Meyve ve sebzelerde şeker içeriği

Şekerin kötü olduğu gerçeği, en azından kendi diyetini takip eden ve prensip olarak sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı olan herkes tarafından bilinir. Ve medya, şekerin sağlığa zararları hakkında hikayeler ve tatlılardan nasıl kaçınılacağına dair tavsiyelerle bizi kelimenin tam anlamıyla bombardımana tutuyor.

Birkaç yıl beslenmeyi ve bunun sağlık ve yaşam beklentisi üzerindeki etkisini inceledikten sonra, şekerin modern insanın ana gıda düşmanlarından biri olduğunu anladım. Ancak çoğumuz ne tür şekerin, hangi miktarlarda, hangi ad altında ve hangi ürünlerin sağlığa zararlı olduğunu her zaman anlamıyoruz.

Örneğin, pek çok sevilen bal, bir glikoz ve fruktoz tandeminden başka bir şey değildir (incelikte bunların en az% 65'i vardır). Bir bardak iyi bilinen ticari soda, 10 çay kaşığı şeker içerir. 100 gr karpuz posasındaki şeker miktarı ise 5-10 gr. Şaşırdın mı? Meyvelerde şeker olup olmadığını mı merak ediyorsunuz? Elbette var! Ancak tüm şekerler eşit yaratılmamıştır.

Okurlarımın çoğu meyvelerin zararlı olup olmadığını (sonuçta çoğu şeker açısından çok zengindir), nerede daha fazla şeker olduğunu ve daha az olduğu yerlerde sağlığa ve bel ölçüsüne zarar vermeden günde ne kadar meyve tüketilebileceğini soruyor. . Bu nedenle, bu makaleyi yayınlamaya karar verdim, umarım anlamaya yardımcı olur.

Meyve ve sebzelerde şeker nedir

Medyanın ve sağlık çalışanlarının çoğu zaman açıklığa kavuşturmadığı bir nokta var: bütün gıdalarda bulunan şeker sağlıklı ve bizim için gerekli. Doğası gereği insanın doğasında olan tatlılara duyulan sevgi, sağlığı korumayı amaçlıyordu.

Tatlılara duyduğunuz doğal istekleri, doğal formlarında taze meyve ve çilek ile giderebilirsiniz ve gidermelisiniz. Demek istediğim bütün bitkiler, meyve suyu değil (taze sıkılmış olsa bile), püre veya her neyse. Bütün meyveler sadece fruktoz değil, aynı zamanda vücut için yararlı ve gerekli olan lif, vitamin, mineral ve diğer önemli kimyasal elementleri de içerir.

Fruktozun bir monosakkarit olduğunu hatırlayın. "Fruktoz" terimi 390. yüzyılın ortalarında ortaya çıktı - kimyager Miller bunu meyvelerdeki şekere atıfta bulunmak için kullanmaya başladı. Fruktoz, meyvelerde, sebzelerde, meyvelerde, köklerde kesinlikle doğal ve doğal bir şekilde bulunur. Bileşiminde fruktoz bulunan bu ürünleri tüketen kişi, enerji ile doyar. Bununla birlikte, fruktoz ve glikozun aynı miktarda kalori (100 g başına yaklaşık XNUMX kcal) içermesine rağmen, fruktozun daha az doyurucu olduğu unutulmamalıdır. Yani özlenen tokluk hissini hissetmek için kompozisyonda onunla daha fazla ürün yemeniz gerekiyor. Ve her şey yoluna girecek, ancak vücudumuz enerjiyi “yedekte” (yağ birikintileri şeklinde) depolayabilir ve fruktozu karaciğere aktarabilir. Ancak, organ için bu “armağan” çok zararlıdır - tıpkı alkol gibi, İspanyol araştırmacılar temin eder.

Bu nedenle meyvelerdeki şeker içeriği hakkında bilgi, kendi güzelliğine ve sağlığına önem veren herkes için önemlidir.

Meyveler, meyveler ve sebzelerde şekerin yararları ve zararları

Bu bilgiden sonra, doğal fruktoz kaynaklarını vücudunuzdan dışlamak için acele etmeyin. Her şey o kadar basit değil. Örneğin, Back2Fitness programının geliştiricisi Sam Yasin, kilo veren kişilerin meyve, sebze ve meyvelerden vazgeçmesini makul bulmadığını söyledi. Tanınmış bir fitness eğitmenine göre, meyve kasesi, bileşiminde bulunan şekerin verdiği zarardan daha faydalıdır.

Bunun açıklaması çok basittir: şekerlere ek olarak sebzeler, meyveler, meyveler, kökler çok miktarda vitamin, mineral ve diğer faydalı maddeler içerir. Ve bazı örnekler, bileşimdeki fenollerin varlığıyla övünebilir (bu antioksidanlar, kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde azaltabilir).

