Kreatin: neden kimin alması, yararlanması ve zarar vermesi gerektiği, kabul kuralları

Kreatin, fitness ve çeşitli dayanıklılık sporlarında en popüler takviyelerden biridir. (ve diğer spor alanlarının temsilcilerinin yanı sıra, örneğin sporcular, futbolcular, jimnastikçiler vb.). Bu maddeyi açmak, on dokuzuncu yüzyılın ilk yarısında uzun zaman önceydi. Bununla birlikte, spor dünyasında kreatin sadece geçen yüzyılın 90'lı yıllarında “kırıldı”, hızla sporcuların sempatisini kazandı.

Bu şaşırtıcı değil, çünkü kreatin (reklamı yapılan diğer pek çok takviyenin aksine) gerçekten işe yaradı. Kursiyerler artan kas ve güç şeklinde hızlı ve olumlu bir etki elde etti. Kreatin, neredeyse hiç yan etkisi olmayan zararsız bir katkı maddesi olarak bildirilmiştir. Spor dünyası uzun zamandır etkili, yasal ve güvenli fredderick'i arzuladı, böylece kreatinin başarısı anlaşılabilir oldu. Bu yazıda kreatin ile ilgili temel bilgileri “ayırmaya” çalışacağız.

Kreatin hakkında genel bilgiler

Kreatin, nitrojen içeren bir karboksilik asittir - vücuttaki enerji metabolizmasında önemli rol oynayan doğal bir madde. Vücutta pankreas, karaciğer ve böbreklerde üç amino asitten sentezlenir: glisin, arginin ve metionin ve hayvanların ve insanların kaslarında bulunur. Aslında, adın kendisi Yunanca kreas - "et" kelimesinden gelir.

Kreatin, 1832'de Fransız bilim adamı Chevrelet tarafından açıldı. Daha sonra keşfedildi kreatinin - idrarla atılan bir madde. Dahası, bilim adamları bu maddeler arasındaki bağlantıyı ve tüm kreatinin bir idrara, kreatinine dönüştürülmediği gerçeğini kavrayabildiler. Bu nedenle kreatinin bir parçası, diyet vücutta kalır. Görünüşe göre bu tür ellerde kreatinin atletik bir besin takviyesi olarak geleceği önceden belirlenmiş. Bununla birlikte, sporcular için etkili olan seçenekler, yalnızca 90'ların orta - ikinci yarısında toplu olarak satıldı.

Ne kreatin?

Kas çalışması ve azalmış ihtiyaç maddesi ATP için (adenozin trifosfat)bu indirimler için enerji veren. Bir ATP molekülü "çalıştığında", üç fosfat grubundan birini kaybeder ve ADP olur. (adenozin difosfat). Kreatin ayrıca tek bir maddede fosfat ile birleştirilir (fosfokreatin)ADP molekülünü “onarabilir”, onu yine ATP'ye çevirerek yine çalışan kaslar için enerji sağlayacak.

Daha fazla kreatin, vücutta daha fazla ATP ve kaslarının daha güçlü ve daha güçlü olduğu açıktır. Sıradan gıdalardan elde edilebilecek kreatin miktarı sınırlıdır - işte kreatin spor takviyelerinin yardımına gelin. Günlük kreatin tüketimi ortalama kişinin yaklaşık 2 gr olduğu açıktır ki yüksek fiziksel aktivite yaşayan sporcular bu değerin daha yüksek olduğu açıktır.

Ayrıca Kreatin (Creatine) glikolizi aktive eder ve fiziksel aktivite laktik asit sırasında salınan zararlı etkileri azaltır, böylece bir antrenman seansından sonra kas iyileşme sürecini hızlandırır.

Kreatinin faydaları ve etkileri

Aşağıdakiler, kreatinin ana etkilerinin bir listesidir, neredeyse tamamı kanıtlanmış kabul edilebilir.

