İçerik
Sitemizin sayfalarında, Pilates yönteminin kilo kaybı ve vücut kalitesini iyileştirme etkinliği hakkında zaten konuştuk.
Bu yazıda size Pilates'ten problemli alanlar için size yardımcı olacak bir dizi egzersiz sunuyoruz. kasları güçlendirmek, mideyi sıkılaştırmak, kalça ve bacakların şeklini iyileştirmek için.
Pilates: etkinlik, faydalar ve özellikler
Pilates: özellikler
Pilates egzersizlerinde özellikle eklem ve kan damarlarıyla ilgili sorunlar nedeniyle yüksek darbe yükleri yapamayanlara dikkat edin. Düzenli Pilates sırt problemlerinden kurtulmaya, omurgayı güçlendirmeye, duruşu iyileştirmeye ve kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olur.
Pilatesin Avantajları:
- Kasları ve iskelet sistemini güçlendirmek
- Vücut kalitesinin iyileştirilmesi
- Sırt ağrısından ve belden kurtulmak
- Eklemlerdeki ağrıdan kurtulmak
- Kas-iskelet sistemi yaralanmalarının önlenmesi
- Güzel bir duruşun oluşumu
- Geliştirilmiş esneklik ve eklem hareketliliği
- Geliştirilmiş koordinasyon
- Kaygı, uykusuzluk ve depresyondan kurtulmak
- Konsantrasyon gelişimi
- Pilates her biriyle baş edebilir
Karın, sırt, uyluk ve kalça kasları üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak sorunlu bölgeler için 60 Pilates egzersizi sunuyoruz. Tüm egzersizler iki büyük gruba ayrılmıştır: yeni başlayanlar ve daha ileri seviyeler için. Pilates'in tüm temel egzersizlerinin yanı sıra en popüler ve etkili modifikasyonların bu derlemesinde. Bu paket, tüm kas grupları üzerinde etkili ve verimli bir şekilde çalışmanıza yardımcı olacaktır.
Yeni başlayanlar ve ileri düzeyler için Pilates egzersizlerini üç gruba ayırdık:
- Mide, sırt ve kas sistemi için egzersizler
- Uyluk ve kalçalar için egzersizler
- Üst vücut için egzersizler
Bildiğiniz gibi, bölüm çok şartlı. Örneğin mide ve sırt için yapılan birçok egzersizde bacak ve kalça kasları kullanılır. Ya da vücudun üst kısmına yönelik egzersizlerin hemen hemen tamamı sadece kol ve omuz kaslarını değil, mide, kalça ve bacakları da içerir.
Bir çok alıştırma ve bir okumadan sonra bunları ezberlemek mümkün olmadığından, bu makaleyi yer imlerinize eklemenizi öneririz. (yer imlerine eklemek için CTRL + D tuşlarına basın)Pilates'ten doğru zamanda egzersiz seçimine dönmek için.
Pilates egzersizlerinin özellikleri:
- Pilates egzersizleri sırtınızı düzeltmeye, omuzlarınızı düzeltmeye ve geri çekmeye çalışıyor. Vücudu zinde ve monte edilmiş halde tutun, gevşetilmemelidir.
- Pozisyonda çubuk bükülmez, düşmez ve pelvisi yukarı kaldırmaz. Vücut tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.
- Arkada Pilates'ten egzersiz yaparken sırtın alt kısmı yerden inmemeli ve onu yere sabitlemeye çalışırken arkaya doğru eğilmemelidir. Karnı omurganıza doğru çekin, gevşetmeyin.
- Dersler sırasında kendimize boyun yardım etmedik, sadece çekirdek kasları çalıştırdık. Baş arkaya ve yukarıya doğru uzanır.
- Pilates egzersizleri miktar ve hıza göre değil kaliteye göre yapılır. Her egzersizi en fazla 15-20 kez tekrarlayın, ancak yavaşça ve düşünceli yapın.
- Pilates yaparken kaslara ve onların işine konsantre olmalısın. Yeni başlayanlar için, Pilates'i 20 dakikadan daha uzun süre yapmayın, böylece uzun süreli egzersiz sırasında olduğu gibi dikkatiniz dağılmaz.
- Kas-iskelet sistemi hastalıklarının akut alevlenmesinde Pilates yapılması önerilmez.
