Hamilelik, bir kadın için çok özel bir zamandır. Bu nedenle, elbette, çocuğunuzun gelişmesine yardımcı olmak ve ona hayata en sağlıklı başlangıcı sağlamak için diyeti dikkatlice düşünmeniz gerekir.
“İki kişilik yemek” en iyi çözüm değildir: Hamilelik sırasında aşırı kilo alımı doğumu zorlaştırabilir ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Sadece hamilesiniz diye kalori alımınızı ikiye katlamanıza gerek yok. Ayrıca, bu, çocuğun sonunda alacağı düşük kaliteli işlenmiş ürünler pahasına yapılmalıdır. Ama yine de, diyetin kalori içeriğini günde yaklaşık 300 kilokalori kadar artırmanız gerekecek.
Ek olarak, hamilelik sırasında her ne pahasına olursa olsun diyetinize dahil etmeniz gereken bazı besinler vardır - bunun tek nedeni, doğum kusurlarını önlemeye ve komplikasyon olasılığını azaltmaya yardımcı olmalarıdır. İşte bunların bir listesi:
- Folat / folik asit
Folat (doğal gıdalarda bulunur) ve folik asit (takviye) özellikle gebe kaldıktan sonraki ilk 28 gün için önemlidir. Doktorlar folik asit takviyesi almanızı önerir, ancak hamile kalana kadar yeşillikler, meyveler, kuruyemişler, fasulye, bezelye ve tahıllar gibi gıdalardan folat alımınızı artırabilirsiniz. Örneğin:
- bir fincan * çiğ ıspanak 58 mikrogram folat içerir ve bir fincan pişmiş, tuzsuz, tuzsuz ıspanak tam 263 mikrogram içerir;
- 1/2 bardak çiğ doğranmış avokado – 59 mcg
- 64 su bardağı doğranmış marul – XNUMX mcg
- 4 sürgün haşlanmış kuşkonmaz – 89 mcg;
- bir fincan pişmiş Brüksel lahanası - 47 mcg;
- 78 fincan pişmiş kinoa – XNUMX mcg
- bir fincan maydanoz – 91 mcg
Nöral tüp kusurlarının (omurilik kapanması ve anensefali gibi) olasılığını azaltmak için gereken RDA 400 mikrogramdır.
- Omega-3 yağ asitleri
Pek çok kadın, hamilelik sırasında bebeğin sinir sisteminin, gözlerinin ve işitme duyusunun sağlıklı gelişimi için gerekli olan yeterli omega-3 yağ asitlerini almaz. Hamile kadınlar günde 300 miligram omega-3 yağ asidi almalıdır.
Çoğu insan, balığın en zengin veya tek omega-3 kaynağı olduğunu düşünür. Ancak, içerdikleri cıva nedeniyle bazı balık türleri tehlikeli olabilir: Bu metalin rahimdeki fetüs üzerindeki etkisi zihinsel geriliğe, serebral palsiye, sağırlığa ve körlüğe neden olabilir. Bu nedenle hamilelikte deniz ürünleri tüketimi kesinlikle sınırlandırılmalıdır. Kadınlar genellikle bu tehlikeyi öğrendikten sonra deniz ürünlerini reddederken, diğer omega-3 kaynaklarını diyetlerine sokmazlar. Neyse ki, birçok alternatif omega-3 kaynağı var: chia tohumu, fındık, deniz yosunu, avokado.
- Kalsiyum ve magnezyum
Hamilelik sırasında, bir kadının vücudu, çocuğun gelişimi için gerekli olan ek kalsiyuma ihtiyaç duyar. Kalsiyum alımı iki kişi için yeterli değilse, çocuk yine de ihtiyaç duyduğu kadarını alacaktır ve annenin vücudu, iskelet sisteminin zayıflamasına yol açacak bir eksiklik yaşamaya başlayacaktır. Hamile kadınlar için önerilen kalsiyum miktarı 1400 miligramdır.
Ancak, sütün üzerine atlamayın! Süt ürünlerinin oksitleyici etkileri nedeniyle, vücudunuzun nötralize etmeye çalışacağı asitle birlikte kalsiyum da yıkanacaktır. Bunun yerine günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için brokoli, otlar, salatalık, marul, deniz yosunu, şalgam, ıspanak ve susam / tahin tohumları gibi yeşil sebzeler yiyin.
