İçerik
Vejetaryen bir diyet uygulamak, çeşitli kronik hastalık riskini azaltırken, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, hayvansal ürünleri kesmekten çok daha önemlidir. Vejetaryenler ve veganlar, omnivorlarla aynı sağlıksız beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını edinebilirler: örneğin, uygun fiyatlı, popüler ve hazırlaması kolay yiyecekleri tercih etmek ve meyve ve sebzeleri ihmal ederek, cezbedici tatlara direnmesi zor olan lezzetli vegan tatlılar lehine.
Vejetaryen beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için sağlam bir temeldir. Bu temeli güçlendirmek için, sağduyu ve sebatı koruma kararlılığınızı güçlendirecek 10 ipucu vereyim.
1. Sodyum alımı
Ortalama bir ABD vejetaryen yetişkin, gerekenden 4-6 kat daha fazla sodyum tüketir, ancak omnivor Amerikalılardan biraz daha az. Sodyumun aslan payı işlenmiş gıdalardan gelir: “televizyon yemekleri” (alüminyum folyo veya plastiğe sarılmış bir garnitür ile et veya balık) ve köfte ile simit, poşet çorbalar, tuzlu kuruyemişler ve hazır yiyecekler gibi tuzlu vejetaryen yiyecekler. gıdalar. Bir restoran yemeğinde tam olarak ne kadar sodyum bulunduğunu söylemeniz pek olası değildir, ancak miktarın büyük olasılıkla önemli olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Söylemeye gerek yok, toplam sodyum alımınızı artırır.
Çok fazla sodyum tüketmenin tehlikeleri nelerdir?
Tuzdan zengin bir diyet, kalp hastalığı ve inmenin başlıca nedenidir. Ek olarak, diyetteki sodyum artışı kalsiyum kaybına yol açar - bu gerçek, diyetleri kalsiyum açısından düşük olan veganlar için özellikle ilgi çekici olabilir. Hesaplamaları yapalım. Günde 1500 mg'dan daha az sodyum tüketirseniz (veya öğün başına 400 mg'dan fazla tüketmezseniz, atıştırmalıklara yer bırakırsanız), çok akıllıca davranıyorsunuz.
2. Şeker
"Vitrinde sergilenen o vegan kurabiyeler ne kadar?" Bu soruyu sormadan önce şunu unutmayın. ek şekere gerek yok! Ve eğer sodyumla ilgili ifadeler şeker için doğruysa, vejetaryenler ortalama bir Amerikalı ile aynı miktarda şeker tüketirler - yılda yaklaşık 100 pound. Bu şekerin çoğu, gazlı içeceklerde ve meyve sularında yaygın olarak bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubundan gelir.
Fazla şekerin sağlığa etkileri kesinlikle “tatlı” değildir. Obezite diyabet, kanser ve kalp hastalıklarına neden olabilir. Buna ek olarak, dişçi koltuğunda deliklerle savaşarak daha fazla zaman geçirmek isteyen pek yoktur. Ve şeker oranı yüksek yiyecekler, annenizin size sürekli olarak faydalarından bahsettiği meyve ve sebzelerin önüne geçer. En iyi seçenek mümkün olduğunca az şeker tüketmektir.
3. Tam tahıllar
Vitrindeki vegan kurabiyelerle ilgili bir diğer sorun da beyaz un. Beyaz un, buğday işlendikten ve kepekli tahıllardaki lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerin çoğunun kaynağı olan kepek ve mikroplar uzaklaştırıldıktan sonra kalan üründür.
Böylece, bunlar beyaz pirinç ve beyaz undan yapılan ürünler (makarna, ekmek vb.), tam tahıllar gibi “enerji üreticilerinin” soluk taklitleridir. Tam tahıllardan yapılan yiyecekleri seçmeye çalışın. En sevdiğiniz Asya restoranlarında esmer pirinç isteyin; Daha fazla tam tahıllı ekmek ve makarna ve daha fazla arpa, kinoa, amaranth, karabuğday, kavuzsuz buğday ve kamut yiyin. Diyetinizdeki tahılları bütün tutun; kahverengi harikadır.
