İçerik
Savaşçı pozu, yogada en popüler olanlardan biridir. İç gücü ve dayanıklılığı geliştirir, hayati enerji biriktirir. İlk bakışta, uygulanması oldukça basit görünebilir. Ama bu asanada kolaylık ve rahatlık elde etmek için sizden çaba ve hatta cesaret gerekecek. Bir savaşçının pozunun doğru şekilde uygulanmasının inceliklerini, faydalarını ve kontrendikasyonlarını anlıyoruz.
Birçoğumuz bir hedefe ulaşmak için özgüvenden, kararlılıktan yoksundur. Yoga yapan herkes, bir savaşçının duruşunun bir kişiye bu nitelikleri kazandırabileceğini bilir. Adı kendisi için konuşur: bir araya gelin, gücünüzü hissedin, ona sahip olun. Kendinize meydan okuyun ve ne olursa olsun planladığınız şeyi elde edin!
Nasıl çalıştığını kontrol etmek ister misiniz? İşte size bir test. Videoda kısa bir şey söyle, örneğin gün için planların neler. Ardından telefonunuzu yere koyun, matınızı yayın ve Warrior Pose yapın (adım adım talimatlar için aşağıya bakın). Yaptı? İyi! Telefonu tekrar alıp aynı yazıyı videoya kaydediyoruz. Herşey! Ve şimdi sesinizin ve duygularınızın nasıl değiştiğini, bugünün hedeflerine ulaşmada ne kadar sakin ve kendinize güvendiğinizi karşılaştıralım? Sanırım etkisini hissettin! İşte böyle çalışır.
Fotoğraf: sosyal ağlar
Virabhadra efsanesi
Asana'nın Sanskritçe adı, "iyi savaşçının duruşu" anlamına gelen Virabhadrasana'dır. Ve efsaneye göre adı Virabhadra. Bu güçlü, çok kollu ve çeşitli silahları kullanan usta, Shiva'nın kendisinin görüntüsüdür. Bir öfke nöbeti içinde saçından bir tutam kopardı ve yere attı, böylece Virabhadra ortaya çıktı.
Bundan önce ne oldu? Bu efsanenin birkaç versiyonu var, ama hepsi bire iniyor. Lord Shiva'nın ilk karısı Sati, babası Daksha'nın kurban bayramına geldi. Bir, Shiva'yı davet etmedi. Sati bu aşağılanmaya dayanamadı ve kendini kurban ateşine attı. Shiva karısının ölümünü öğrendiğinde çok öfkelendi. Düşen saçlarından Virabhadra ayağa kalktı ve ordusuyla Daksha'ya karşı yürüdü. Saygısız bir babayı kafasını keserek cezalandırdı.
İşte bir efsane. Şimdi, bir savaşçının pozunu gerçekleştirirken, tüm gücünü hissedebiliriz, hedefe ulaşma isteğini hissedebiliriz.
Savaşçı pozu üç bölümden oluşur:
- ben virabhadrasana
- Virabhadrasana III
- Virabhadrasana III
Her biri birbirinden ayrı olarak gerçekleştirilebilir. Ancak uygulamanız sırasında kahramanın pozunun üç bölümünü de birleştirmeniz daha iyi olacaktır. Ama önce, bu egzersizlerin yararlarına ve zararlarına bakalım.
ben virabhadrasana
Egzersizin faydaları
- bacak kaslarını güçlendirir, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirir
- kalça eklemlerini açar ve onları örneğin Lotus pozisyonu - Padmasana için daha karmaşık asanalara hazırlar (bölümümüzdeki açıklamaya bakın)
- lumbosakral bölgede osteokondroz ve siyatik ile çalışır
- omuz ve sırt eklemlerinin hareketliliğini artırır
- göğsü açar ve nefes almayı derinleştirir, böylece kan dolaşımını iyileştirir
- konsantrasyonu ve dengeyi arttırır
- pelvis ve kalçalarda kilo kaybını teşvik eder
Egzersiz zararı
Yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıkları yaşayanların dikkatine! Bu egzersize başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız.
Virabhadrasana III
Egzersizin faydaları
- bacak, sırt, omuz kuşağı kaslarını güçlendirir
- özellikle omurganın artriti ve osteokondrozu gibi hastalıklarda faydalıdır
- Karın organlarını sıkılaştırdığı için bel ve karın bölgesindeki yağ birikintilerini azaltır
- tüm vücudun kas sistemini güçlendirir
- kalça ve baldırlardaki krampları giderir
- dayanıklılık ve koordinasyonu artırır
- derin nefes alma akciğerlerin genişlemesini, havalandırılmasını ve toksinlerin yok edilmesini destekler
- iç gücü hissetmeye yardımcı olur
Fotoğraf: sosyal ağlar
Egzersiz zararı
Artrit ve osteokondrozun alevlenmesi sırasında yapılması kontrendikedir.
