İçerik
Bugün, sağlıklı ve sağlıksız yağlar, gıda eşleştirmeleri ve maksimum sağlık yararları için bunları tüketmek için önerilen dozlar ve zamanlar hakkında çok sayıda bilgi alıyoruz.
Günümüzde genel kabul gören bilgilere göre, doymamış yağ asitleri, yararlı maddelerin içeriği açısından yağlar arasında lider olarak kabul edilmektedir.
Bu ilginç:
- ABD'de obez Amerikalıların sayısı son 20 yılda ikiye katlandı, bu da Birleşik Devletler'deki “düşük yağlı devrim” in başlangıcına denk geldi!
- Yıllarca hayvanlar üzerinde yapılan gözlemlerden sonra, bilim adamları diyetteki yağ eksikliğinin yaşam beklentisinde bir azalmaya yol açtığı sonucuna vardılar.
Doymamış yağ içeriği en yüksek yiyecekler:
100 g üründe belirtilen yaklaşık miktar
Doymamış yağların genel özellikleri
Doymamış yağlar, vücudumuzda hücreler oluşturmak ve metabolik süreçleri düzenlemek için gerekli olan bir besin grubudur.
Doymamış yağlar, sağlıklı beslenme hayranları arasında ilk sırada yer almaktadır. Bunlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerini içerir.
Doymamış yağlar ile diğer yağ türleri arasındaki fark, kimyasal formüllerinde yatmaktadır. Birinci grup doymamış yağ asitleri, yapısında bir çift bağa sahipken, ikincinin iki veya daha fazlası vardır.
Doymamış yağ asidi ailesinin en ünlü üyeleri, omega-3, omega-6 ve omega-9 yağlarıdır. En iyi bilinenler araşidonik, linoleik, miristoleik, oleik ve palmitoleik asitlerdir.
Genellikle doymamış yağlar sıvı bir yapıya sahiptir. Bunun istisnası hindistancevizi yağıdır.
Bitkisel yağlar en çok doymamış yağlar açısından zengin gıdalar olarak adlandırılır. Ancak doymamış yağların doymuş yağlarla birleştirildiği az miktarda domuz yağı olan balık yağını unutmayın.
Bitkisel gıdalarda, kural olarak, çoklu doymamış yağ asitleri, tekli doymamış olanlarla birleştirilir. Hayvansal ürünlerde doymamış yağlar genellikle doymuş yağlarla birleştirilir.
Doymamış yağların temel görevi yağ metabolizmasına katılmaktır. Bu durumda kandaki kolesterolün parçalanması meydana gelir. Doymamış yağlar vücut tarafından iyi emilir. Bu tür yağların yokluğu veya yokluğu beyinde bozulmaya, cilt durumunun bozulmasına yol açar.
Günlük doymamış yağ ihtiyacı
Aktif bir yaşam tarzı sürdüren sağlıklı bir kişinin vücudunun normal çalışması için diyetin toplam kalori içeriğinden% 20'ye kadar doymamış yağ tüketmeniz gerekir.
Süpermarketlerde yiyecek seçerken, ürünün yağ içeriği ile ilgili bilgiler ambalaj üzerinde okunabilir.
Doğru miktarda yağ yemek neden önemlidir?
- beynimiz% 60 yağdır;
- doymamış yağlar, hücre zarlarının bir parçasıdır;
- kalbimiz, işlenen yağların bir sonucu olarak enerjisinin yaklaşık% 60'ını alır;
- sinir sistemi tarafından yağlara ihtiyaç vardır. Sinir kılıflarını örterler ve sinir uyarılarının iletilmesinde rol oynarlar;
- yağ asitleri akciğerler için gereklidir: akciğer zarının bir parçasıdır, solunum sürecine katılırlar;
- yağlar sindirimi yavaşlatır, besinlerin daha eksiksiz bir şekilde emilmesini sağlar, mükemmel enerji kaynaklarıdır ve uzun süre tok hissetmenizi sağlar;
- yağlar görme için çok önemlidir.
Ayrıca yağ tabakası, iç organları hasardan güvenli bir şekilde korur. Bazı yağ asitleri, bağışıklık sistemimizi yüksek tutmada önemli bir rol oynar.
Doymamış yağ ihtiyacı artar:
- soğuk mevsimin başlangıcında;
- spor sırasında vücutta yüksek yükler olan;
- ağır fiziksel emekle çalışırken;
- çocuk taşıyan ve sonra onu emziren kadınlar için;
- çocuklarda ve ergenlerde aktif büyüme sırasında;
- vasküler hastalığı olan (ateroskleroz);
- bir organ nakli operasyonu gerçekleştirirken;
- cilt hastalıklarının tedavisi sırasında diabetes mellitus.
Doymamış yağ ihtiyacı azalır:
- ciltte alerjik reaksiyonların belirtileri ile;
- mide ekşimesi ve mide ağrısı ile;
- vücut üzerinde fiziksel efor yokluğunda;
- ileri yaştaki insanlarda.