Yeni başlayanlar için 30 Pilates egzersizi
Pilates'ten mide ve sırt için egzersizler
1. Yüz
2. Büküm
3. Ters egzersizi
4. Uzatma bacakları
5. Alt bacaklar
6. Yana çevirmek
7. Gövde bükülüyor
8. Tek bacağı çekmek
9. Düzleştirilmiş bacağınızı çekmek
10. Gövde bükülüyor
11. Topuğa dokunun
12. pileli bükme
13. Ellerin ve ayakların dört ayak üzerinde yükselmesi
14. Hiperekstansiyon
15. Üreme elleriyle sırtın yükselişi
16. Yüzme
Bacaklar ve kalçalar için Pilates Egzersizleri
1. Gluteal köprü
2. Kalça köprüsünde bacakların yükselmesi
3. Dört ayak üzerinde bacak kaldırma
4. Bacakların yükselişi elmas
Veya burada böyle bir varyant:
5. Bacak yana doğru kalkar
Veya burada böyle bir varyant:
6. İç uyluk için bacak kaldırma
7. Ayakları dizlerinin üzerinde kaldırın
Pilates'ten üst vücut için egzersizler:
1. Kayış
2. Tahtadaki bacak kaldırmaları
3. Deniz Kızı
4. Kayışta yana döner
5. Ters raf
6. Dizler üzerinde itme + Basamak ayağı
İlerlemek için 30 Pilates egzersizi
Pilates'ten mide ve sırt için egzersizler
1. Düz ayaklı "Yüz"
2. Çift ayak kaldırma
3. Düzleştirilmiş ayağın çift çekilmesi
4. Tam bükme
5. Vücut germe
6. Arkada yuvarlanır
7. Tekne
8. Gövde, tekne konumunda bükülüyor
9. Bisiklet
10. Makas
11. Ayakların dönüşü
12. yan pileli
13. Çapraz bacakların yükselişi
14. Süpermen
15. İleri seviye yüzme
Bacaklar ve kalçalar için Pilates Egzersizleri
1. Tek ayak üzerinde gluteal köprü
2. Bacağın döndüğü gluteal köprü
3. Ayak parmaklarında köprü
4. Dört ayak üzerinde bacağın dönüşü
5. Yandan vuruşlar
6. Yan taraftaki kapatma ayakları
7. Sırttaki bacağın dairesel hareketleri
8. Karın üstü yatarak bacak kaldırma yapın
9. Yan taraftaki kalça kasları için bacaklarınızı kaldırın
Pilatesten üst vücut için egzersizler
1. Klasik push-UPS
2. Aşağı doğru köpek + push-UPS
3. Plank içinde dizden dirseğe dokunun
4. Yan tahtadaki bacak kaldırmaları
5. Yan tahtaya çevirin
6. Gövde yan tahtaya bükülür
7. Plankta titreşen bacak kaldırma
GIF'ler için teşekkürler youtube kanalları: Canlı Fit Kız, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Yeni başlayanlar için Pilates egzersiz planı
Pilates yapmaya yeni mi başlıyorsunuz? O zaman sana teklif ediyoruz Temel Pilates egzersizlerinden oluşan hazır ders planları. Yapamadığınız veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersiz varsa, atlayın veya daha basit bir seçeneği değiştirin.
- Yüzlerce: 30 kez
- büküm: 15 kez
- Alt bacak: Her bacakta 15 defa
- Tek bacağı çekmek: Her bacakta 10 defa
- Üreme elleriyle sırtın yükselişi: 10 kez
- Yüzme: Her iki tarafta 10 defa
- Kolları ve bacakları dört ayak üzerinde kaldırın: Her iki tarafta 10 defa
- Gluteal köprü: 15 kez
- Dört ayak üzerinde bacak kaldırma: Her bacakta 15 defa
- Bacakların yükselişi elmas: Her bacakta 15 defa
- Bacak yana doğru kalkar: Her bacakta 10 defa
- İç uyluk için bacak kaldırma: Her bacakta 10 defa
- tahta: 30 saniye
- Deniz kızı: Her iki tarafta 10 defa
- Ters tahta: Her bacakta 10 tekrar
Ortalama olarak, bu egzersiz sizi 20 dakika hakkında. Egzersizler değiştirilebilir, ancak bu seçenek Pilates'teki en geleneksel egzersiz düzenlemesini temsil eder.
Kesinlikle tavsiye edilen okuma:
- Çömelme, ciğer ve atlama olmadan kalça ve bacaklar için en iyi 25 egzersiz
- Karın kasları için en iyi 50 egzersiz: kilo verin ve sıkın
- Duruşu iyileştirmek ve sırtı düzleştirmek için en iyi 20 egzersiz
Kilo kaybı için Belly'nin düşük etkili antrenmanı