Virabhadrasana III
Egzersizin faydaları
- alt sırt kaslarını ve tüm sırt kaslarını, kol kaslarını güçlendirir
- bacak kaslarını güçlendirir ve onlara güzel bir şekil verir
- karın organlarını tonlar
- hamstringleri güçlendirir, bu nedenle hamstring yaralanmaları ve hatta yırtık bağları olanlar için poz önerilir.
- dizlerin hareketliliğini ve yük taşıma yeteneklerini geri kazandırır
- zihin ve bedeni dengelemeyi öğretir
Fotoğraf: sosyal ağlar
Egzersiz zararı
Herhangi bir diz yaralanması sırasında, bu egzersiz kontrendikedir. Ayrıca bu pozu yüksek tansiyonu olanlar ve kalbin çalışmasında problem olanlar için yapmamalısınız.
ÖNEMLİ. Savaşçı pozunu (üç parçayı da) sürekli yaparsanız, omuz kuşağı ve sırt kaslarınız gevşer, gerginlik gider, bacak kaslarınız gerilir, duruşunuz ve yürüyüşünüz düzelir. Ayrıca sindirimdeki iyileşmeyi de takdir edeceksiniz.
Savaşçı Pozu Nasıl Yapılır?
DİKKAT! Egzersizin açıklaması sağlıklı bir kişi için verilmiştir. Bu üç duruşun doğru ve güvenli performansında ustalaşmanıza yardımcı olacak bir eğitmenle derse başlamak daha iyidir. Kendiniz yaparsanız, video eğitimimizi dikkatlice izleyin! Yanlış uygulama işe yaramaz ve hatta vücut için tehlikeli olabilir.
Virabhadrasana I Adım Adım Tekniği
1. Adım
Tadasana'da - dağın pozunda kalkarız: ayakları birbirine bağlarız, diz kapaklarını yukarı çekeriz, kuyruk sokumunu aşağı doğru çeviririz, omuzları yukarı ve aşağı dairesel bir hareketle geri alırız (asana'nın ayrıntılı bir açıklaması ve bir video için) ders, yoga pozları bölümümüze bakın).
2. Adım
Bacaklarımızı aralarına bir metreden biraz daha fazla bırakarak açtık.
3. Adım
Gövdeyi ve sağ ayağı tamamen sağa çevirin. Sol ayağı da sağa çeviriyoruz, ancak yaklaşık 60 derece.
DİKKAT! Pelvisi öne doğru çeviriyoruz. Göğsümüz açık ve omuzlarımız düz.
4. Adım
Sağ bacağını büküyoruz, dizini öne doğru itiyoruz, sanki uyluğu eklemden dışarı itiyormuş gibi. Sol bacak düz.
DİKKAT! Uyluk zemine paralel olmalı ve alt bacak dik olmalıdır. Bükülmüş bacaktaki açı en az 90 derecedir.
Ayakların pozisyonunu izleyin: yere doğru ilerleyene basarız, ikincisi ayak parmağına dayanır.
5. Adım
Alt sırtınızı mümkün olduğunca düzeltin. Başın tepesini yukarı doğru uzatıyoruz. Kuyruk sokumunu sıkıyoruz.
DİKKAT! Kalça eklemlerine kan akışını iyileştireceğiniz ve onları nazikçe lotus duruşlarına hazırlayacağınız için kuyruk sokumunu iyi durumda tutmak çok yardımcı olacaktır.
6. Adım
Ayaklarımızla zemini iteriz, kollarımızı yukarı ve öne doğru uzatırız (bazen avuç içlerini birleştirmemiz önerilir).
DİKKAT! Boynu sıkmıyoruz, omurganın bükülmesine devam ediyor. Dirseklerimizi bükmeyiz.
7. Adım
Yukarı doğru geriyoruz, kolları ve sırtı uzatıyoruz. Bakış, eller yukarıya doğru yönlendirilir.
8. Adım
Pozdan çıkın: nefes alın, nefes verin ve ellerinizi indirin. Egzersizi diğer tarafta tekrarlıyoruz.
Yürütme süresi: 30-60 saniye. Bu pozisyonda kendinizi rahat hissedene kadar kademeli olarak artırılabilir.
Yoga Başlangıç İpuçları:
- Uyluk kaslarınız henüz o kadar güçlü değil, bu yüzden başlangıçta kollarınıza yaslanabilirsiniz. Onları yukarı kaldırmayın, yerde, ayağın yakınında bırakın.
- Yine de, asana'yı tüm kurallara göre hemen yapmaya çalışmak daha iyidir, böylece etkiyi çabucak elde edersiniz.
- Alt sırt ve torasik sırttaki sapmayı artırarak egzersizin faydalarını artırabilirsiniz. Bu göğsünüzü daha çok açacaktır.
Virabhadrasana II Adım Adım Tekniği
1. Adım
Tadasana'da kalkıyoruz, bir nefes vererek bacaklarımızı yaklaşık 120 santimetre mesafeye yayıyoruz. Vücudu ve sağ ayağı tamamen sağa, sola - ayrıca sağa, ancak 60 derece döndürüyoruz.