Bir muz al. Evet, muzlar çok yüksek kalorili bir meyvedir (91 g başına 100 kcal), yüksek şeker içeriğine sahip meyveler kategorisine aittir (12 g ürün başına 100 g şeker). Ancak önemli miktarda magnezyum ve potasyum içerir. Ve bildiğiniz gibi potasyum felç riskini %21 oranında azaltabilir (yaklaşık 3 muz tüketildiğinde). Muz, mutluluk, neşe ve tatmin hormonu olan serotoninin üretildiği bir amino asit olan triptofan içerir. Ek olarak, muz, bağırsak temizleme sürecini normalleştirmeye yardımcı olduğu için lif açısından zengindir.

Sebze, meyve, çilek tüketimi için "bir tane daha ağır argümanımız var - bu "doğal" ürünler esas olarak su ve lif içerir ve şeker konsantrasyonu herhangi bir rafine üründen çok daha düşüktür.

"Doğal ambalajda" şeker ve rafine şeker: fark nedir

Ürünlerini daha cazip hale getirme çabası içinde gıda üreticileri, doğal şeker isteklerimizi bize çok fazla zarar vermeye başlayacak şekilde kullanıyorlar. Gerçek şu ki, rafinasyon / rafine etme sürecinde şeker “doğal ambalajından” çıkarıldığında su, lif ve hemen hemen tüm diğer besin ve elementleri kaybeder. "Başlangıç ​​kitinden" geriye kalan tek şey şeker ve sadece şekerdir.

Gıda üreticileri bu konsantre ve lezzetli şekerleri neredeyse tüm yiyeceklere - ekmek, ekşi krema, soslar, meyve suları - ekler. Sonuç olarak, ilave şekerle doldurulmuş yiyecekler genellikle sağlıksız yağlar, tuz, koruyucular ve renklerle yüklenir. Tüm bunlar, sadece eklenen şekerler değil, çeşitli nedenlerle onu sağlıksız kılar.

Ürünlerini daha cazip hale getirme çabası içinde gıda üreticileri, doğal şeker isteklerimizi bize çok fazla zarar vermeye başlayacak şekilde kullanıyorlar. Gerçek şu ki, rafinasyon / rafine etme sürecinde şeker “doğal ambalajından” çıkarıldığında su, lif ve hemen hemen tüm diğer besin ve elementleri kaybeder. "Başlangıç ​​kitinden" geriye kalan tek şey şeker ve sadece şekerdir.

Gıda üreticileri bu konsantre ve lezzetli şekerleri neredeyse tüm yiyeceklere - ekmek, ekşi krema, soslar, meyve suları - ekler. Sonuç olarak, ilave şekerle doldurulmuş yiyecekler genellikle sağlıksız yağlar, tuz, koruyucular ve renklerle yüklenir. Tüm bunlar, sadece eklenen şekerler değil, çeşitli nedenlerle onu sağlıksız kılar.

Şeker eklendi

Küçük miktarlarda ilave şeker, özellikle yemek ev yapımı ise, önemli bir sağlık riski oluşturmaz. Örneğin, Amerikan Kalp Derneği, günde bu ilave şeker miktarının aşılmamasını önermektedir:

- kadınlar için 6 çay kaşığı,

- erkekler için 9 çay kaşığı,

- Çocuklar için 3 çay kaşığı.

FAKAT!!! Sadece sabah kahvemize 2 çay kaşığı eklediğimizde şekerin vücudumuza girdiğini anlamak çok önemlidir. Eklenen şekerler, endüstriyel olarak işlenmiş gıdaların hemen hemen hepsinde bulunur, sadece tatlı tadı olanlarda (kurabiye gibi) değil, bazıları şunları içerir:

• salata ve makarna sosları,
• konserve çorbalar,
• atıştırmalıklar ve yaymalar,
• turşular
• soğuk içecekler,
• bazı işlenmiş et ürünleri (sosis, sosis, domuz pastırması, jambon),
• süt ürünleri,
• kahvaltılık gevrekler ve enerji barları.

Bu nedenle tavsiyelere uymak ve yukarıda anlattığım şeker tüketim oranlarını aşmamak istiyorsanız bu ürünleri dikkate almanız gerekiyor.

