İçerik
Diyetisyen-beslenme uzmanı Vanessa Bedjaï-Haddad, “Egzersiz sırasında fizyolojik kapasitelerinizi optimize etmek ve formda olmak için beslenme katkılarınızı gün boyunca dağıtmanız gerekir” diyor. Tam nişastalı yiyecekler, her öğünde meyve ve sebzeler, et, balık veya yumurta (günde en az bir kez) ve her gün iki veya üç süt ürünü sporcunun menüsünün bir parçasıdır. “Düzenli bir enerji kaynağı için, kahvaltıyı atlamadan düzenli saatlerde yeriz. Bu, günün gidişatını değil, aynı zamanda iyileşmeyi de belirler! “, Uzmanı uyarır.
Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar
“Egzersiz sırasında kasların ihtiyaçlarını karşılamak için proteinler gereklidir. Et, bakliyat ve soya fasulyesinde bulunurlar. Ayrıca tahıllar ve tahıl ürünleri gibi orta ve düşük glisemik indeksli şekerler içeren karbonhidratları tercih etmek ve kaslara gerekli yakıt dozunu sağlamak için her öğünde tüketmek gerekir. Ve lipidler tarafı, çok enerjik, onları sınırlamak daha iyidir. Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar ve yağlı balıklarda bulunanları tercih edin, kardiyovasküler sistemin düzgün çalışmasına ve egzersiz sırasında korunmasına katılırlar ”diyor diyetisyen.
Emek sonra rahatlık
“Vücudun pH'ını düzenlemeye yardımcı olan bikarbonat açısından zengin su ile nemlendiriyoruz. Çok terlerseniz, mineraller açısından zengin karbonatlı su alırsınız. Ancak sebze suyu da içebilirsiniz ”diyor Vanessa Bedjaï-Haddad. Tabak tarafında: “Seans sonrası iki saat içinde yemek yiyoruz. Egzersizden hemen sonra, hızlı şekerler (muz, kuru meyveler, tahıl çubukları) açıkları telafi eder ”diyor beslenme uzmanı. Antrenmandan sonra dokuyu “onaran” bir atıştırmalık mı? “1 muz, 100 ml badem sütü, 1 yoğurt, 15 gr yulaf ezmesini karıştırıyoruz ve tadı çok taze! “
baba gözü, Rodolphe, Martin ve Margot'un babası
Eşimin hamileliği sırasında iki kez toplantı yaptıktan sonra, yemeklerimi izliyorum. Antrenmandan sonra neden yağ için acele ediyorsun? Yağsız etleri (tavuk…) veya sebzelerden biri ile pulları paniklemeden iyileşmek için balık tercih ederim. “
Kuru sebzeler
Baklagiller, uzun vadede enerji sağlayan kompleks karbonhidratların ihtiyaçlarını karşıladıkları için sporcunun menüsünde olmalıdır. Tam tahıllarla birleşen nohut, mercimek, kuru fasulye ve soya fasulyesi çok yaşa: pirinç/mercimek, irmik/nohut…
Yumurta
13 gr yumurta başına 100 gr protein açısından zengindirler, atletik performansı artırırlar. Ve yemeğin başında tüketilen proteinler tokluk yapıcıdır. Çabadan önce daha az yemeye çalışın! Demir, çinko ve selenyum kaynağı olan yumurta A, B, D, E ve K vitaminlerini içerir. Sporcular için iyidir.
Yağlı Tohum
Badem, ceviz (kaju, ceviz…), fındık, antep fıstığı egzersiz öncesi enerji sağlamak için yeterlidir. Sindirildiklerinde iyi kalitede lipidler, özellikle omega 3'ler içerirler ve proteinler ve mineraller açısından zengindirler. Kurutulmuş meyvelerle ilişkili olarak, bir spor pratiği çerçevesinde ilginç bir eser element kokteyli oluştururlar.
Yağlı balık
İyi kalitede proteinler ve özellikle doymamış yağ asitleri, özellikle omega 3 içerirler. Hem vücut onları nasıl sentezleyeceğini bilmediği ve bu nedenle diyetin bunları sağlaması gerektiği için, hem de vücut için gerekli oldukları için “temel” oldukları söylenir. beynin düzgün çalışması ve kardiyovasküler sistemin bütünlüğü.
Bitter çikolata
Bitter çikolatanın uyarıcı bir etkisi vardır, çünkü mutluluktan sorumlu bir hormon olan serotonin üretimini teşvik eder... Ayrıca, ilginç bir antioksidan olan flavonoidler içerir ve düşük bir glisemik indekse sahiptir. Bu nedenle, atıştırmalık olarak bir kareyi ısırmaktan çekinmeyin!
Beyaz peynir
Peynir ve doğal yoğurtlar içerdikleri mayalar sayesinde bağırsak florasını düzenler ve geçişi kolaylaştırır. İyileşme aşamasında çok faydalıdırlar, iyi bir protein, kalsiyum, çinko ve D vitamini kaynağıdırlar.
Muz
Özellikle enerjik (90 g başına 100 kcal) olmasının yanı sıra, sindirimi kolaydır. Atıştırmalık olarak ideal olan muz, toparlanmayı destekleyen ve krampları sınırlayan potasyum açısından zengindir. Aynı zamanda bir fosfor, kalsiyum ve A, B1, B2 ve C vitaminleri bombasıdır.
Chia tohumları
“Süper gıda” olarak ünleri, vücudun ihtiyaç duyduğu sekiz amino asidi içerdikleri için iyi kalitede protein içeriğinden (yaklaşık %20) kaynaklanmaktadır. Chia tohumları, omega 3 ailesinden mineraller (kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor) ve yağ asitlerinin bir konsantresidir.