İçerik
Üst vücut – üst sırt, göğüs ve kollar için eğitim sistemi. Bu yön, aerobik ve kuvvet antrenmanı unsurlarını birleştirir. Üst vücut, güç ve dayanıklılığı artırmanın yanı sıra ince bir figür ve özgüven kazanmaya yardımcı olacaktır.
Zorluk seviyesi: Yeni başlayanlar için
Üst vücut - üst vücudun kaslarını geliştirmeyi amaçlayan güçlü aerobik: göğüs, pazı ve triseps, deltalar, latissimus dorsi ve abs. Antrenman sırasındaki yük, esas olarak kollara ve sırtın üst kısmına düşer. Bu sayede üst vücut erkekler arasında çok popüler.
Üst vücut, kasları güçlendirmek, üst uzuvların motor aktivitesini eski haline getirmek için kullanılır. Yüksek bir eğitim hızı, kalorilerin hızlı yanmasına katkıda bulunur. Ayrıca Okuyun: Alt Vücut Egzersizleri
Bu, doğru sınıf yapısıyla aynı anda kas dokusu oluşturabileceğiniz ve vücut yağından kurtulabileceğiniz anlamına gelir. Üst vücut, fiziksel güç ve dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Üst vücut antrenmanlarına nasıl başlanır?
Üst vücut tarzında eğitim, ısınma ile başlar, ardından ana güç yükü gelir. Antrenmanın süresi 45-50 dakikadır. Ders, karın kaslarını pompalamak ve nefes almayı yeniden sağlamakla sona erer.
Antrenman için, sporcunun ağırlıkları olduğu anlamına gelen ek bir yük kullanılır:
- dambıl;
- çubuklar:
- güle güle
Ayrıca ders için bir basamak platformuna ve bir mata da ihtiyacınız olabilir. Dambıl veya bodybar ağırlık seçimi yaparken en küçük ağırlıklardan başlamalı ve kas gelişimine paralel olarak arttırmalısınız. Özellikle, bu spor eğitimi almayanlar için geçerlidir. Şuna da bakın: kuvvet antrenmanı
Üst Vücut Egzersizlerine Başlamak İçin En İyi Nedenler
- verim – Antrenmanın yüksek temposu ve yoğunluğu onu özellikle etkili kılar. Ayrıca sporcu, yükü düzenlemek için ağırlıkların ağırlığını kendisi seçebilir.
- Güç ve dayanıklılık – Fiziksel güç ve dayanıklılık, Üst vücutta antrenmanın ana görevleridir. Kolların, sırt kaslarının ve karın kaslarının gücünün gelişmesi, vücudun genel olarak güçlenmesine katkıda bulunur.
- Aşırı yük yok – Spor salonunda kas pompalayan sporcular, mümkün olduğunca fazla ağırlık kullanma eğilimindedir. Sonuç olarak, burkulma veya diğer yaralanma riski vardır ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yük de artar. Aktif bir tempoda hafif ağırlıkla çalışarak, antrenmanın etkinliğini azaltmadan vücuttaki fiziksel stresi azaltabilirsiniz.
- Ağırlık azaltma - Hızlı tempolu bir egzersiz kalori yakmaya yardımcı olur. Kilo vermeyi daha da etkili hale getirmek için, derslerin doğru beslenme ile birleştirilmesi önerilir. Vücut için stres olmadan en uygun kilo kaybı ayda 1 ila 3 kg'dır.
Üst vücut tarzında antrenman hem profesyonel hem de acemi sporcular tarafından seçilir. Aerobik, kardiyo ve kuvvet antrenmanı unsurlarını birleştirerek birçok faydası vardır. Şuna da bakın: halter egzersizi
Temel üst vücut egzersizleri
Üst vücut egzersizleri grup üyelerinin cinsiyetine, fiziksel uygunluğuna ve dayanıklılığına bağlı olarak koç tarafından bireysel olarak seçilir. Çoğu zaman, eğitim aşağıdaki temel alıştırmaları içerir:
- Baş üstü halter çekme – Ordu bench press veya ayakta pozisyondan baş üstü itme.
- Kemer çekme – Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut öne eğilmiş. Bir halter, bodybar veya dambıl yerden alt sırt seviyesine yükseltilir.
- Şınav - Kadınlar için, bir banktan veya platformdan şınav, erkekler için - yerden şınav yapılabilir.
- Ayakta dururken bir halter veya vücut çubuğunu omuzlara çekmek – Başlangıç pozisyonu: ayakta, kollar serbest. Mermi, vücuda paralel olarak omuzlara kaldırılır, ardından indirilir.
Her egzersizin tamamlanması 1-2 dakika sürer. Maksimum antrenman yoğunluğuna ulaşmak için molalar minimumda tutulur. Ayrıca Okuyun: Temel Egzersizler
Üst vücut egzersizleri için öneriler
Üst vücut, spor salonunda egzersiz yapmak için alternatif arayanlar için mükemmeldir. Program, "sallanan sandalyede" ağır ağırlıklarla çalışmakla aynı sonuçları verir, ancak grup halinde ve bir koçun gözetiminde gerçekleşir.
Üst vücut egzersizlerinin neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Bir istisna, prensipte fiziksel aktivitenin yasak olduğu kişiler olacaktır. Örneğin, kardiyovasküler veya solunum sistemi hastalıklarının varlığında. Ayrıca Okuyun: Tüm Vücut Egzersizleri
Yakın zamanda sırt, boyun veya üst ekstremite yaralanmaları ve yaralanmaları olan sporcular için antrenmanı ertelemeye değer. Ayrıca, kızlar hamilelik ve emzirme döneminde nişanlanmamalıdır.