İçerik
Tüm yağlar, tütsülenmiş sucuktaki yağın “gözleri” kadar görünmez.
Bu yüzden insanlar gereğinden fazla yiyorlar. Günlük kişisel protein, yağ ve karbonhidrat normunuzu belirlemek için bir dakikanızı ayırın ve besin gereksinimleri hesaplayıcımızı kullanın.
Yağın tadı konusunda belirli bir duyarlılığınız yoksa ve diyetteki miktarını nasıl azaltacağınız sürece en yağlı yiyecekler nasıl belirlenir?
Ekstra kalori nasıl aranır?
Önerilen normdan daha fazla kullanırsanız, herhangi bir yağdan - hem bitki hem de hayvan - ekstra kalori elde edilebilir. Beslenme uzmanları günde en fazla 400 kcal yağ önermektedir - bu yaklaşık 40 gram veya 8 çay kaşığıdır. Bitkisel ve hayvansal yağların en sağlıklı kombinasyonu - 3: 1.
"Yağ" kalorisi yüksektir, ancak çok faydalıdır - 100 g balık yağında, kalori içeriği 100 kcal olan 900 g yağ bulunur. Ve 100 gr domuz yağında zararlı yağ “sadece” yüzde 82 ve 730 kcal'dir.
En çok yağ nerede?
| PLATFORM | 100 g üründe ne kadar yağ | Yağdan kaç kalori, 100 g ürün başına kcal |
| Sebze yağı | 100 gr / 20 sa. kaşıklar | 900 |
| Tereyağı | 82 g / 16, h 5 kaşık | 738 |
| Ceviz | 65 gr / 13 sa. kaşıklar | 585 |
| Yağlı domuz | 50 gr / 10:XNUMX kaşık | 450 |
| Sütlü çikolata | 35 g / saat 6 kaşık | 315 |
| Peynir çeşitleri% 70 yağlı | 70 gr / 14 sa. kaşıklar | 630 |
Yağ en az nerede?
| PLATFORM | 100 g'da ne kadar yağ | Yağdan kaç kalori: 100 g ürün başına kcal |
| Yumurtalı erişte | 3 g / 0, h 6 kaşık | 27 |
| Dana fileto | 3 g / 0, h 6 kaşık | 27 |
| Karides | 3 g / 0, h 6 kaşık | 27 |
| Yağsız peynir | % 2 / 0,4 saat kaşık | 18 |
| Tavuk göğsü | % 2 / 0,4 saat kaşık | 18 |
| Süt yağın% 1,5'i | 2 gr / 0,4 saat kaşık | 18 |
| Morina filetosu | 1 g / 0, h 2 kaşık | 9 |
| şekil | 1 g / 0, h 2 kaşık | 9 |
| Midye | 1 gr / saat 0,2 kaşık | 9 |
Gizli yağlar
Yağ olarak düşünmeye alışık olmadığımız yiyeceklerde çok fazla yağ saklanıyor: avokado, sosis (“gözleri olmayan”!”) veya çikolata. Bu tür gizli yağlar, bir erkek fark etmeden günde 100 gram ve daha fazla yiyebilir.
| PLATFORM | Porsiyon başına ne kadar gizli yağ yüzdesi / çay kaşığı | Yağdan kaç kalori |
| Kırmızı havyar kavanozu 140 gr | 15 gr / 3 sa. kaşıklar | 135 |
| Hafif tuzlu somon, 100 gr | 12,5 g / 3, h 5 kaşık | 157 |
| Sosisli domuz eti 200 gr | 60 gr / 12 saat kaşık | 540 |
| Füme sosis, 50 gr | 25 gr / 5 sa. kaşıklar | 225 |
| 250 gr haşlanmış sosis | 75 gr / 15 sa. kaşıklar | 675 |
| Tereyağlı krema ile pasta, 120 gr | 45 gr / 9 sa. kaşıklar | 405 |
Daha az yağ nasıl yenir?
- Salatayı doğal yoğurtla tekrar doldurun meyve katkı maddesi içermez. Bu sos salatalara çok fazla eklenen yağın yerini alacaktır - porsiyon başına bir çorba kaşığı bütün salata kasesi için aynı miktardır.
