Utthita Trikonasana, hatha yogadaki en popüler asanalardan biridir. Bugün size bu egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı anlatacağız, ayrıca faydaları ve olası zararları ve kontrendikasyonları hakkında konuşacağız.
En kolay ders için yoga odasına ilk geldiğinizde öğretmenin size göstereceği ilk asanalardan biri utthita trikonasana olacaktır. Bu kadar zor bir isimden korkmayın, insan vücudu bir eğimde görsel bir üçgen oluşturduğunda bu oldukça basit görünen bir pozisyondur. Asana basit görünüyor ve özel bir eğitim gerektirmiyor ve çok atletik olmayan bir kişi bile ilk seferde kolaylıkla yapabilir. Basit, ama gerçekten değil. Bunu doğru bir şekilde yapabilmek için sadece kollarınızı ve bacaklarınızı kullanmanız değil, aynı zamanda ağırlığı doğru bir şekilde dağıtmanız ve sırt kaslarını kontrol etmeniz gerekir. biz birlikteyiz yoga eğitmeni Anastasia Krasnikovskaya vücut için maksimum faydayı elde etmek için bugün size uzun bir üçgenin asanasını nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi anlatacağız ve göstereceğiz.
Neden trikonasana'ya ihtiyacınız var? Yogada germe ile ilgili herhangi bir asana, kas çerçevesini güçlendirmeye ve kasları düzgün bir şekilde germeye çalışır. Örneğin, koşmadan önce bir ısınma yaptığınızda ve bir bacağın diz ve kalça eklemleriyle çalıştığınızda, antrenmandan önce ısınan kasların nasıl daha farklı hissettirdiğinin farkedilir hale geldiğini fark etmişsinizdir. soğuk.
Streç pozlarda da durum aynı. Sıradan yaşamda, sahip olduğumuz kas yükünde, omurgada, kollarda ve bacaklarda çarpık olduğunu fark etmeyiz.
Kasların uygun şekilde gerilmesi, pelvisin hizalanmasına yardımcı olur, bacak, kol ve sırt kaslarını eşit şekilde tonlandırır. Trikonasana, bacakların sert kaslarını düzgün bir şekilde germenize izin verir ve omurgadaki yükü hafifleterek sırttaki ağırlık ve ağrıyı giderir. Bu nedenle bu egzersiz terapötik egzersizler programına dahil edilmiştir.
Egzersizin faydaları
Yukarıda belirtildiği gibi, bu uygulama bacak kaslarını iyi germeye, tonlandırmaya ve güçlendirmeye yardımcı olur. Ancak üçgen poz, yalnızca bacaklarla güçlü değildir. Sonuçta, bu asanayı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için tüm vücudu kullanmanız ve pelvisi düzgün bir şekilde yeniden inşa etmeniz gerekir. Trikonasana'yı doğru bir şekilde yapmak, kalça eklemini kontrol etmeyi ve pozisyonunu hizalamayı öğreterek normal durumunu etkiler. Ve pelvisin doğru pozisyonu, omurganın geri kalanını etkiler ve arkadaki kelepçeleri çıkarır.
Üçgeni doğru yapmak için kesinlikle göğsünüzü yukarı kaldırmanız, böylece göğsünüzü açmanız gerekir. Sadece bir çanta ile asamazsınız, bir üçgen olmayacak, dalgalı bir çizgi olacak ve herhangi bir fayda sağlamayacaktır. Vücudu gergin tutarak ve göğsü açarak kas çerçevenizi, sırt ve boyun kaslarınızı güçlendirir ve ayrıca derin nefes almanıza izin vererek ciğerlerinizi doldurursunuz.