1. Kasların kuvvetinin gelişimi ve çeşitli şekillerde: önceki paragrafta açıklanan mekanizmanın çalışması nedeniyle normal güç, patlayıcı güç dayanıklılığı, vb. ATP'nin kreatin kullanılarak restorasyonu.
2. Güç performansındaki artış nedeniyle kas kütlesindeki artış, kaslar üzerinde daha büyük bir uyarıcı etkiye yol açar. Kas kütlesi (ve kasların “izlenim” görünümü de kreatinin neden olduğu su tutulmasına bağlı olarak artabilir, çünkü molekülleri suyla birleşir. Ancak, almayı bıraktıktan sonra su gider.
3. Önceki paragrafta belirtildiği gibi, kreatin laktik asit birikimini “yavaşlatır”. Bu, daha hızlı iyileşme sağlar ve ayrıca önceki iki paragrafta açıklanan etkilere yol açar.
4. Kreatinin (Creatine) çeşitli mekanizmalar yoluyla, çoğunlukla dolaylı olarak, vücut anabolik hormonlarındaki içeriği arttırdığına dair kanıtlar vardır: testosteron, büyüme hormonu, insülin benzeri büyüme faktörü.
5. Ayrıca Kreatin (Creatine), kasların büyümesini engelleyen özel bir peptid olan miyostatin üretimini engeller. Dahası, kreatin, kişi üzerindeki etkisi kanıtlanacak olan miyostatinin neredeyse tek engelleyicisidir ("miyostatin blokerleri" olarak satılan bazı takviyelerin genellikle etkisiz olduğunu belirtmek gerekir).
6. Önceki paragraflarda verilen bilgiler, kreatinin etkisini şu şekilde karakterize etmemizi sağlar: "Testosteronemale". Bazen spor gazeteciliğinde bulunan bir terim.
7. Raporlara göre, kreatin takviyesinin kardiyovasküler ve sinir sistemi üzerinde yararlı etkileri olabilir.
8. Kreatin, hafif bir anti-enflamatuar etkiye sahiptir (bu özellik hala daha kapsamlı araştırma ve kanıt gerektirir).
9. Yine, muhtemelen, kreatin antitümör aktiviteye sahip olabilir (bu yön aynı zamanda daha kapsamlı araştırma ve kanıt gerektirir).

Zarar, yan etkiler ve kontrendikasyonlar

Kreatinin en güvenli spor takviyelerinden biri olduğunu söylemek güvenlidir. Yan etkilerin sıklığı düşüktür ve genellikle geri döndürülebilirdir.

1. Kreatin alırken ve ters işlemin kesilmesinden sonra ("dehidrate") su tutma (korkutucu bir "hidrasyon" kelimesi olarak bilinir). Bu işlemler doğası gereği tehlikeli değildir, vücuttaki boyutları sağlığa zarar vermez. Su tutmanın çoğu kez yanlış bir şekilde kreatinin zararlı yan etkileri olarak kabul edildiğini söyleyebiliriz.
2. Kramplar ve spazmlar bazen kreatinin yan etkileri olarak adlandırılır. Ancak pratikte, doğrudan ilişkileri ikna edici bir şekilde kanıtlanmamıştır.
3. Sindirim sorunları, kreatin tüketicilerinin çok küçük bir yüzdesinin bulunduğu yerdir. Çıktı - yüksek kaliteli Kreatin (Creatine) kanıtlanmış üreticileri benimseyin ve kreatin monohidrat özellikle çok kullanıldığında bir “yükleme aşaması” ile rejimi kullanmayın.
4. Bazen sivilce ve kötü cilt. Muhtemelen kreatinden kaynaklanmıyor ve dolaylı etkisiyle testosteron üretimini artırıyor (bu kas büyümesi için gerçekten harika!).
5. Böbrek hastalığı olan kreatin takviyesi olan kişilere, özellikle uzun süreli ara vermeden kullanım konusunda dikkatli olmalısınız. İşte kreatinin gerçek tehlikesi sonuna kadar çalışılmamış, ancak daha güvenli.
6. Hamilelik ve emzirme döneminde kadınlarda geleneksel kontrendikasyon. Olası gerçek zarar ne olursa olsun, bir önlem olarak.

Günlük kreatin gereksinimi

Omurgalıların etinde bulunan doğal kreatin. Vücutta bulunan toplam kreatinin% 90'ından fazlası kaslarda bulunur. Farklı et çeşitleri (tercihen kırmızı) ve balık – doğal kreatin kaynağıdır. İlginç bir şekilde, 2-2 ringa balığı içinde bu maddenin çok yüksek bir içeriği. Sığır etinden 5 kat daha fazla.

Süt ürünlerinde biraz kreatin içeriği var, ama etten on kat daha az. İşin garibi, ancak bazı bitkisel gıdalar da bu “et” maddesinden minimum miktarda içerir. Spor yapmak kadar kreatin kadar doğal ürünlere fiziksel olarak imkansız. Hiç kimse günde 8-10 kg sığır eti yemiyor.