- Mayonezden kaçının salatalarda, çorbalarda veya güveçte. “Standart” Provencal mayonezinde yağ yüzde 67'den az değildir ve “hafif” veya diyet mayonez aslında yoktur, evde pişirseniz bile, yağ içeriği 45 gr sosta 100 gr'dan az değildir. Mayonezi normal bir ekşi krema ile değiştirmek daha iyidir. En “kalın” ekşi krema genellikle yüzde 30'dan fazla yağ içermez.
- Et ve kümes hayvanlarını pişirin fırında ızgarada veya folyoda. Yapışmaz veya tava ızgaralı tavalar kullanın. Öncelikle fazla yağ eklemeden yemek pişirebilirsiniz, ikincisi ise yiyeceklerden damlayan yağları toplayıp tabağa ulaşma şansı vermeyen yüzeydeki özel oluklar sayesinde pişirebilirsiniz.
- Deneyin daha az sert peynir ye. Ancak az yağlı süzme peynir, peynir ve yoğurt her gün yenebilir. Ek olarak, her yaştan insan için kolayca sindirilebilen bir kalsiyum kaynağıdırlar.
- Haftada her üçüncü öğle veya akşam yemeğini atayın balık yemeği. Yağ asitleri bakımından zengin deniz balıklarını seçin: uskumru, ringa balığı, somon. Veya az yağlı beyaz balık ve deniz ürünleri - b vitaminleri içerirler: hake, morina, karides.
- Kümes hayvanlarını pişirirken deriden kurtar. İçinde - yağın neredeyse tamamı içinde bulunur ve hiçbir besin maddesi yoktur.
- dan geçiş yap yağsız tam yağlı süt. Test sonuçları, az yağlı sütün tadının standarttan daha kötü olmadığını ve içindeki yağın iki kat daha az olduğunu göstermektedir.
- Ayıkça değerlendirmek miktar çok görünür olmayan yağ dondurma, çikolata, pizza veya patates kızartmasında. Örneğin, çikolatalı bir dondurmada 20 g porsiyon başına 100 gram yağ var ve bu sadece üç top! Ve tatlı lor yağı kazanabilir ve günlük tam miktarı 100 g üründe, Kahvaltıda rahatlıkla yiyebilirsiniz. Kahvaltıda daha az yağlı seçenekler var.
- Haşlanmış sosis ve sosis, haşlanmış veya kavrulmuş dana eti, dana eti veya hindi ile değiştirin. Çeşitli baharatlar ve sebze baharatları, herhangi bir et ürününün yerini alabilecek baharatlı bir yemek hazırlamaya yardımcı olacaktır.
- Kahvede krema yerine tam yağlı süt koyun. Tadı bozulmaz, ancak bir Fincan kahvede en az iki kez azaltılmış yağ içeriği (kremada - 10 g'da 100 g yağ ve yağlı süt - 5 g).
— Çikolata, kek ve hamur işleri marmelat, meyve jölesi veya marshmallow ile değiştirilir. Bu ürünler neredeyse hiç yağ içermez. Ancak vücuda en az yağ kadar zararlı olan şekerin miktarını izlemeyi unutmayın. Ve içindekilere dikkat ettiğinizden emin olun - bu tür ürünler genellikle çok kullanışlı olmayan yapay renklendiriciler ve diğer katkı maddeleri içerir.
— Normunuzu hesapladıktan sonra besinlerin içindekiler tablosunu gıdalarda nasıl kullanacağınızı öğrenin. Ürünleri kategorilere ve yağ içeriğine göre sıralayabilirsiniz: düşük, orta ve yüksek (15 gr ürün için 100 gr'dan fazla).
Özetlemek. Vücudun yağlara ihtiyacı vardır, ancak bunların kullanımı ölçülü ve tercihen zeytinyağı ve kırmızı balıkta bulunan sağ omega-3 ve omega-6'da olmalıdır. Bu nedenle tabağa ne kadar yağ girdiğini dikkatlice izlemek, çok yağlı yiyeceklerden ve gizli yağları olan yiyeceklerden uzak durmaya çalışmak ve günlük oranlarını her zaman hatırlamak gerekir.
Yüksek yağlı ama sağlıklı yiyecekler hakkında bir video izleyin:
