İçerik
Evde kilo vermek için en uygun egzersiz, aralık, kısa, basit ve envantersizdir. Youtube kanalı, ince tonda bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacak, Sweat Challenge'dan 30 dakikalık SELF videosu sunar.
YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz
Aynı yapıya sahip ve aşağıdaki özelliklere sahip olan Sweat Challenge'dan egzersiz yapın:
- Bu, toplam 30-35 dakika süreli dairesel aralıklı bir antrenmandır.
- Tüm sınıflar şu bölümlerden oluşur: Isınma, Devre Yanması, Bekleme Süresi. Isınma ve aksama 4 dakika sürer. Devre (dairesel kısım) 22 dakika uzunluğunda olup, 6 saniye çalışma / 3 saniye dinlenme şemasına göre 45 turda tekrarlanan 15 egzersizden oluşmaktadır. Yanma eğitimin sonunda yoğun bir 4 dakikalık bölümdür.
- Orta seviye ve üstü için uygun egzersiz. Bazı egzersizler için 2 zorluk seçeneğinin nasıl yapılacağını gösterir, böylece yük ayarlanabilir.
- Ek ekipmana ihtiyacınız olmayacak, tüm egzersizler kendi vücudunun ağırlığı ile yapılmaktadır.
- Bu egzersizler, kilo vermek ve vücudun üst ve alt kısımlarındaki sorunlu bölgelerden kurtulmak için mükemmeldir. Hemen hemen tüm sınıflar, tüm kas gruplarına eşit bir yük sağlar.
- Bu egzersizleri önerilen video arasında değiştirerek haftada 4-5 kez gerçekleştirin (hepsi kabaca aynı zorluktadır)veya değişiklik için bu koleksiyondan tek tek videolar hazırlayın.
- Antrenmana farklı kombinasyonlarda aşağıdaki egzersizler dahil edildi: atlama, ağız kavgası, lunges, burpe, plank, zıplama ve raylara koşma, bükme ve bu egzersizlerin her türlü varyasyonu.
Kilo kaybı için 8 Sweat Challenge egzersiz programı
1. Aralıklı kardiyo eğitimi
Değişen vysokogornyh'den oluşan bu dairesel kardiyo egzersizi ve düşük etkili egzersiz. Sorunlu bölgeleri çözecek ve yağ yakımı için kalp atış hızını artıracaksınız. Sonunda çok yoğun bir tükenmişlik bulacaksınız.
- Devre (22 dakika): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Dağ Tırmanıcıları (3 tur tekrarlayın).
- Tükenmişlik (4 dakika): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (bir daire içinde 6 tekrar için).
2. Mide odaklı kardiyo egzersizi
Bu dairesel yoğun kardiyo antrenmanı, ana kaslara ağırlık verilerek yapılır. Zıplamalar, plank egzersizleri, zemin presinde egzersizler ve sonunda - yoğun TABATA turu bekliyorsunuz.
- Devre (22 dakika): Önkol Plank Uzanma, Burpee, Dağ Tırmanıcısı Döndürme, Touchdown Jack, Kalça Köprüsü Yürüyüşü, Flutter Kick (3 turu tekrarlayın).
- Tükenmişlik (4 dakika): Tuck up, Squat Trust (8 TABATA döngüsü: 20 sn çalışma / 10 sn dinlenme).
3. Yoğun kardiyo egzersizi
Ancak bu kardiyo egzersizi daha yoğun egzersiz içerir ve yan karın kaslarına, göbeğe ve vücudun üst kısmına odaklanmayı içerir. Plyometrik egzersizler sırasında bacaklar ve kalça kasları çalışacaktır.
- Devre (22 dakika): Frogger, Jump Lunge, Önkol Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bisiklet Crunch (3 turu tekrarlayın).
- Tükenmişlik (4 dakika): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 turda 4 tekrar).
4. Aerobik kuvvet antrenmanı
İsmine rağmen bu antrenman çok yoğun değil, orta seviye için çok uygun. Şoku bekliyorsunuz ve düşük etkili egzersizler ve çok yoğun bir tükenmişliğin sonunda.
- Devre (22 dakika): Mountain Climber, Half Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotasyonel Önkol Yan Plank (3 tur tekrarlayın).
- Tükenmişlik (4 dakika): Air Squat x 40 tekrar Mountain Climber x 30 tekrar, Bicycle Crunch x 20 tekrar, Touchdown Jack x 10 tekrar, Forearm Plank (10 turda 4 tekrar).
5. Kardiyosuz güç yükü
Bu antrenmanda, tüm kas grupları için kendi ağırlığınızla basit bir kuvvet egzersizi bekliyorsunuz. Daldırma için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak, ancak onsuz da yapabilirsiniz. Antrenörlerin sonunda antrenörler yoğun bir tükenmişlik hazırladılar.
- Devre (22 dakika): Ters Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (3 tur tekrarlayın).
- Tükenmişlik (4 dakika): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (bir daire içinde 6 tekrar için).
6. Aerobik ve güç yükü
Bu eğitim, sonunda ana kaslara ve yoğun tükenmeye odaklanan karışık bir aerobik güç yüküdür.
- Devre (22 dakika): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (3 rounds tekrarlayın).
- Tükenmişlik (4 dakika): Mountain Climber x 40 tekrar, Jumping Lunge x 30 tekrar, Panter Shoulder Tap x 20 tekrar, Half-Burpee x 10 tekrar, Hold Forearm Plank.
7. Kardiyosuz tüm vücut için antrenman
Bu egzersiz tüm vücut için egzersizler içerir: kollar, göğüs, karın, sırt, bacaklar, kalçalar. Kendi ağırlığınızla kuvvet egzersizleri yaparak tüm vücut kaslarını eşit şekilde çalıştıracaksınız.
- Devre (22 dakika): Tick up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (3 rounds).
- Tükenmişlik (4 dakika): Yukarı itin, Değişen Jackknives (10 turda 4 tekrar).
8. Kardiyosuz mide ve vücut için egzersiz yapın
Bu egzersiz, tüm vücudun kaslarını ve kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Kardiyo olmayacak, sadece kendi ağırlığıyla tonlama egzersizleri yapılacaktır.
- Devre (22 dakika): Hollow Hold, Wall Sit, Alternating Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (3 rounds tekrarlayın).
- Tükenmişlik (4 dakika): Triceps Push Up, Kalça Köprüsü (8 TABATA döngüsü: 20 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme)
Ayrıca bakınız:
- Pull-UPS: Sıfırdan yetişmeyi nasıl öğrenebilirim?
- Kızlar için Protein: Kilo Vermek İçin Almam Gerekiyor mu?
- Masaj silindiri (köpük silindiri): nedir, neye ihtiyaç duyulur, nereden alınır
Ekipman olmadan, kilo verme, Aralıklı egzersiz, Kardiyo egzersizi