Yukarıda belirtildiği gibi günlük kreatin gereksinimi, yaklaşık 2 g. Bu, yaklaşık 70 kg ağırlığındaki ortalama bir kişinin okumasıdır. Yüz kilonun üzerinde olan egzersiz yapan atletin çok daha fazlasına ihtiyaç duyacağı açıktır. Kadınlarda fizyoloji ve vücut nedeniyle erkeklerden daha az kreatine ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, bu onlar için egzersizde kreatin takviyesinin yararlılığını ortadan kaldırmaz.

Kreatin monohidrat (satışta olan en yaygın form) ile ilgili olarak üreticilerin önerdiği günlük doz tipik olarak 5 g'dır, eğer toz formundan bahsediyorsak bir çay kaşığıdır. Bu dozun ne kadarı vücut tarafından metabolize edilir - başka bir sorudur.

Kreatin cevapları hakkında sık sorulan sorular

1. Kreatin kas kütlesi kazanır mı?

Evet, yukarıda açıklanan nedenlerden dolayı yardımcı olur. Faktörlerin bir kombinasyonunu çalıştırır - artan güç ve bunun bir sonucu olarak, antrenmanın etkinliği, kaslarda geciken su, anabolik hormonların salgılanmasını artırır. Ek olarak, kreatin bir laktik asit tamponu görevi görür ve böylece egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırır.

2. Keserken kreatin almanız gerekiyor mu?

Evet, yağ yakımını teşvik ettiği için kuruturken kreatin almak karbonhidratsız bir diyet sırasında güç çıkışını korumaya yardımcı olur. Kreatinin kas kütlesi üzerindeki olumlu etkisi, kuruma sırasında “düşme” riskini azaltır. Birçok gardiyan kreatin alırken kasları nemlendirir, ancak bundan korkmamalıyız. Kaslarda su birikmesi, görünümünü iyileştirir, daha dolgun ve detaylı hale getirir. Ek olarak, su kasları daha elastik hale getirir - bu, yaralanmalara karşı sigortadır.

3. Kreatinin vücutta su tuttuğu doğru mu?

Evet, doğru, bu yukarıda zaten açıklanmıştır. Kreatin molekülleri suyu bağlar, bu nedenle bir miktar kaslarda birikir ve kreatini durdurduktan birkaç gün sonra "birleşir". Genellikle sakinlerin zihninde “su tutma” kişinin sağlıksız, ödemli görünümü ve göz altı torbaları ile ilişkilendirilir. Yani, su tutma su tutma çekişmesi. Kaslar için kreatinin etkisi altında ılımlı bir su birikimi sadece faydalıdır: kaslar daha güçlü ve daha esnek hale gelir ve ani yüklenmelerde “yay” etkisi alır. Görünümü ve kas yapısını iyileştirir.

4. Kreatinin böbreklere zarar verdiği doğru mu?

Şu anda sağlıklı insanlarda kreatinin böbrekler üzerindeki olumsuz etkisine dair hiçbir ikna edici kanıt yoktur. Ancak böbrek hastalığı olan kişiler için olumsuz sonuçları önlemek olamaz. Bu soru hala çalışmanın eksiksiz ve objektif olmasını gerektiriyor (tercihen spor beslenme üreticilerinin parasına değil). Böbrek problemi olanlar risk almamak ve kreatin takviyesinden kaçınmak daha iyidir.

5. Kreatin almaya ara vermem gerekir mi?

Kreatin alımında kesinti kesinlikle gerekli değildir, ancak teorik yan etki riskini en aza indirmek ve kreatine toleransı korumak için yine de arzu edilir. 1.5-2 ay kreatin alabilir ve ardından 2-4 hafta ara verebilirsiniz.

6. Yeni başlayanlar için kreatin almanız gerekiyor mu?

Evet, yeni başlayanlar için kreatin almaları tavsiye edilir, ileri sporculara fiziksel standartlara ulaşmalarına yardımcı olacaktır. "Nörolojik gelişim dönemi" denilen eğitimin ilk 2-3 ayı dışında bir istisna yapılabilir. Bu zamanda yeni başlayanlar ve neredeyse her eğitim sisteminde ve her güçte büyürler. Nörolojik gelişim geçilmezken, acemi kaldırıcı hala tam güçte çalışmıyor, yani ihtiyaç duymadığı ek kreatin.

7. Kreatin kızlara ihtiyacınız var mı?

Kızlar da erkek sporcular gibi kreatin takviyesi alabilirler, kreatinin kadın ve erkek organizmalar üzerindeki etkilerinde temel bir fark yoktur. Vücut tipindeki farklılıklar (daha az kas) nedeniyle kızlarda kreatin talebi erkeklerden daha düşüktür. Ayrıca, spor sonuçlarıyla ilgili tutarsak, biraz daha düşük verimlilik gözlemledik (belki bu kreatin değildir ve ana ağırlık antrenmanındaki kızların hala daha az zor olması). Ve tabii ki hamilelik ve emzirme döneminde kreatin almaktan kaçınmalısınız.