Ve vücudun gerekli miktarda kalsiyumu emmesi için başka bir önemli elemente ihtiyacı vardır - magnezyum. Ayrıca magnezyum, sindirim sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olur. Kenevir tohumu, kabak çekirdeği ve spirulina mükemmel magnezyum kaynaklarıdır.
- Demir
Hamilelik sırasında demir eksikliği anemisi gelişme riski artar çünkü günlük demir alımı 15-18 miligramdan 27 miligrama veya daha fazlasına yükselir. Demir eksikliği tüm dünyada yaygın bir sorun haline geldi. Bu nedenle, özellikle vejeteryan bir diyet uygularsanız, hamile annelerin özellikle dikkatli olması gerekir. Yayına göre Amerikan Dergi Klinik BeslenmeBir kadının geliştirebileceği anemiye ek olarak, demir eksikliği doğum ağırlığında bir azalmaya, doğum sırasında komplikasyonlara ve hatta fetüs taşıma sorunlarına neden olabilir.
Spirulina, barbunya fasulyesi, siyah ve yeşil fasulye ve diğer yiyecekler gibi mükemmel bitki bazlı demir kaynakları vardır:
- 30 gram kabak çekirdeği 4,2 miligram demir içerir;
- bir bardak çiğ ıspanak - 0,81 mg (çiğ, daha iyi demir emilimi için C vitamini içerir),
- 1/2 su bardağı pişmiş mercimek 3,3 mg
- 1/2 su bardağı pişmiş bezelye - 2,4 mg
Demiri olabildiğince verimli bir şekilde emmenize yardımcı olmak için, dolmalık biber, acı biber, kekik, maydanoz ve diğer yeşillikler gibi C vitamini açısından zengin besinler içeren baklagiller yiyin.
- D vitamini
D vitamini, kalsiyumun emilmesi ve çocuğun kemiklerinin güçlenmesi için gereklidir. Vücut, güneş ışığına maruz kaldığında kendi D vitaminini üretir, bu nedenle güneşte yeterince zaman geçirirseniz, eksik kalmanız olası değildir. Bununla birlikte, çoğumuz hala bu vitaminin ek kaynaklarına ihtiyacımız var.
Hamile kadınlar günde en az 600 IU D vitamini almalıdır. 2007'de Kanada Pediatri Derneği hamile kadınlar için normun 2000 IU olduğunu açıkladı. D vitamini eksikliği gelecekte tekrarlayan bronko-obstrüktif belirtilere yol açabilir.
Vejetaryen değilseniz, bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağı size 1360 IU D vitamini sağlayacaktır. Bazı doğum öncesi multivitaminler ihtiyacınız olan dozu (ve bazen daha fazlasını) içerir, bu nedenle başka bir şey almanıza gerek yoktur.
- Vitamin B12
B12 vitamini takviyeleri, özellikle anne adayı vejetaryen veya vegan ise, genellikle hamilelik sırasında reçete edilir. B12 vitamini, bir çocuğun gelişen beyni için çok önemlidir. Anneler için de gereklidir - hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında ve ayrıca emzirme döneminde.
Eksiklik kendini uyuşukluk, sinirlilik ve gelişimsel gecikmeler olarak gösterir. B12 vitamini için RDA, hamile kadınlar için 2,6 mikrogram ve emziren kadınlar için 2,8 mikrogramdır.
Hamilelik sırasında hangi gıdalardan kaçınılması gerekir?
Tabii ki diyet kısıtlamalarını doktorunuzla görüşmeniz gerekir. Ancak hamile bir kadının vücuduna ve fetusa zarar verebilecek bazı yiyecekler (cıva, toksinler, zararlı bakteriler vb. Nedeniyle) potansiyel faydalarına rağmen her durumda dışlanmalıdır. Aralarında:
- cıva içeriği yüksek balık türleri (kılıç balığı, köpekbalığı, ton balığı, kral uskumru ve kiremit);
- Çiğ veya az pişmiş et, kümes hayvanları, yumurta veya deniz ürünleri
- sosis ve sosis gibi endüstriyel olarak işlenmiş ürünler.
Bir kaynak:
www.kimberlysnyder.com
* fincan, 250 mililitreye eşit bir ölçü birimidir