzerinde çalışmak istiyorsanız haftada iki kez triceps antrenmanı yapabilirsiniz.
  2. Yaralanmak ve eğitimi uzun bir süre ertelemek istemiyorsanız, triceps için egzersizleri yapmadan önce ısınma ısınması yapın. Triseps egzersizlerini bitirdikten sonra kasları germeyi unutmayın, bu antrenmanı daha etkili hale getirecektir. Spesifik egzersizleri yapmadan hemen önce ek ısınma için, bu alıştırmayı dambıl kullanmadan tek bir yaklaşımı yapabilirsiniz. (veya çok az ağırlıkla). Isınma egzersizleri ve esneme egzersizleri seçimlerimizi görüntüleyin.
  3. Triceps için altı egzersiz sunuyoruz, ancak hepsini bir günde uygulamak zorunda değiliz. Tricepsin tam bir çalışması için birkaç şekilde 3-4 egzersiz yapmak yeterlidir. (örneğin, iki izolasyon egzersizi ve bir veya iki mnogosloinykh). Bu alıştırmaları değiştirebilir veya dersinizdeki bir dizi alıştırmayı periyodik olarak değiştirebilirsiniz. Bununla birlikte, vücudun farklı yerlerinin, triseps kirişlerinin farklı şekillerde yüklendiğini unutmayın, bu nedenle en iyisi aynı egzersizlere odaklanmamaktır.
  4. Kilo vermek istiyorsanız, az miktarda kalori yemeyi unutmayın. Kas yapmak istiyorsanız, fazla kalori ile yiyin ve yeterince protein alın (2 kg vücut ağırlığı için 2-5, 1 g protein). Ayrıca beslenme hakkında bilgi edinin.
  5. Kilo vermek istiyorsanız, ekstra kalori yakmak ve metabolizmayı hızlandırmak için haftada en az iki kez kardiyo egzersizi yapın.
  6. Etkili sonuçlar elde etmek için sadece bireysel sorunlu alanları değil, tüm vücudu eğitmenin önemli olduğunu unutmayın. Kuvvet antrenmanı için daha ayrıntılı bir plana ihtiyacınız varsa, makalemize bakın: kadınlar için kuvvet antrenmanı: egzersiz + plan.
  7. Aşağıdaki egzersizler evde ve spor salonunda uygulanmaya uygundur. Spor salonunda egzersiz yapmanın rahatlığı, çeşitli dambıllardır, böylece gelecekte en uygun ağırlığı ve artan yükü kolayca bulabilirsiniz. Ama sonuçtan ödün vermeden trisepsleri evde eğitmek. Triceps'i evde ilk kez eğitmek için halter yerine plastik şişeler bile kullanabilirsiniz.
  8. Kaslarınızın yavaş yavaş yüke alışacağını anlamak önemlidir, bu nedenle zamanla dambılların ağırlığının artırılması arzu edilir. Evde egzersiz yapmak için, ağırlığı ayarlamanıza izin veren katlanabilir bir dambıl satın almak uygundur.

Dambıl ile triceps için izolasyon egzersizleri

Triceps egzersizlerinin çoğu dambıl ile - izole edilmiş, diğer kas gruplarına katılmazlar. Bu nedenle, egzersiz yaparken yükün triceps üzerinde olduğunu hissetmelisiniz. Değilse, çok az ağırlık kullanıyor olabilirsiniz veya teknikte hatalar olabilir. Dambıl ile triceps egzersizleri sırasında omzunuzun (üst kol dirseğe) sabit kalır. Sadece ön kolu hareket ettirmek. Bu noktayı sınıf boyunca kontrol edin. Egzersizleri gerizekalı, sorunsuz yapın.

Kaç tekrar gerçekleştirilecek:

Bu egzersizlerin her biri önce bir el, sonra diğer ve aynı anda iki elle uygulanabilir. İlk seçenek, sadece bir elinizi kontrol etmeniz gerekeceğinden, egzersizi daha ustaca gerçekleştirmenize izin verir. (serbest el, sabit tutmak için diğer elin üst kısmını tutabilir). İkinci seçenek daha karmaşık, ancak zaman açısından daha ekonomik.

Gifler için teşekkürler youtube kanalı Live Fit Girl.

1. Kafa nedeniyle bench press dambıl

Baş nedeniyle dambıl bench press - dambıl ile triseps için en etkili egzersizlerden biri. Eller omuz genişliğinde düz durun, geriye düz durun. Halterleri başınızın arkasına alın, dirsekleriniz tavana bakıyor. Nefes verirken dambılları yukarı kaldırın, kolun dirseğin üzerindeki kısmı sabit kalır. Birkaç saniye tutun ve halterleri başınızın arkasına indirin.

Bu egzersiz aynı zamanda oturma pozisyonunda da yapılabilir, bu yükün trisepslerden arkaya aktarılmasını önlemeye yardımcı olacaktır. Dumbbell bench press çünkü oturma pozisyonunda kafa daha yalıtkan ve dambıl bench press ayakta pozisyonda sırt kaslarını kısmen devreye sokmak için.