İşte bazı yiyeceklerin ne kadar ilave şeker içerdiğini gösteren küçük bir resim:

Sebzelerde şeker

Katılıyorum, bir vejeteryan “vücutta” kuraldan daha istisnadır. Ancak bu, vejetaryenlerin ana diyetini oluşturan sebzelerin şekerden yoksun olduğu anlamına gelmez. Fruktoz sebzelerde bulunur, ancak çoğunlukla ya az miktarda şeker ya da orta şekerdir. Yüksek şeker içeriğine sahip çok fazla sebze yoktur (örneğin, haşlanmış pancar, çeri domates, havuç, soğan, şeker bakımından en zengin olanlardır). Sebzeler, yavaş emilmelerini sağlayan lif bakımından zengindir. Ayrıca, çok miktarda çiğ sebze yemek çok zordur.

Ancak termal olarak işlenmiş sebzelerde durum biraz farklıdır. Pişirirken, kızartırken, pilav yaparken gıdanın içindeki lif yok edilir ve bu anda vücut kan şekeri seviyesinin "düzenleyicisini" ve metabolizmanın "hızlandırıcısı" olan karbonhidratların emilimini kaybeder. Bu nedenle, işlenmiş sebzelerden vazgeçmemelisiniz (ayrıca, gerekli miktarda enzim eksikliği nedeniyle, tüm insanlar çiğ sebze atıştırmalıklarını karşılayamaz), glisemik indekslerini bilmek önemlidir.

Glisemik indeks, gıdalardaki karbonhidratların emilme ve kan şekeri düzeylerini artırma oranının bir ölçüsüdür. Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler kan şekeri seviyelerini hızlı bir şekilde yükseltebilirken, düşük glisemik indeksi olan yiyecekler bunu yavaş ve "idareli" yapar.

Düşük Şekerli Meyveler

Kesinlikle besleyici olmayan ve şeker içermeyen meyveler bulamazsınız. Ancak minimum şeker içeriğine sahip meyveler var. Sağlık nedenleriyle tükettikleri şeker miktarını azaltma ihtiyacı duyanlar, kilo vermeyi hayal edenler ve aynı zamanda meyve salatası şeklinde tatlıdan da mahrum kalmak istemeyenler ziyafet çekmeyi severler.

Kızılcık

Muhtemelen herkes, çocuklukta, yüksek bir sıcaklıkta, ebeveynlerimizin bizi kızılcıkla sıcak bir içecekle lehimlediğini hatırlar. Bu içecek oldukça ekşiydi, ancak sabahtan sonra, sihirle sanki sağlık durumu düzeldi. C vitamini ve tanen ile ilgili. Meyve suyu, meyveli içecek, şurup, kızılcık jölesi - soğuk algınlığının güçlü bir şekilde önlenmesi. Ayrıca bu içeceklerin genel tonik özellikleri vardır. Ve tüm bunlar bileşimde minimum miktarda şeker ile.

Limon ve yeşil limon

Bunlar en düşük şeker içeriğine sahip meyvelerdir. Her iki akraba da C, B, A vitaminleri bakımından zengindir, fosfor, demir, kalsiyum ve diğer birçok yararlı madde içerir. Ana eylem yelpazesinin sabahları neşelenmek, çaya bir “ekşilik” vermek olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Kireç ve limon genellikle uzmanlar tarafından kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve ayrıca dişlerin ve ağız boşluğunun (kalsiyum ve fosfor sayesinde) sağlığının iyileştirilmesi için diyetinize dahil edilmesi önerilir. Yalnızca bir "ama" vardır: hem limon hem de limon bileşimde az şeker içerir, ancak bu yiyecekler iştahı artırabilir.

Çilekler

Çilekler, vitamin, mineral ve besin içeriği bakımından "dut" rekortmenlerinden biri olarak adlandırılabilir. Çilek, B vitamini, C vitamini, demir, kalsiyum ve sodyum açısından zengindir. Aynı zamanda şekeri düşüktür ve her şekilde ve her tabakta kullanılabilir.

kivi

Hangi yiyeceklerin en az şekere sahip olduğu sorulduğunda uzmanlar kesinlikle kividen bahsedeceklerdir. Bu meyvede bol miktarda C vitamini bulunmasının yanı sıra (yani kivi soğuk algınlığına karşı etkili bir savaştır), suyu doğal bir antioksidandır. Ve kivi diyabetle birlikte tüketilebilir ve tüketilmelidir. Bilim adamları, bu ürünün "şeker eğrisini" optimal bir seviyede tutabildiğini iddia ediyorlar.

Ahududu

Ahududu, çilek gibi etkileyici bir vitamin, mineral ve besin listesine sahiptir: C vitamini, B3, B9, E, PP, potasyum, magnezyum, kalsiyum, klor, antosiyanin maddesi (kılcal damarları güçlendirir). Bu nedenle ahududu, figür için hem lezzetli hem de güvenli bir atıştırmalık ve gerekirse tam teşekküllü bir ilaçtır.