4. İyi ve kötü yağlar
Birçok vejetaryen, düşük hayvansal yağ alımıyla gurur duysa da, diyetleri, süt ve yumurtalardan, hurma ve hindistancevizi yağlarından ve kısmen hidrojene bitkisel yağlardan trans yağlar gibi önemli miktarlarda doymuş yağlar içerebilir. Trans yağlar ayrıca unlu mamullerde, margarinde ve kızarmış yiyeceklerde bulunur. Doymuş ve trans yağlar kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırır. En sağlıklı yağlar zeytinyağı, kanola yağı ve bütün avokado, kabuklu yemişler ve tohumlardan elde edilen yağlardır.
Vejetaryenler ayrıca (balıklarda yaygın olarak bulunan) omega-3 yağlarının da farkında olmalıdır. Omega-3 yağları, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu maddenin vegan kaynakları arasında öğütülmüş keten tohumu, kenevir tohumu, keten tohumu yağı ve ceviz bulunur. Yağda kızartılmış Hint samosası veya yağda sırılsıklam Çin sebzeleri yerine, Hint tam buğday ekmeği ve buharda pişmiş Çin sebzelerini ayrı bir sosla sipariş edin. Vegan kurabiyeler de kontrol etmeye değer.
5. Tüm işlenmiş gıdaların tüketimini kontrol edin
İşlenmiş gıdalar sodyum, şeker ve yağ bakımından yüksek ve tam tahıllar bakımından düşüktür. Birçok vejetaryen, pirzola, tavuk ve domuz pastırması gibi yaygın etler için soya ikamelerinin tadını çıkarır. Diğer işlenmiş gıdaların çoğu gibi, bu gıdalar da işlenmemiş bütün gıdalarla aynı miktarda besin içermez ve diyette temel unsur olmamalıdır. Tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari ve soya sütü gibi daha az işlenmiş soya ürünleri yemeye çalışın.
6. Yeterli Miktarda TZLO Tüketmek
Sebze “cephaneliği”ndeki en güçlü “araçlar” koyu yeşil yapraklı sebzeler olabilir. – o kadar güçlü ki kendi kısaltmalarını hak ediyorlar: TZLO. Bu grup ıspanak, lahana, braunkol, hardal yaprağı, şalgam yaprağı, pancar yaprağı ve brokoli içerir.
Koyu yeşil yapraklı sebzelerin çoğu antioksidanlar, mineraller ve lif bakımından zengindir ve kalori, şeker, sodyum ve yağ bakımından çok düşüktür. Üstelik ucuzlar. Vejeteryanlar tarafından tüketilen TGLO miktarı, vejeteryan olmayanlar tarafından tüketilen TGLO miktarından sadece biraz daha fazladır - günde (yaklaşık olarak) 1/4 fincandan bahsediyoruz. Bu, diyete başka hangi yiyeceklerin dahil edildiğine bakılmaksızın tamamen yetersiz bir miktardır. Böylece, Vejetaryenler, TZLO alımını artırmak için özel dikkat göstermelidir.
7. Kalsiyum, Demir, İyot ve Çinko Gibi İyi Mineral Kaynakları
Kalsiyum, demir, iyot ve çinko gibi mineraller vücudumuzda önemli rol oynar. Güçlü kemikler oluşturmaya, kansızlığı önlemeye, tiroid fonksiyonunu uyarmaya, bağışıklık sistemini desteklemeye ve büyüme ve gelişmeyi desteklemeye yardımcı olurlar. Mineraller birçok gıdada bulunur. Kale, brauncol, kalsiyum sülfatlı tofu, soya sütü ve kalsiyumla güçlendirilmiş meyve suları ve soya fasulyesi iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Fasulye, yeşillikler ve tam tahıllar vejetaryenler için en iyi demir kaynaklarıdır.
Portakal, domates ve kavun gibi besinler C vitamini açısından zengindir: Demir içeren besinlerle birlikte alındığında vücudun demiri emme yeteneği gelişir. gibi ürünler çay, bazı baharatlar, kahve ve süt ürünleri vücudun demiri emmesini engeller. Özellikle hamilelik döneminde ve menopoz öncesi kadınlar için demir takviyelerine ihtiyaç duyulabilir.