8. Kreatin almak için kime ihtiyacınız var?

• Kreatin, içinde bulundukları disiplinler şu ya da bu şekilde güç unsuru varsa sporcu yapabilir ve yapmalıdır. Saf powerlifting, powersport ve benzerlerine ek olarak, dinamik bir "patlayıcı" güce ihtiyaç duyan bu tür - halter, farklı çarpıcı dövüş sanatları, sprint, spor yapma (futbol, ​​hokey vb.)ve dayanıklılık (halter, güreş). Kreatin, nispeten kısa vadeli güç yükleri olduğunda avantaj sağlar.
• Kas kütlesi için çabalayan ve kasların görünümünü iyileştiren vücut geliştirme ve fitness temsilcileri. Kreatini geciktiren su, kasların daha “dolu” görünmesini sağlar.
• Kilo vermeyi anlayanlar vücut yağının azalmasıdır, toplam vücut ağırlığı değil kreatin kullanabilirsiniz. Kreatin deri altı yağını azaltmaya yardımcı olur. Ancak doğrudan değil, dolaylı olarak, antrenmanı daha etkili hale getirerek yağın “yakılmasına” yol açar. Kas ve su tutmanın artması nedeniyle vücudun toplam ağırlığının hala artabileceğini unutmamak önemlidir.
• Vejetaryen diyetlerine bağlı olanlar (atletler gibi, sporcular değil). Kreatin ihtiyacı hala herhangi bir organizmada mevcuttur ve onu tatmin etmek için diyette et ve balık yokluğu.
• Sadece iyi bir canlılığı sürdürmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyen kreatin insanları almaya çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, uygun fiziksel aktivitenin yokluğunda bir tür “vay etkisine” güvenmek özellikle gerekli değildir.

Kreatin: nasıl seçilir ve yapılır?

Kreatinin en popüler (ve hak ettiği şekilde) formu monohidrattır. Aslında, katı toz halindeki bir madde olmasına rağmen, su ile birlikte kreatindir. Monohidrat, sadece toz halinde ve kapsüller halinde satılabilir. Kapsüller dozaj açısından daha uygundur - ölçmeye ve karıştırmaya gerek yoktur.

Monohidrat kanıtlanmış markaların satın alınması ve uygulanması tavsiye edilir. Ve burada liderler yıllardır aynı – bu Ultimate Nutrition, Dymatize ve Optimum Nutrition. Ucuz kreatin olmamalıdır, Büyük paketlerde paketlenmiştir – pratikte bu tür ürünlerin etkinliği neredeyse sıfırdır. Tabii ki iyi bir kreatini bile aşağıda ele alacağımız şeyleri doğru bir şekilde kullanmanız gerekir.

1. Nihai Beslenme Kreatin

2. Kreatini Dymatize Edin

3. Optimum Beslenme Kreatin

Birkaç başka kreatin formu:

• Krealkalyn. Alkali ile kreatin, mucize olarak nitelendirilen Supplement'in etkinliği üzerine monohidrattan çok daha üstündür. Pratikte böyle bir şey yok. Midenin asidik ortamında kreatinin yok olmasını önlediği varsayılan kül suyu özellikle bu değildir ve gereklidir. Kreatin ve mide asidi tarafından tahribata çok az duyarlıdır ve sindirim sisteminde iyi emilir.
• Malat kreatin. Ayrıca lanse edilen Ek, kreatin ile malik asitin suda daha fazla çözünür olmasıdır. Teorik olarak, belki de kötü bir kreatin değil, ancak henüz normal bir kanıt.
• Kreatin hidroklorür. Önceki noktayla aynı şeyi söyleyebilirsiniz, birçok reklam, pratikte incelemeler çelişkili ve monohidrata göre avantajları ikna edici bir şekilde kanıtlanmadı.
• Genellikle aynı monohidratın çeşitli yardımcı maddelerle karıştırıldığı çeşitli taşıma sistemleri, kreatin - doğal olarak oluşan BCAA'lar ve diğer amino asitler, şekerler, vitaminler vb. Teorik olarak bu mümkündür ve kötü değildir, ancak finansal olarak faydalı değildir. Hepsini ayrı ayrı satın almak ve kreatin ile birlikte almak daha kolay. Etki aynı olacak, ancak daha ucuz olacak.

