Öfke: Düşmanı görerek tanıyın

Duygular, özellikle olumsuz olanlar tarafından ele geçirildiğimizde ne yapmalıyız? Öfkemizi frenleyebilir miyiz? Psikologlar kesinlikle evet. Mood Therapy'de David Burns, ağrılı depresif durumları tersine çevirmek, zayıflatıcı kaygıyı azaltmak ve güçlü duyguları basit, anlaşılması kolay bir dilde yönetmek için yöntemleri açıklamak için kapsamlı araştırma ve klinik deneyimin sonuçlarını birleştirir.

Yazar, ciddi vakalarda ilaç tedavisi ihtiyacını hiçbir şekilde reddetmez, ancak birçok durumda kimya olmadan yapmanın ve müşteriye yardım etmenin, kendisini psikoterapi ile sınırlandırmanın mümkün olduğuna inanır. Ona göre duyguları belirleyen düşüncelerimizdir, bu nedenle bilişsel tekniklerin yardımıyla düşük benlik saygısı, suçluluk ve kaygı ile baş edilebilir.

“Ruh halindeki ani bir değişiklik, soğuk algınlığı ile burun akıntısı ile aynı semptomdur. Burns, deneyimlediğiniz tüm olumsuz durumlar, olumsuz düşüncenin sonucudur” diye yazıyor. — Mantıksız karamsar görüşler, ortaya çıkmasında ve korunmasında kilit rol oynamaktadır. Aktif olumsuz düşünce, her zaman depresif dönemlere veya benzer nitelikteki acı verici duygulara eşlik eder.

Bu, süreci ters sırayla başlatabileceğiniz anlamına gelir: mantıksız sonuçları ve düşünceleri kaldırırız - ve kendimiz ve durum hakkında olumlu veya en azından gerçekçi bir görüş döndürürüz. Mükemmeliyetçilik ve hata korkusu, sonradan utandığınız öfke… Öfke, bazen kelimenin tam anlamıyla en yıkıcı duygudur. Kendine yönelik öfke genellikle kendine zarar verme davranışını tetikler. Ve dökülen öfke ilişkileri (ve bazen hayatları) yok eder. Nasıl başa çıkılır bununla? Burns, öfkeniz hakkında bilmeniz gereken önemli şeyler burada yazıyor.

1. Hiçbir olay sizi kızdıramaz, sadece kasvetli düşünceleriniz öfkeye neden olur.

Gerçekten kötü bir şey olduğunda bile, duygusal tepkiniz ona yüklediğiniz anlamı belirler. Öfkenizden sorumlu olduğunuz fikri nihayetinde sizin için son derece faydalıdır: size kontrolü ele alma ve kendi durumunuzu seçme fırsatı verir.

Nasıl hissetmek istiyorsun? Sen karar ver. Öyle olmasaydı, dış dünyada meydana gelen herhangi bir olaya bağımlı olurdunuz.

2. Çoğu durumda öfke size yardımcı olmaz.

Sadece sizi felç eder ve düşmanlığınızda donup kalırsınız ve istenen sonuçları elde edemezsiniz. Yaratıcı çözümler bulmaya dikkat ederseniz çok daha iyi hissedeceksiniz. Zorlukla başa çıkmak ya da en azından gelecekte sizi yetersiz kılma olasılığını azaltmak için ne yapabilirsiniz? Bu tutum, çaresizlik ve hayal kırıklığı ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Ve aynı zamanda öfkeyi de neşeyle değiştirebilirsiniz, çünkü bunlar aynı anda deneyimlenemezler. Hayatınızdaki mutlu bir anı hatırlayın ve kaç tane mutluluk anını tahrişle değiştirmeye hazır olduğunuz sorusuna cevap verin.

3. En Çok Öfke Oluşturan Düşünceler Çarpıtma İçerir

Onları düzeltirseniz, tutkuların yoğunluğunu azaltabilirsiniz. Örneğin, bir insanla konuşurken ve ona kızarken onu etiketlersiniz (“Evet, o aptal!”) Ve onu siyahlar içinde görürsünüz. Aşırı genellemenin sonucu şeytanlaştırmadır. Bir kişiye haç koyarsınız, aslında ondan hoşlanmasanız da, onun hareketinden.

4. Öfke, birinin dürüst olmayan bir şekilde hareket ettiği veya bir olayın adaletsiz olduğu inancından kaynaklanır.

Olanları size zarar vermek için bilinçli bir arzu olarak ne kadar ciddiye aldığınızla orantılı olarak öfkenin yoğunluğu artacaktır. Sarı ışık yandı, sürücü size yol vermedi ve aceleniz var: “Bunu bilerek yaptı!” Ama şoför acele edebilirdi. O an düşündü mü, kimin acelesi daha önemli? Olası olmayan.

5. Dünyayı başkalarının gözünden görmeyi öğrenerek, eylemlerinin onlara haksız görünmediğine şaşıracaksınız.

Bu durumlarda adaletsizlik sadece zihninizde var olan bir yanılsamadır. Gerçek, adaletsizlik, adalet ve hakkaniyet kavramlarının herkes tarafından paylaşıldığına dair gerçekçi olmayan düşünceden vazgeçmeye istekliyseniz, kırgınlık ve hayal kırıklığının çoğu ortadan kalkacaktır.

6. Diğer insanlar genellikle cezanızı hak ettiklerini düşünmezler.

Bu nedenle, onları "cezalandırarak" istenen etkiyi elde etmeniz pek olası değildir. Öfke çoğu zaman ilişkilerde yalnızca daha fazla bozulmaya neden olur, insanları size karşı döndürür ve kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet gibi çalışır. Gerçekten yardımcı olan şey, olumlu pekiştirme sistemidir.

7. Öfkenin çoğu, öz değerinizi korumakla ilgilidir.

Muhtemelen, başkaları sizi eleştirdiğinde, sizinle aynı fikirde olmadığında veya istediğiniz gibi davranmadığında sık sık sinirlenirsiniz. Bu tür bir öfke yetersizdir, çünkü yalnızca kendi olumsuz düşünceleriniz benlik saygınızı yok eder.

8. Umutsuzluk, karşılanmayan beklentilerin bir sonucudur.

Hayal kırıklığı her zaman gerçekçi olmayan beklentilerle ilişkilidir. Gerçekliği etkilemeye çalışma hakkınız vardır, ancak bu her zaman mümkün değildir. En basit çözüm, çıtayı düşürerek beklentileri değiştirmek.

9. Öfkelenmeye hakkınız olduğunda ısrar etmek anlamsızdır.

Tabii ki sinirlenmeye hakkınız var ama soru şu ki, sinirlenmek size fayda sağlıyor mu? Öfkenizden siz ve dünya ne kazanıyorsunuz?

10. Öfke, insan kalmak için nadiren gereklidir.

Öfkelenmezseniz duyarsız bir robota dönüşeceğiniz doğru değil. Aksine, bu can sıkıcı sinirlilikten kurtularak, yaşama sevincinizin, neşenizin, huzurunuzun ve üretkenliğinizin nasıl arttığını hissedeceksiniz. David Burns, bir serbest bırakma ve netlik duygusu yaşayacaksınız, diyor.