Doymamış yağların sindirilebilirliği
Doymamış yağlar kolayca sindirilebilir olarak kabul edilir. Ancak vücudun doygunluğunun aşırı olmaması şartıyla. Doymamış yağların emilimini arttırmak için, ısıl işlem görmeden pişirilmiş gıda ürünlerini (örneğin salatalar) tercih etmeye değer. Veya haşlanmış yemekler - tahıllar, çorbalar. Tam teşekküllü bir diyetin temeli meyveler, sebzeler, tahıllar, zeytinyağlı salatalar, ilk kurslardır.
Yağların asimilasyonu, hangi erime noktasına sahip olduklarına bağlıdır. Erime noktası yüksek olan yağlar daha az sindirilebilir. Yağları parçalama süreci ayrıca sindirim sisteminin durumuna ve bazı ürünlerin hazırlanma yöntemine de bağlıdır.
Doymamış yağların faydalı özellikleri ve vücut üzerindeki etkileri
Doymamış yağ asitleri, metabolik süreci kolaylaştırarak vücutta hayati bir işlevi yerine getirir. "İyi" kolesterolün çalışmasını kontrol ederler ve bu olmadan kan damarlarının tam olarak çalışması imkansızdır.
Ek olarak, doymamış yağ asitleri, insan vücudu üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olan kötü yapılandırılmış “kötü” kolesterolün ortadan kaldırılmasına katkıda bulunur. Bu, tüm kardiyovasküler sistemin sağlığını iyileştirir.
Ayrıca doymamış yağların normal kullanımı beyni kontrol eder, kalp kasını güçlendirir, dikkati yoğunlaştırır, hafızayı geliştirir ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.
Optimal yağ içeriğine sahip dengeli bir diyet, ruh halinizi iyileştirir ve depresyonla baş etmeyi kolaylaştırır!
Diğer unsurlarla etkileşim
A, B, D, E, K, F gruplarının vitaminleri vücutta ancak yağlarla uyumlu bir şekilde birleştirildiklerinde emilir.
Vücuttaki fazla karbonhidrat, doymamış yağların parçalanmasını zorlaştırır.
Vücuttaki doymamış yağ eksikliğinin belirtileri
- sinir sisteminin bozulması;
- ciltte bozulma, kaşıntı;
- kırılgan saç ve tırnaklar;
- hafıza ve dikkatin bozulması;
- otoimmün hastalıklar;
- kardiyovasküler sistemin bozulması;
- yüksek kan kolesterolü;
- metabolik bozukluklar.
Vücuttaki aşırı doymamış yağ belirtileri
- kilo almak;
- kan akışı bozukluğu;
- mide ağrısı, mide ekşimesi;
- alerjik cilt döküntüleri.
Vücuttaki doymamış yağların içeriğini etkileyen faktörler
İnsan vücudunda doymamış yağlar tek başlarına üretilemez. Ve vücudumuza sadece yiyecekle girerler.
Yararlı İpuçları
Sağlığı ve görsel çekiciliği korumak için doymamış yağları ısıl işlem görmeden tüketmeye çalışın (elbette mümkünse!) Çünkü yağların aşırı ısınması sadece figürü değil genel olarak sağlığı da kötüleştirebilecek zararlı maddelerin birikmesine neden olur.
Beslenme uzmanları, kızarmış yiyeceklerin zeytinyağı ile pişirildiğinde vücuda daha az zararlı olduğu sonucuna varmışlardır!
Doymamış yağ ve fazla kilo
Fazla kiloyla mücadele ivme kazanmaya devam ediyor. İnternetin sayfaları, bu sorunun kısa sürede nasıl aşılacağına dair tam anlamıyla önerilerle doludur. Çoğu zaman, meslekten olmayan diyetisyenler az yağlı yiyecekler önerir veya tamamen yağsız bir diyet sunar.
Ancak son zamanlarda bilim adamları ilk bakışta garip bir model belirlediler. Düşük yağlı kilo yönetimi programlarının kullanılmasının bir sonucu olarak kilo alımının meydana gelmesi nadir değildir. "Bu nasıl mümkün olabilir?" - sen sor. Bunun olduğu ortaya çıktı! ..
Yağ yönünden zengin gıdalardan kaçınmaya genellikle diyetteki şeker miktarında bir artış ve büyük miktarlarda basit karbonhidrat tüketimi eşlik eder. Bu maddeler de gerekirse vücut tarafından yağlara dönüştürülür.
Normalize edilmiş sağlıklı yağ tüketimi, vücuda enerji verir ve bu da kilo verme sırasında aktif olarak harcanır!
Güzellik ve sağlık için doymamış yağ
Balık neredeyse her zaman en iyi diyet programlarının menüsünde yer alır. Sonuçta, balık yemekleri doymamış yağların emilimi için mükemmel bir akciğer kaynağıdır. Özellikle doymamış yağ asitleri bakımından zengin, yağlı çeşitlerin deniz balıklarıdır (sardalya, ringa balığı, morina, somon…)
Vücutta yeterli miktarda doymamış yağ varsa cilt sağlıklı görünür, pul pul dökülmez, saçlar parlak görünür ve tırnaklar kırılmaz.
Yeterli miktarda doymamış yağ içeren aktif bir yaşam tarzı ve dengeli bir diyet, gençliği ve sağlığı korumak isteyenler için en iyi seçimdir!