Fotoğraf: sosyal ağlar
Anastasia Krasnikovskaya, yoga eğitmeni, trikonasana'nın vücut üzerindeki etkisinin ana faktörlerini sıraladı:
- kalça eklemlerinin açılmasını teşvik eder;
- bacak kaslarını güçlendirir;
- ayak kemerlerini, baldırları, hamstringleri uzatır;
- omurgayı uzatır;
- lomber omurga üzerinde çalışır (özellikle ters üçgen pozu için önemlidir);
- göğsün hareketliliğini arttırır ve açıklanmasını teşvik eder;
- bel bölgesi ve boyundaki gerginliği giderir;
- sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir;
- kan dolaşımını artırır;
- denge ve koordinasyon duygusu geliştirir.
Egzersiz zararı
Genel olarak yogadaki herhangi bir asana vücuda iyi ve fayda sağlamayı amaçladığında herhangi bir zarardan bahsetmek zordur. Ancak vücudunuzu dinlemeden önünüzde herhangi bir asana yaparsanız, şifa pozu sırasında bile zarar verebilirsiniz.
Trikonasana'ya gelince, omurga ve dizlere özel dikkat gösterilmelidir. Uygulaması sırasında diz altında ve diz eklemine yakın kas gerilmeleri nadir değildir. Sonuçta, soğuk, gergin olmayan kasları ısınmadan çekmek çok zordur. Ve bacağını kas kontrolü olmadan keskin bir şekilde germek ve diz burkulması kolaydır.
Ayrıca, bu pozisyonda omurgayı kontrol edip germezseniz, ancak göğsü açmadan bacağa eğimli bir şekilde bükerseniz, bu bükülmede sırt kaslarını gerebilir veya hatta alt sırtta bir kelepçe alabilirsiniz. Bu nedenle, egzersize yetkin bir şekilde yaklaşmak ve uygulanmasına dahil olan tüm vücut bölümlerinizi kontrol etmek önemlidir.
Anastasia Krasnikovskaya, yoga eğitmeni:
“Bu basit asana, yapmaktan kaçınmanın sizin için daha iyi olduğu kontrendikasyonlara sahiptir. BT:
- sakroiliak bölgede ağrı;
- hamileliğin üçüncü üç aylık dönemi (parivrita (ters çevrilmiş) trikonasana için - tüm hamilelik dönemi);
- uyluğun arkasındaki kas yaralanmaları;
- diz hiperekstansiyonu.
Hamile kadınlar bu asana ile çok dikkatli olmalıdır. Özellikle kendinizi rahatsız hissediyorsanız, üçgen pozu yapmaktan kaçınmak daha iyidir.
Trikonasana Poz Tekniği
Bu pozu yaparken çok dikkatli olun. Şimdi tartışılacak olan basit bir trikonasana versiyonunu gerçekleştirmek ve göğsü doğru bir şekilde açmak ve omurgayı germek, asana'nın daha karmaşık bir versiyonunu kovalamaktan ve hatalarla yapmaktan daha iyidir:
- düz durun, bacaklar aynı çizgide yaklaşık bir metre mesafede, geniş değil, böylece yana eğilmek uygun olur;
- ellerinizle eşit olarak farklı yönlerde gerdirin;
- sağ ayağı yaklaşık 90 derece sağa çevirin, sol ayağı hafifçe sağa çevirin. Sol bacağın dizini yukarı çekilecek şekilde izleyin;
- pelvisi sola alın ve ellerinizle farklı yönlerde gererken sağ düz bacağa doğru eğilmeye başlayın;
- Kendinizi bu pozisyonda sabitlemek için sağ elinizle sağ bacağınızın incinmesine yaslanın. Hiçbir durumda elinizi dizinize koymayın, ona zarar verebilirsiniz;
- yaslandığınız dizin altında güçlü bir gerginlik hissederseniz, kasları germeyecek şekilde bükün;
- torasik bölgeyi açarak sol elinizi yukarı çekin. Sırtınızda gerginlik hissederseniz sol elinize veya dümdüz ileriye bakın. Yaklaşık bir dakika bu şekilde kalın.
- pozlardan düzgün bir şekilde çıkmak için sağ dizinizi bükün ve düz bir sırt ile nefes alın, düz bir pozisyona yükselin.