Bitkisel besinleri yiyenlerin en popüler sorusu proteinle ilgilidir - hayvansal gıdalardan vazgeçerek vücudun protein ihtiyacını karşılamak mümkün müdür? Başka bir deyişle, bitki kaynaklı kalsiyum kaynakları etkili midir? Cevabını birkaç ay önce yayınladım.
İkinci en popüler soru kalsiyumla ilgili. "Süt içmiyorsunuz ve süt ürünleri yemiyorsunuz - peki ya kalsiyum, çünkü onu alacak başka bir yer yok mu?" Bu başka bir efsanedir ve ortaya çıktığı gibi, bilim adamları tarafından uzun zamandır başarıyla ortadan kaldırılmıştır. Şaşırtıcı bir şekilde, süt tam tersi bir etkiye sahiptir – kemikleri yok eder ve ciddi yaralanma riskini artırır. Ama bu temel mineral nereden alınır, eğer süt içmezse ve buna dayalı diğer ürünleri tüketmezse? Cevap basit - yüksek kalsiyum içeriğine sahip bitkisel gıdalar kurtarmaya gelecek.
Gerçek şu ki, sadece tüketilen kalsiyum miktarı kemik sağlığı için değil, aynı zamanda çeşitli nedenlerle (beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı, prensip olarak sağlık durumu) ne kadar kalsiyumun vücuttan atıldığıdır. Bu faktörleri kontrol altına almak ve bu makro besin maddesinin kaybını en aza indirmek bizim elimizde.
Vücuttaki hemen hemen tüm kalsiyum kemiklerde yoğunlaşmıştır. Kanda az miktarda bulunur ve kas kasılması, kalp atışını sürdürme ve sinir uyarılarını iletme gibi önemli işlevlerden sorumludur.
İdrar, ter ve dışkı yoluyla kandaki kalsiyumu düzenli olarak kaybediyoruz. Vücut bu kaybı kemiklerden bir miktar kalsiyum ile telafi edebilir ve besinlerden ödünç alabilir. Burada vejeteryanlık lehine bir seçim yapmaya karar vermiş insanlar, hangi bitki besinlerinin kalsiyum içerdiği sorusuyla karşı karşıya kalmaktadır.
Kemikler sürekli yok ediliyor ve yeniden inşa ediliyor. Yaklaşık 30 yaşın altındaki insanlarda kemikler, yok edildiklerinden daha yoğun bir şekilde yenilenir. 30 yıl sonra durum yavaş yavaş değişiyor: iyileşmekten daha hızlı bozulmaya başlıyorlar. Kemiklerden çok fazla kalsiyum kaybetmek, önemli ölçüde kemik zayıflamasına ve hatta osteoporoz gelişimine yol açabilir.
Bir dizi faktör vücut tarafından kalsiyum kaybını etkiler:
- Protein açısından zengin diyetler, idrarla vücuttan kalsiyum atılımını artırır. Hayvansal ürünlerden elde edilen protein, kalsiyum atılımını bitkisel gıdalardan elde edilen proteinden daha fazla hızlandırır. Bu, vejetaryenlerin (kalsiyum açısından zengin bitkilere dayanan) et yiyenlere göre daha güçlü kemiklere sahip olma eğiliminin nedenlerinden biri olabilir.
- Sodyum içeriği yüksek diyetler veya düzenli bir diyet (sert ve yumuşak peynirler; füme etler; konserve balık, et ve koruyucu olarak tuz kullanılıyorsa sebzeler; ilave tuzla pişirilmiş deniz ürünleri; kızarmış kuruyemişler; hazır çorbalar; küp bulyon; cips) atılımı artırır idrarda kalsiyum.
- Çoğunlukla çay ve kahvede, daha az oranda çikolata ve bazı ağrı kesicilerde bulunan kafein, idrarda kalsiyumun atılımını hızlandırır. Ayrıca yeni yabancı araştırmalara göre, menopoz sırasında ve ileri yaşta günde birkaç fincan (3-4) kahve içen kadınlar, kemik kırılganlığında bir artış fark etme ve osteoporozu “daha iyi tanıma” riski taşımaktadır.
- 4. Sigara içmek büyük miktarda kalsiyum kaybına neden olur. Bu, esas olarak vücuttaki kadın seks hormonları - östrojen seviyesindeki bir azalmadan kaynaklanmaktadır. Eksiklikleri, kemik dokusunun kalsiyumu absorbe etme kabiliyetinin en iyi yolu değildir.
İskelet sisteminin restorasyonuna katkıda bulunan bir dizi faktör:
- Egzersiz, kemik sağlığının korunmasında en önemli faktörlerden biridir.
- Güneş ışığına maruz kalmak, vücutta kemik oluşturmak için gerekli olan D vitamini hormonunun üretimini teşvik eder.
- Meyveler, sebzeler ve bitkiler açısından zengin bir diyet, kemiklerdeki kalsiyumun korunmasına yardımcı olur. Bitki kaynaklarından elde edilen kalsiyum, özellikle yeşil sebzeler ve baklagiller, kemik oluşturmak için gereklidir.
Bitkisel gıdalardaki kalsiyum hiçbir şekilde bir ütopya değildir, çünkü bu makrobesinin tek önemli kaynağının süt ürünleri olduğuna inanan insanlara görünebilir. Bitkilerde kalsiyum bulmak o kadar da zor değil.