Yüksek şekerli meyve

Tabii ki şeker içeriği yüksek olan meyveleri diyetten tamamen çıkarmamalısınız. Daha az tatlı "rakipleri" gibi onlar da bir vitamin deposudur. Ancak glisemik indeksi yüksektir. Bu, bu tür meyveleri tükettikten sonra kan şekeri seviyesinin oldukça hızlı bir oranda yükseldiği anlamına gelir. Uzmanlar, şeker hastalarına bu meyvelerin diyetteki varlığını en aza indirmelerini (ve hatta bazen tamamen reddetmelerini) ve kilo vermek isteyen kişilerin onları az miktarda ve tercihen sabahları yemelerini tavsiye ediyor.

incir

İncir harika bir meyvedir. Bir yandan oldukça fazla şeker içerir. Ancak öte yandan, ego meyveleri (taze incirden bahsediyoruz) kan şekerini düşürebilir. Kuru incire gelince, içlerinde taze incirlere göre çok daha fazla şeker var. Ayrıca kuru meyveler bol miktarda lif içerir.

üzüm

İşte sorunun cevabı - hangi ürün en çok şeker içeriyor? Bu dut, nar, hurma, muz, kuru üzüm ile birlikte kompozisyondaki şeker miktarının rekor sahiplerinden biridir. Ayrıca, "üzüm" fruktozunun bir kısmı bağırsaklardaki bakteriler tarafından fermente edilir (bu yüzden bu meyveyi yedikten sonra şişkinlik hissi olabilir).

Ve hoş tarafı, üzümler A, C, E, B6 vitaminleri, folatlar, fosfor, flavonoidler bakımından zengindir. Bu bitki maddeleri güçlü antioksidanlardır. Erken yaşlanmanın önlenmesi için üzümlerin (hem "canlı" hem de kozmetik bileşiminde) önerilmesinin nedeni budur.

Mango

Günde iki mangonun kanser için mükemmel bir önleme olduğunu söylüyorlar. Hindistan ve Sri Lanka'da 55'ten fazla mango türü var ve her biri hem yemek pişirmede hem de tıpta uygulama alanı buluyor. Mango meyveleri C vitamini, B, D, E vitaminleri bakımından zengindir.Ayrıca çok miktarda kalsiyum, demir, fosfor ve amino asit içerirler. Ancak mango aynı zamanda çok miktarda şeker içerir.

Lichee

Evet, bu ürün en fazla miktarda şeker içermiyor ancak bir uzman hangi meyvelerin çok şeker içerdiğinden bahsederken kesinlikle bundan bahsedecektir. Bu karmaşık meyve Rusya'da pek popüler değil. Gerçek şu ki, onu saklamak ve taşımak çok zor. Ancak "Çin eriği" nin sahibi olacak kadar şanslıysanız, bol miktarda yararlılığın yanı sıra (ki bu hastalıklar Çinli doktorlar tarafından lychee yardımı ile tedavi edilmez), lychee'nin çok fazla şeker içerdiğini unutmayın. .

Kiraz

Kirazlar, yeterli miktarda şekerin yanı sıra hamilelik ve emzirme döneminde yararlı olan birçok vitamin içerir - örneğin, C, B, PP, E, K grubu vitaminleri. Ayrıca kirazlar kumarinler ve oksikumarinler açısından zengindir, çünkü bunlar bunlar trombüs oluşumunu önleyici bir önlemdir.

Meyve ve sebzelerde şeker içeriği tablosu

Meyvede ne kadar şeker olduğunu bilmek sadece şeker hastaları, hamile kadınlar veya sağlıklı yaşam tarzlarının ateşli hayranları için faydalı olmayacaktır. Her birimiz uyum "formülünü" biliyoruz: kalori alımı harcama eşit olmalıdır ve her birimiz modern güzellik kanonlarına uymasa da en azından sağlıklı ve çalışabilir olmak istiyoruz.

Meyve genellikle tamamen besleyici bir şey olarak algılanır - öğünler arasında bir avuç üzüm olacak gibi görünmektedir. Elbette korkunç bir şey olmayacak, sadece günlük diyetinizin kalori içeriği artacaktır. Küçük bir avuç üzüm yaklaşık 50-60 kcal içerir. Ve bu kalorileri yakmak için hızlı bir şekilde yaklaşık 1,5 km yürümeniz gerekiyor!

Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde 26 gram ve erkekler için 10 gram daha fazla şeker önermektedir. Ruhunuz bir dahaki sefere meyve salatası istediğinde bunu aklınızda bulundurun.

Aşağıdaki tabloda şeker oranı düşük ve şeker oranı yüksek olan meyveleri görebilirsiniz.