2. Kolları yokuşta geriye doğru uzatın

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı eğin, böylece kambur durmayın ve omurgayı yuvarlamayın. Elinize bir dambıl alın, dirseklerinizi göğüs hizasında halterin altında bükün. Ekshale üzerinde kolları dirsekte düzleştirin ve üst kolu sabit tutun. Kollar vücuda paraleldir. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. Dambıl ile Fransız presi

Bankta, fitballda veya yerde uzanın. Dambılları düz tutun, eller omuz genişliğinde dikey olarak yukarı doğru uzanır. Nefes verirken, kollarınızı omzunuza doğru indirin ve ön kolunuz düz bir açı oluşturdu. Birkaç saniye basılı tutun ve kolları başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Omuzlar egzersiz boyunca sabit kalır.

Triceps için Mnogocwetnye egzersizleri

Triceps için izolasyon egzersizlerine ek olarak, triseps üzerinde mnogocwetnye egzersizleri önerilir. Birincisi, daha fazla sayıda kasın çalışmasını içerir ve vücudunuzu daha etkili çalışmaya zorlar. İkincisi, işlevsel bir yük sağlarlar.

Kaç tekrar gerçekleştirilecek:

1. Ellerin dar formülasyonuna sahip Push-UPS

Bir gün göğüs ve triseps çalıştırırsanız, push-UPS genellikle göğüs egzersizinin bir parçasıdır. Bu durumda, alternatif yapabilirsiniz: bir yaklaşım klasik push-UPS, tek yaklaşımlı push-UPS, triseps üzerinde ellerin dar formülasyonu.

Triceps odaklı push-UPS'nin özelliği aşağıdaki gibidir. Birincisi, bu ellerin dar bir formülasyonunu varsayar ve avucunuzu birbirine yaklaştırmak, trisepsleri o kadar güçlü yükler. İkinci olarak, triseps için UPS'i iterseniz, dirsekler vücuda yakın olur ve yana değil geri gider. Bu tür push-UPS genellikle daha zordur, bu yüzden onları dizlerinin üzerinde çalıştırma alıştırması yapabilirsiniz.

Push UPS ve nasıl performans gösterileceği hakkında her şey

Veya burada böyle bir varyant, sözde üçgen itmeli UPS:

2. Push-UPS'yi tezgahtan ters çevirin

Ters push-UPS, push-UPS'den daha basit bir egzersizdir, ancak aynı zamanda triceps kaslarının güçlü kaslarını gerçekleştirmeyi de gerektirir. Ters push-UPS genellikle tezgahtan yapılır, ancak isterseniz bunları zeminden çalıştırabilirsiniz. Bu egzersizi zorlaştırmak için bacaklarınızı esnetebilir ve dizlerinizi bükemezsiniz.

Tezgahtan ters push-UPS hakkında her şey

3. Kayışın içindeki elin uzantısı

Bu egzersiz izolasyon egzersizleri yerine “Ellerin eğimde uzatılması” yapılabilir. “Kayışın içinde elin uzatılması” egzersizinin avantajı nedir? Birincisi, bu egzersiz karın ve sırt kaslarını daha da çalıştırır. İkincisi, kayıştaki dengesiz durum üst ve alt vücut kaslarının daha fazla kullanılmasına yardımcı olur, böylece vücut antremanı çok daha etkili olacaktır. Üçüncüsü, böyle iyi bir egzersiz kalori yakmak için yararlı olan kalp atış hızını artırır.

Tahta pozisyonunda durun, eller avuç içi ve halterler üzerinde değil yerde durur. Daha dengeli bir pozisyon için biraz daha geniş bacaklar. Dirseğinizi bükün, halterinizi göğsünüze doğru çekin, bir saniye tutun ve kol tamamen düzleşene kadar halteri geriye doğru hareket ettirin. Kol omuzunun uzatılması ile (elin dirseğin üzerindeki kısmı) sabit kalır. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve ardından kolunuzu dirseğinizden bükün. Ardından tahta pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında sırtın düz kaldığını, vücudun statik olduğunu ve pelvisin pürüzsüz olduğunu lütfen unutmayın. (ne yukarı ne aşağı gitmez).

Triceps için antrenman versiyonları

Triceps için size çeşitli egzersiz seçenekleri sunuyoruz. Üç seçenek arasında geçiş yapmak için seçeneklerden birini seçebilir veya triseps için kendi egzersiz planınızı oluşturabilirsiniz. Hafif ağırlıklarla yağ kaybı üzerinde çalışıyorsanız (veya sadece ağır dambıl tutmak zorunda değilseniz), her elinizde 15-20 tekrar yapabilirsiniz.

Seçenek 1

Seçenek 2

Seçenek 3

Makale, evde veya spor salonunda yapabileceğiniz kızlar için triceps için en temel egzersizleri listeler. Estetik ve kuvvet kası açısından bu küçük ama önemli olduğunu unutmayın.

Ayrıca bakınız: Evde dambıl ile yapılan en iyi egzersizler.

Ton ve kas gelişimi için, Kollar ve göğüs Dambıl ile, ağırlık çalışması

Yorum bırak