Ayrıca, genellikle bitkisel ürünlerde, kalsiyum içeriği sadece hayvansal kaynaklı diyetten daha düşük değil, aynı zamanda daha yüksektir. Soya fasulyesi, Çin lahanası, brokoli, lahana, Çin lahanası, kara lahana, hardal yeşillikleri, susam tohumları, fındık sütü, brokoli, bamya, badem, fasulye ve diğer birçok gıda açısından zengindirler. Bu ayrıntılı listeyi inceleyin ve hangi bitkilerde kalsiyum bulunur sorusunun cevabını öğreneceksiniz:
- Browncol (lahana) (1 fincan * 180 miligram kalsiyum içerir)
Bilim adamları, browncol'den "doğal" kalsiyumun kalsiyum "süt kökenli" den çok daha iyi emildiğini göstermiştir.
- Kara lahana (1 su bardağı - 350 mg üzeri)
Bir fincan lahanada, bir fincan sütten daha fazla kalsiyum bulunduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz!
- Şalgam Yeşillikleri (1 su bardağı - 250 mg)
Çoğu zaman, şalgam yemekleri (özellikle şalgam yeşillikleri) uzmanlar tarafından, osteoporoz ve osteokondrozlu kişilerin diyetlerinde ana yemekler olması için önerilmektedir. Bunun nedeni, bileşimdeki kalsiyum seviyesinin sağlam bir göstergesidir.
- Tahin (2 yemek kaşığı - 130 mg)
Yağlı susam ezmesinin bir diğer avantajı da diyete katılma kolaylığıdır. Tahin sadece tostun üzerine serpmek için yeterli ve kalsiyum cebinizde.
- Kenevir sütü (1 su bardağı - 460 mg)
Protein, kalsiyum, 9 temel amino asit - kenevir sütü bununla övünebilir.
- Badem yağı (2 yemek kaşığı – 85 mg)
Prensip olarak, diyetinizde neyin görüneceği - fındık, süt veya badem yağı - o kadar da önemli değildir. Kalsiyumun yanı sıra bu ürünün çok miktarda magnezyum ve lif içermesi önemlidir.
- Ben (1 fincan - 175 mg)
Soya hem bitkisel bir protein hem de kalsiyum açısından zengin bir bitkidir. Et ve süt ürünleri yerine ne koyacağınıza karar verirken bunu aklınızda bulundurun.
- Brokoli (1 su bardağı - 95 mg)
Kalsiyum fikrindeki sağlam bir bonusa ek olarak, brokoli, bileşiminde eşit derecede önemli bir C vitamini göstergesine sahiptir (lahana, portakaldan iki kat daha fazladır).
- Ham rezene (1 orta boy yumru – 115 mg)
Rezene pratikte hiçbir kontrendikasyona sahip değildir (bireysel hoşgörüsüzlük hariç), ayrıca katı bir B vitaminleri (B1, B2, B3, B5, B6, B9) içerir.
- Böğürtlen (1 su bardağı – 40 mg)
Kadınlar diyetlerine sadece kalsiyum ve magnezyumun artması nedeniyle değil, aynı zamanda bu meyve PMS ve menopoz semptomlarını hafiflettiği için de böğürtlen eklemelidir.
- Siyah frenk üzümü (1 su bardağı - 62 mg)
Siyah frenk üzümü, C vitamini açısından meyveler arasında şampiyon olarak adlandırılır.
- Portakal (1 portakal – 50-60 mg)
Osteoporozun ikinci bir adı vardır - kemik aşınması. Sadece C vitamini değil, kalsiyum yönünden de zengin olan portakal, eklem hastalıklarına karşı mükemmel bir koruyucudur.
- Kuru kayısı (1/2 su bardağı - 35 mg)
Kuru kayısı, sodyumdan çok daha fazla kalsiyum tuzu içerdiği için faydalı bir ürün olarak kabul edilir.
- İncir (1/2 su bardağı - 120 mg)
Çay için tatlı olarak yemeyi, otlu salataya veya yulaf ezmesini sevmeyin. Sadece görmezden gelmeyin, çünkü yarım avuç incir, bir bardak sütten daha fazla kalsiyum içerir.
- Hurma (1/2 su bardağı – 35 mg)
Sadece kalsiyum içeriği yüksek bitki bazlı yiyecekler değil, aynı zamanda açlığınızı mükemmel şekilde giderecek yiyecekler arıyorsanız, tarihlere bakın.
- Enginar (1 orta boy enginar – 55 mg)
Kemik dokusunun mineralizasyonu ve güçlendirilmesi, enginarın Eski Mısır günlerinden beri meşhur olduğu şeydir.
- Adzuki fasulyesi (1 su bardağı - 65 mg)
Adzuki fasulyelerine Japon süper gıdası denir çünkü meyveleri sadece kemikler için değerli olan kalsiyum içermez, aynı zamanda mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır.
- Fasulye (1 su bardağı - 125 mg)
100 gr beyaz fasulye, günlük kalsiyum değerinin neredeyse% 20'sini içerir. Ancak bu baklagillerin de magnezyum içermesi özellikle değerlidir. Kemik sağlığımızın en başında kalsiyum ve magnezyum gelmektedir.
- Amaranth (1 su bardağı – 275 mg)
“Hangi bitkilerde çok kalsiyum var?” Sorusuna, çoğu durumda ilk duyduğunuz şey amaranttır. Bununla birlikte, amarant, sadece kalsiyum içeriği açısından değil, rekor sahiplerinden biridir. Yaprakları çok miktarda vitamin ve mineral içerir.
- Havuç (200 gr – 60 mg)
Uzmanlar, sütün aksine havuçtaki kalsiyumun pratik olarak ağızdan emildiğini garanti ediyor.
Vücudun günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 miligramdır.
kaynaklar:
Yiyecek Takibi
Vejetaryen Kaynak Grubu
Hekimler Komitesi
* fincan, 250 mililitreye eşit bir ölçü birimidir