İçerik
Birincil hedef: yağ yakmak, kas kütlesi kazanmak
Bir tür: kardiyo
Hazırlık seviyesi: temel
Haftalık antrenman sayısı: 3
Gerekli ekipman: halter
Hedef Kitle: erkekler ve kadınlar
Yazar: Brad Borland
Squat ve Pushup'lardan oluşan 8 Dakikalık Yüksek Yoğunluklu Tabata Egzersizi ile Yağ Yakın, Kas Yapın ve Çarpın!
Program Açıklaması
Antrenman yapmak için 8 dakika bulabilir misin? Bu 8 dakikadan en iyi şekilde yararlanmak ister misiniz?
Bu noktada, Tabata-eğitimi terimi muhtemelen size zaten aşinadır. Klasik Tabata tarzı antrenman 4 dakikada yapılır ve çok özel özelliklere sahip bir varyasyondur.
Bilimsel arka plan
Dr. Izumi Tabata, Tokyo'daki Ulusal Beden Eğitimi ve Spor Enstitüsü'nde araştırma yaparken bu tür HIIT'i geliştirdi. Deneydeki katılımcıları, farklı eğitim protokolleriyle meşgul olan iki gruba ayırdı. İlk grup, 5 hafta boyunca haftada 6 kez orta yoğunlukta bir saatlik antrenman yaptı. İkinci grup, 4 hafta boyunca haftada 4 kez 6 dakikalık, çok yüksek yoğunluklu bir antrenman yaptı.
İkinci grup, bugün Tabata Metodu olarak bilinen bir protokol kullandı: maksimum yoğunlukta 20 saniyelik bir setin ardından 10 saniyelik bir dinlenme. Bu çalışma ve dinlenme turlarından 8'i 4 dakikalık bir antrenmana eklenir.
Sonuç? 6 hafta sonra, ilk grup aerobik dayanıklılıkta bir artış (kardiyovasküler sistemin güçlenmesi) gösterdi, ancak anaerobik bileşende (kas değişiklikleri) herhangi bir değişiklik olmadı. Aynı zamanda, ikinci grup, anaerobik sistemlerin güçlendirilmesiyle birlikte aerobik dayanıklılıkta daha belirgin bir artış gösterdi.
Tabata size nasıl yardımcı olabilir?
Peki Tabata eğitiminin sizin için çalışmasını nasıl sağlarsınız? Olağanüstü bir egzersiz protokolünden kas inşa ederken yağ yakmanın faydalarını nasıl en üst düzeye çıkarırsınız?
Aşağıda, kas kütlesini arttırırken yağ yakmak için tasarlanmış ağız kavgası ve şınavlardan oluşan bir Tabata egzersiz örneği verilmiştir.
Bir antrenmana başlamadan önce, sabit bir bisiklet veya koşu bandında ısındığınızdan emin olun, kendi ağırlığınızla birkaç şınav ve squat yapın ve ancak ondan sonra HIIT antrenmanına başlayın. Yüksek yoğunluklu antrenmanın doğru egzersiz gerektirdiğini unutmayın – bir saniyeliğine tekniği unutmayın!
Klasik Tabata eğitimi
20 saniye dinlenme ile alternatif 10 saniye orta ağırlıkta ağız kavgası. 8 tur yapın, programınıza sadık kalın ve 4 dakikada bitirin. İlk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin ve aynısını şınav ile yapın.
Klasik Tabata eğitimi "Squat ve şınav"
Her seti 20 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin.
8 Yaklaşımlar Maks. provalar
Egzersizler arasında 2 dakika dinlenin
Her seti 20 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin.
8 Yaklaşımlar Maks. provalar
Çok kolay?
Zorluk seviyesini artırmak için alternatif ağız kavgası ve şınav deneyin. Yani, 20 saniyelik bir squat seti yaparsınız, 10 saniye dinlenirsiniz, ardından 20 saniye boyunca şınav çekersiniz, dinlenirsiniz ve squata geri dönersiniz. 8 tur (4 dakika) kalana kadar alternatif egzersizler. İlk hareketi tamamladıktan sonra 2-3 dakika dinlenin, ardından 4 dakikada bir daire daha yapın ve antrenmanı tamamlayın.
Tabata tarzı egzersizler hakkında hala sorularınız mı var? Makalenin yorumlarında onlara sorun.