DİKKAT! Ayaklar yere sıkıca bastırılır, ayak parmakları uzatılır.
2. Adım
Ayaklarımızla zemini itmeye devam ediyoruz, sağ dizini büküyoruz.
DİKKAT! Bacakların pozisyonunu takip edin: sağ uyluk zemine paralel, sol bacak düz ve gergin.
3. Adım
Kuyruk kemiğini aşağı, kasık kemiğini yukarı çekiyoruz.
DİKKAT! Bu pozisyon, alt sırtınızı düzeltmenize ve kalça eklemlerini güçlendirmenize izin verir.
4. Adım
Kollarımızı yanlara yayarak omuz hizasında tutuyoruz. Avuç içi aşağıyı gösteriyor.
DİKKAT! Tüm vücut aynı düzlemde olmalıdır! Kollarınız sanki farklı yönlere çekiliyorsunuz gibi gergin.
5. Adım
Tepeyi yukarı çekin, ardından kafayı sağa çevirin. Bakış ileriye dönüktür.
6. Adım
Pozu 30 saniye boyunca koruyoruz. Başın üst kısmı sürekli esniyor.
DİKKAT! Pelvisiniz açık ve göğsünüz yana dönükse her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir.
7. Adım
Pozdan çıkın: derin bir nefes alın, tamamen nefes verin ve ellerinizi indirin. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın ve pozu 30 saniye basılı tutun. Zamanla asanada kalma süresini arttırıyoruz.
Yoga Başlangıç İpuçları:
- Pelvisi çok alçaltmayın, bu kalçanın işini kolaylaştıracaktır ve buna ihtiyacımız yok.
- Pelvisi yana almıyoruz, ileriye bakıyor.
- Tüm vücut aynı düzlemdedir.
Fotoğraf: sosyal ağlar
Virabhadrasana III Adım Adım Tekniği
1. Adım
Virabhadrasana I uyguluyoruz. Destek ayağının ayağının öne doğru yönlendirildiğini, zemine sıkıca bastırıldığını ve parmakların uzatıldığını unutmayın.
2. Adım
Nefes verirken göğsünüzü öne doğru uzanan sağ uyluğuza indirin ve kollarınızı önünüzde düzleştirin. Bu pozisyonda biraz oyalandık.
DİKKAT! Kollarımızı yere paralel uzatıyoruz, avuç içi birbirine “bakıyor”. Kafa öne doğru eğilme eğilimindedir.
3. Adım
Sol bacağınızı kaldırın ve gerin, destekleyici sağ bacağın dizini düzeltin. Pelvisi zemine çeviriyoruz. Sol ayağınızın topuğundan parmaklarınızın ucuna kadar düz bir çizgi almalısınız.
DİKKAT! Her iki bacak da uzatılır. Uzatılmış sağın ön yüzeyi zemine paraleldir. Sol ayağın parmağı aşağıyı gösteriyor, topuk yukarıyı gösteriyor.
4. Adım
Pozu mümkün olduğunca uzun süre tutuyoruz, içsel olarak sakinleşmeye çalışıyoruz. Bakış zemine yönlendirilir. Kontrol edin: kollar dirseklerde düzleştirilir.
5. Adım
Asanadan dikkatlice çıkın ve egzersizi diğer tarafta yapın.
Çalışma zamanı: kendi hislerime göre. Bu pozisyonda dayanabildiğiniz sürece rahat olacaksınız.
Yoga Başlangıç İpuçları:
- Ayağın üç referans noktasına odaklanırsanız, pozda dengeyi korumak daha kolay olacaktır: ikisi önde, üçüncüsü topukta. Onları zemine bastırın.
- Hayal gücü de pozu korumaya yardımcı olacaktır: kollarınız tarafından öne ve bacaklarınız tarafından geri çekildiğinizi hayal edin.
- Ama poz işe yaramazsa, hiçbir şekilde yapmayın.
- Daha sonra asanada parçalar halinde ustalaşın, ancak kollarınızı ve bacaklarınızı düz ve gergin tuttuğunuzdan emin olun.
- Boynuna özellikle dikkat edin, sıkmayın.
- Belinizde hızlı bir ağrı hissediyorsanız, bu tür yüklere henüz hazır olmadığı anlamına gelir. Başlamak için, ellerinizi yere veya dizinize koyarak pozda ustalaşın. Daha ileri gitmeye hazır olduğunuzu fark ettiğiniz anda, destek bacağını dizinizde hafifçe bükülmüş halde bırakarak kollarınızı öne doğru uzatmaya çalışın.
- Yine de size tavsiyemiz: basitleştirmelere kapılmayın. Uygulamanın gösterdiği gibi, pozu olması gerektiği gibi yapmak daha zor ve tembeldir. Biraz da olsa hemen doğru olanı yapmaya çalışın - dinlenin ve işinize geri dönün. Ve yakında ustalaşın ve maksimum etkiyi elde edin.
Harika bir pratik yapın!