Kızgın, sinirli veya öfkeli misiniz? Ya da belki daha morali bozuk, hayal kırıklığına uğramış? Duygularınızı sıralamakta zorlanıyorsanız ve kasvetli düşüncelerden kurtulmak tamamen imkansızsa, duygu listesine bakın ve durumunuza uygun olanları seçin. Psikoterapist Guy Winch, geniş bir kelime dağarcığının olumsuz düşünme eğilimlerinin üstesinden gelmeye nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Seni çok üzen veya rahatsız eden bir şeyi düşünürken yakaladığımı ve şu anda nasıl hissettiğini sorduğumu hayal et. Bu soruya nasıl cevap verirsin? Bir, iki veya belki birkaç tane duygu sayabilirsin? Herkes duygusal deneyimini farklı şekilde düşünür ve ifade eder.
Bazıları sadece üzgün olduklarını söyleyecektir. Diğerleri, aynı anda hem üzgün hem de hayal kırıklığına uğradıklarını fark edebilirler. Ve yine de diğerleri deneyimlerini daha ayrıntılı bir şekilde belirleyebilirler. Üzüntü, hayal kırıklığı, endişe, kıskançlık ve o anda hissettikleri diğer açıkça tanınabilir duyguları bildireceklerdir.
Duygularınızı kurnazca ayırt etme ve detaylandırma yeteneği çok önemlidir. Son araştırmalar, bu becerinin yalnızca duygularımız hakkında nasıl düşündüğümüzü değil, aynı zamanda onları nasıl yönettiğimizi de etkilediğini göstermiştir. Acı verici deneyimler hakkında durmadan düşünmeyi ve kafalarındaki hoş olmayan durumları gözden geçirmeyi sevenler için, duyguları ayırt etme yeteneği önemli olabilir.
Prensip olarak, hepimiz bunu zaman zaman yaparız - bizi üzen ve üzen sorunlara uzun süre takılırız ve duramayız, yeniden yapılan bir hakareti veya mesleki başarısızlığı onarır ve yeniden yaşarız. Ancak bazıları bunu diğerlerinden daha sık yapma eğilimindedir.
Bu nedenle, sürekli zihinsel "sakız" (ruminasyon), zihinsel de dahil olmak üzere birçok olumsuz sağlık sonucuna sahiptir (bunlar arasında - yeme bozukluğu, alkol kötüye kullanımı riski, strese karşı kardiyovasküler hastalıklara neden olan fizyolojik bir tepki, vb.) . Ruminasyon, depresyon için en büyük risk faktörüdür.
Ruminasyon, olumsuz duyguları düzenlemekten sorumlu olan prefrontal korteksi harekete geçirir. Ve bir kişi çok uzun süre kötü düşüncelerin pençesinde kalırsa, depresyondan bir adım uzaktadır.
Bir kısır döngüye yakalanmış gibiyiz: Bizi rahatsız eden olaylara odaklanmak, olumsuz düşünceyi artırır ve sorun çözme yeteneğini azaltır. Bu da depresif düşüncelerin artmasına neden olur ve “çiğneme” için daha fazla “yiyecek” sağlar.
Duygularını tanımakta iyi olan insanlar, hislerinde meydana gelen farklılıkları ve tüm ince değişiklikleri fark etmeye daha yatkındır. Örneğin, üzüntüsünü basitçe ifade eden bir melankolik, tam bir ruminasyon döngüsünü tamamlayana kadar kasvetli bir tefekkür içinde derin kalacaktır.
Ancak kendi içindeki üzüntü, hayal kırıklığı ve hoşgörüsüzlüğü ayırt edebilen bir kişi, yeni bilginin üzüntüsünü hafifletmediğini, ancak daha az hoşgörüsüz ve hayal kırıklığına uğramasına yardımcı olduğunu fark edebilir. Genel olarak, ruh hali biraz düzeldi.
Çoğumuz duygularımızı tanıma ve derecelendirme konusunda iyi değiliz.
Araştırmalar, duygularının farkına varan kişilerin o anda onları daha iyi düzenlediklerini ve genel olarak duygularını daha etkili bir şekilde yönettiklerini ve olumsuzluğun yoğunluğunu azalttığını doğrulamaktadır.
Son zamanlarda, psikologlar bu konuyla ilgili çalışmalarında daha da ileri gittiler. Denekleri altı ay boyunca gözlemlediler ve kötü düşünceler döndürmeye meyilli ancak duygularını ayırt edemeyen kişilerin, deneyimlerini detaylandıranlara göre altı ay sonra önemli ölçüde daha üzgün ve depresif kaldıklarını buldular.
Bilim adamlarının vardıkları sonuç, yukarıda söylenenleri yineliyor: Duyguları ayırt etmek, zamanla genel duygusal ve zihinsel sağlığı önemli ölçüde etkileyebilecek olan, onları düzenlemeye ve üstesinden gelmeye yardımcı olur. Gerçek şu ki, çoğumuz duygularımızı tanıma ve derecelendirme konusunda iyi değiliz. Açıkça söylemek gerekirse, duygusal kelime dağarcığımız oldukça zayıf olma eğilimindedir.
Duygularımızı genellikle temel terimlerle düşünürüz - öfke, sevinç, sürpriz - eğer onları düşünürsek. Psikoterapist olarak danışanlarla çalışırken, onlara seansta o anda nasıl hissettiklerini sık sık soruyorum. Ve cevap olarak, sınava hazır olmayan bir öğrencide görebileceğinize benzer boş veya endişeli bir bakış görüyorum.
Bir dahaki sefere iç karartıcı düşünceleri tekrarlarken bulduğunuzda, listeye bir göz atın ve o anda yaşadığınızı düşündüğünüz duyguları yazın. Bunları iki sütuna ayırmanız tavsiye edilir: solda yoğun olarak yaşadıklarınızı ve sağda daha az belirgin olanları yazın.
Acele etmeyin. Her duyguyu ayrı ayrı dinlenin, kendinizi dinleyin ve şimdi gerçekten hissedip hissetmediğinizi yanıtlayın. Ve zorluklardan korkmayın - o anki duygunuzla eşleşen hazır bir terimler listesinden seçim yapmak, seans sırasında terapist size baktığında duygunuzu belirlemeye çalışmaktan çok daha kolaydır.
Bu alıştırmanın ilk performansı, duyusal deneyiminizin hayal edebileceğinizden çok daha zengin olduğunu gösterecek. Bu çalışmayı birkaç kez yaparak, duygusal kelime dağarcığınızı zenginleştirebilecek ve daha fazla duygusal farklılaşma geliştirebileceksiniz.
Uzman Hakkında: Guy Winch klinik psikolog, aile terapisti, Amerikan Psikoloji Derneği üyesi ve Psikolojik İlk Yardım dahil birçok kitabın yazarıdır (Medley, 2014).