Önemli miktarda iyot içeren vegan yiyecekler, deniz yosunu ve iyotlu tuzla sınırlıdır.: Deniz tuzu ve işlenmiş gıdalardaki tuz genellikle ihmal edilebilir miktarda iyot içerir. Diyetlerinde tuz miktarını sınırlayan kişiler, besin takviyelerinden veya deniz yosunundan gelebilecek yeterli miktarda iyot almalıdır.
İyi çinko kaynakları kuru fasulye, yulaf ezmesi, buğday tohumu, fındık ve soya ürünleridir. Adzuki fasulyesi (azuki) ve kabak çekirdeği vücuda bu hayati besin maddesinin maksimum miktarını sağlar. Veganlar, genellikle vegan diyetlerine dahil edilen gıdalardan minimum çinko alımını telafi etmek için BKA'dan (Belirli Bir Besin Maddesi (Biyoaktif Madde) için Tavsiye Edilen Dozaj) daha fazla çinko tüketmeyi hedeflemelidir.
8. D vitamini
D vitamini, özellikle kalsiyum alımı düşük olduğunda kemik oluşumunda, kanserin önlenmesinde ve kalsiyum emiliminde önemli bir rol oynar. Beyaz ırkta günde 15 dakika eller ve yüz güneş ışığına maruz bırakılarak yeterli miktarda D vitamini sentezlenebilir. Yaşlı insanlar, renkli insanlar ve cildi düzenli olarak güneş ışığı ile temas etmeyen insanlar, bu vitaminle güçlendirilmiş gıdalar ve onu içeren diyet takviyeleri gibi diğer D vitamini kaynaklarına ihtiyaç duyarlar. Yeterince D vitamini almadan kendimizi "kemiklerinden ayırma" riskiyle karşı karşıya kalırız!
9. B12 Vitamini
B12 vitamini, insan vücudunun sadece küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu temel bir besindir.; Ancak diyetinizden eksik olursa ciddi sorunlar ortaya çıkabilir. Bu vitamin özellikle bebekler, çocuklar ve hamile veya emziren kadınlar için önemlidir.
B12 vitamini bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunmaz, bu nedenle veganlar onu diyetlerine dahil etmek için iki kat çaba sarf etmelidir. Hayvansal olmayan güvenilir B12 vitamini kaynakları arasında Red Star Vejetaryen Destek Karışımı besin mayası, B12 ile güçlendirilmiş tahıllar ve soya sütü ve bu vitamini içeren diyet takviyeleri bulunur.
10. Fiziksel egzersizler
Egzersiz, çeşitli hastalık risklerinin azalması ve sağlığın iyileştirilmesi ile açık bir şekilde ilişkili olsa da, vejetaryenler egzersiz hakkında vejeteryan olmayanlarla aynı şekilde hissederler. Bir egzersiz programı, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Egzersiz, vejeteryanlara özgü orta düzeyde kalsiyum alımı göz önüne alındığında önemli olan kemik yoğunluğu ile doğrudan ilişkilidir.
Vücudun genel sağlığını elde etmek için üç tür egzersiz gereklidir.: ağırlık kaldırma (kemik yoğunluğunu ve kas kütlesini artırır), kardiyovasküler egzersizler (kalbi güçlendirir ve kan basıncını düşürür) ve germe/esneklik egzersizleri (koordinasyonu geliştirir, düşme riskini azaltır).
Vejetaryen diyetin sağlığı geliştirici doğasını uygun değişiklikler yaparak geliştirmek mümkündür. Sağlıklı bir vejetaryen diyeti izlemenin belki de en iyi yolu, ekstra dikkat veya gelişmeyi hak eden sağlıklı alışkanlıkları tanıyan ve benimseyen sağlıklı bir vejetaryen OLMAKTIR. Uygun olduğunda, kayıtlı bir diyetisyene veya profesyonel danışmana başvurun.