Kreatin monohidratın şu anda fiyat + kalite + verimlilik açısından en uygun kreatin formu olduğu ortaya çıktı.

Kreatin almak için ipuçları

Kreatin, bir şarj aşaması olan ve onsuz olmak üzere iki ana şemada alınabilir. Yükleme aşaması, kreatin bir spor takviyesi olarak popülerlik kazandığında kullanılması önerilir. Bu modda ilk birkaç gün (genellikle 5-7 gün) Sporcu birkaç tekli doz (4-6) 5 g, ardından günlük tek doz 3-5 g kullanır.

Artık bir eğitim önyükleme aşaması kullanılmıyor ve her gün bir doz 5g ve hepsini alın. Böyle bir alımla vücutta hala kreatin birikir ve bu iki kabul yönteminin nihai sonucu aynıdır. Kreatin kullanımından kaynaklanan önyükleme aşaması sonucu daha hızlı fark edilir, ancak bu yöntem ürünün daha fazla tüketilmesi nedeniyle daha pahalıdır. Böylece, her iki yöntem de işe yarar - sporcu için seçim nasıl yapılır.

Bilmek önemli başka ne var?

• Kreatin ve kafeinin uyumsuzluğunun modası geçmiş efsanesi tamamen çürütülmüş olarak kabul edilebilir. Güçlü kahve sevenler ve egzersiz öncesi kafeinli kompleksler rahat nefes alabilir.
• "Hızlı" karbonhidratlarla birlikte kreatin alımının, bu katkı maddesinin etkinliğini arttırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır, toz monohidratın üzüm veya diğer herhangi bir tatlı meyve suyunda çözünmesini sağlayan şeydir. Kapsüller, yıkamak için aynı meyve suyundan olabilir.
• İyi çalışır ve kreatin + protein veya amino asitlerin (BCAA'lar dahil) kombinasyonu. Bunun içinde bir Kreatin (Creatine) taşıma sistemi fikri inşa edildi - kreatinin karbonhidrat ve protein ile bir kombinasyonu.
• E vitamininin kreatinin emilimini ve olumlu etkilerini artırabileceğine dair kanıtlar vardır. Tokoferol asetatı kapsüllerde satın alabilir ve kreatin ile birlikte alabilirsiniz.
• Yukarıdakilerden, spor beslenmesi (protein ve gainer, amino asitler ve BCAA) ile birlikte kreatinin kullanımının sadece mümkün değil, aynı zamanda çok arzu edildiği anlaşılmaktadır.

Kreatin takviyesi kuralları

Sporcu almadan önce, kreatini bir yükleme aşamasıyla nasıl alacağına karar vermelidir. Uzun vadeli sonucun değişmeyeceğini unutmamak önemlidir. Çoğu eğitim için optimal günlük toz kreatin monohidrat dozu düşünülmelidir. 5 gram, slaytsız bir çay kaşığıdır. 5 g'lık yükleme dozu günde 4-6 defa alınır.

Kendi kilosu düşük olan kişiler ve 1-2 hafta kullanımdan sonra kız çocuğu kreatin dozunu günde 3 grama düşürebilir (kreatin için nesnel olarak erkeklerden biraz daha az çalışan kızlar). Yukarıda belirtildiği gibi hamilelik ve emzirme dönemlerinde kadınların kreatin almaması gerekir.

NetResident kullanıcıları temelde kreatin alabilir çünkü bir dizi kas kütlesi ve gücüne ek olarak, hala bir dizi yararlı özelliğe sahiptir, yukarıda belirtildiği gibi. Olabilecek en kötüsü, ancak spor veya başka herhangi bir fiziksel aktivite olmaksızın etki neredeyse hiç fark edilmeyecektir. Ağır fiziksel emek kreatiniyle uğraşanlar, sporcularla aynı şekilde faydalıdır.

Bir antrenmandan sonra kreatin almanın en iyi zamanı. Şu anda, kaslar bu Ek'in yeni kısmını istiyor. Kreatini kilo aldırıcı, protein, amino asitlerle aynı anda alabilirsin - bu yüzden sadece daha iyi olur.

Eğitimden dinlenme günleri, kreatin her an alınabilir.

Temelde kreatin almam gerekir mi?

Kreatin için kesinlikle Evet diyebilirsiniz. Gerçekten işe yarayan spor takviyeleri, kullanışlı ve tamamen yasal. Sporcular, mutlak minimum yan etki ile kreatin alarak sonuçlarını gerçekten iyileştirebilirler.

Kas büyümesi için en iyi 10 takviye