İçerik
Kardiyo, kuvvet antrenmanının etkinliğini artırır, yağ dokusunda kan dolaşımını iyileştirir ve yağ yakımını teşvik eder, ancak hangi kardiyonun daha iyi olduğu hakkında bir tartışma vardır - düşük yoğunluklu veya yüksek yoğunluklu. Profesyoneller ve amatörler arasında düşük yoğunluklu aerobiğin büyük popülaritesine rağmen, son araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyonun (HIIT) daha fazla kalori yaktığını, ancak her şeyden önce olduğunu göstermiştir.
Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu kardiyo arasındaki fark
Düşük yoğunluklu aerobik, kalp atış hızının maksimum kalp atış hızının% 50-65'i olduğu sürekli, uzun vadeli bir çalışmadır. Bu antrenmanda vücut, ana enerji kaynağı olarak yağı kullanır. Bununla birlikte, düşük yoğunluklu egzersizin dezavantajı, düşük yoğunluklu aerobiğin iyileşmek için enerji gerektirmemesi nedeniyle, bittiğinde yağ oksidasyonunun da sona ermesidir.
Yüksek yoğunluklu kardiyo, kalp atış hızının maksimum kalp atış hızının% 70-85'i arasında olduğu sürekli kısa süreli bir çalışmadır. Böyle bir antrenmanda vücut kaslardan enerji kullanır, ancak kuvvet antrenmanından sonra olduğu gibi daha sonra kalori yakar.
Yağ yakmada daha etkili olan nedir
Düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu kardiyoların etkinliği ilk kez 1994 yılında araştırıldı. Bilim adamları denekleri iki gruba ayırdı ve 15 hafta sonra sonuçları değerlendirdiler. HIIT grubundaki katılımcıların, düşük yoğunluklu kardiyo katılımcılarına göre dokuz kat daha fazla yağ yaktıkları ortaya çıktı. Daha fazla araştırma, HIIT kursiyerlerinin egzersiz süreleri daha kısa olsa bile daha yüksek yağ kaybına sahip olduğunu göstermiştir.
Bilim adamları, yüksek yoğunluklu kardiyonun metabolizmayı ve yağ oksidasyonunu iyileştirdiği sonucuna varmışlardır. Kısa bir HIIT antrenmanı sırasında yüksek enerji harcaması, dinlenme sırasında yağ kalorilerini daha aktif tutmaya yardımcı olur. Bu, düşük yoğunluklu çalışmalarda olmaz.
Ancak, bu yeni başlayanlar için geçerli değildir. Wisconsin Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından desteklenen yeni bir ACE çalışması, her iki eğitim yönteminin de yeni başlayanlar için aynı şekilde çalıştığını buldu. Bu, antrenmanınızın erken safhalarında geleneksel aerobik egzersizden en iyi şekilde yararlanmanın en iyisi olduğu ve kondisyonda arttıkça aralıklarla yoğunluğu artırmanız gerektiği anlamına gelir.
Yüksek yoğunluklu antrenman nasıl yapılır
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, orta düzeyde egzersizlerle kısa, zor çalışma dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir. Ders şöyle görünebilir:
5 dakika ısınma - maks. Kalp atış hızı
3-5 aralık:
- 30 saniye - maks. Değerin% 70-85'i Kalp atış hızı
- 60 saniye - maks. Değerin% 45-65'i Kalp atış hızı
5 dakika soğuma - maks. Kalp atış hızı
Bu modda, herhangi bir kardiyo ekipmanı üzerinde egzersiz yapabilirsiniz.
Evde kendi ağırlığınızla antrenman yapıyorsanız, HIIT için burpe, lunges, push-up, zıplama, sprint gibi alternatif karmaşık egzersizler, daha hafif olanları kullanın - yerinde koşma, sallanan kollar ve bacaklar. Jillian Michaels eğitiminde bu prensibi kullanır, bu yüzden video kursları bu kadar popüler ve etkilidir.
HIIT'in dezavantajı, herkes için olmamasıdır. Kalp veya kan damarlarıyla ilgili problemleriniz varsa, derslere başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
Düşük yoğunluklu aerobiğin muazzam popülaritesine rağmen, yüksek yoğunluklu egzersizin yağ yakmada daha etkili olduğu gösterilmiştir, ancak bu yöntem eğitimli ve sağlıklı insanlar için uygundur. Yeni başlayanlar, geleneksel kardiyodan aynı faydaları görecektir. Kardiyovasküler hastalığı olan kişiler, aerobik dayanıklılığı artırmaya, kalp fonksiyonunu iyileştirmeye ve yavaşça bir antrenman rejimine girmeye odaklanmalıdır, bu da düşük yoğunluklu kardiyoya izin verir.