Kardiyovasküler sistemimizi koruyan çok kaliteli bu değerli yağ asitleri olan Omega 3'ü mutlaka duymuşsunuzdur. Çocuğunuzun doğru gelişimini sağlamak için hamilelik sırasında kesinlikle gereklidirler. Ama tam olarak ne için kullanılıyorlar ve onları nerede bulacaklar?

Alfa-linolenik asit, Omega-3 yağ asitleri gibi, tüketimi kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu için genellikle "iyi yağ" olarak anılan bir Omega-6 yağ asididir.

Omega-3'ün hamile kadınlarda faydaları giderek daha fazla kanıtlanmaktadır. Bu lipidler hem hamile kadınların hem de bebeklerinin sağlığına katkıda bulunur:

• Annelerde iyi bir Omega-3 durumu, hamilelik boyunca ve hatta doğumdan sonra bile iyi bir moral sürdürmelerine yardımcı olur. Ciddi araştırmalar, en fazla Omega-3 tüketen kadınların doğum sonrası “bebek hüznü”nden daha az muzdarip olduğunu göstermiştir. Ek olarak, Kansas Üniversitesi'nden bir ekip, Omega-3 açısından zenginleştirilmiş bir yumurtanın (keten tohumu ile beslenen tavuklar) günlük tüketiminin, hamilelik süresini ortalama 6 gün artıracağını tespit etti. Bu, hamilelik risk altındayken erken doğumlardan kaçınmak için çok ilginç bir veridir.
• Bebeklerde: Bazı Omega-3'ler fetüsün büyümesi için gereklidir, retina hücrelerinin gelişimine büyük ölçüde katılırlar ve iyi nörolojik gelişimi için gereklidirler. Bunlar DHA ve EPA'dır. Bu Omega-3'ler ayrıca bebeğin bağışıklık sistemine yardımcı olur, böylece hastalığa karşı direncini artırır.

Bu nedenle, büyümesini sağlamak için fetüsün bu Omega-3'leri plasenta yoluyla alması gerekir.

Hamileliğin üçüncü haftasının ortasından itibaren fetüsün sinir sistemi yerine oturtulmuştur. Oradan, fetal beyin hızlı bir şekilde gelişir: birkaç ay içinde birkaç on milyarlarca nöronal hücre üretilir. Bununla birlikte, "servonik" asit olarak da adlandırılan bazı Omega-3 yağ asitleri, DHA, beyin zarını oluşturur ve nöronların oluşumu için kesinlikle gereklidir. Ayrıca beyinde glikozun taşınmasına da katılırlar.

Bundan sonra, hamileliğin son üç aylık döneminde bebeğin beyin büyümesi etkileyicidir: 3 ila 5 kat artar. Ancak burada da DHA, fetüsün ana beyin yakıtı olduğu için kilit bir rol oynar.

Doğumda bir bebeğin beyni %60 lipidlerden oluşur ve yaklaşık 300 g ağırlığındadır. Yaşamının ilk iki yılında hala çok hızlı gelişecektir.

Gebeliğin başlangıcından itibaren bebeğin ihtiyaçlarını karşılamak için ideal olan, çocuk sahibi olmayı arzu eder etmez esansiyel yağ asitlerinin tüketimini artırmaya başlamaktır.

Omega-3'ler özel yağ asitleridir, çünkü insan vücudu bunları sentezleyemez. Bu nedenle gıda ile sağlanmalıdır. Hamilelik döneminde Omega-3 kaynağı olan besinleri düzenli ve yeterli miktarda tüketmeniz bebeğin nörolojik gelişiminin ve görsel gelişiminin iyi olması için kesinlikle gereklidir.

 Fransa'da, bilgi kampanyaları sayesinde yağ asitleriyle ilgili beslenme alışkanlıkları önemli ölçüde değişti. Kardiyovasküler hastalıkları önlemek için kaliteli yağların tüketimi büyük ölçüde artmıştır. Omega-6 eksiklikleri nadir olmakla birlikte, birçok kadın yeterince Omega-3 almıyor.

Ancak yeterli Omega-3 ve DHA seviyelerine sahip olmak için, dengeli bir diyet ve miktarları değiştirerek en az bir yağlı balık (somon, ton balığı vb.) dahil olmak üzere haftada iki porsiyon balık yemek yeterli olacaktır. yağlar:

• Omega-3 açısından en zengin yağlar

Yağlarla ilgili olarak, Omega-3 açısından zengin olan ilk soğuk preslenmiş yağları tercih etmeniz önerilir. Perilla yağı, Omega-3 açısından dünyadaki en zengin bitkisel yağdır (%65), ardından Capeline yağı (%45), Çörek otu yağı (%23), kenevir (%20), ceviz yağı (%13), kolza yağı gelmektedir. veya kanola yağı (%9) ve soya fasulyesi yağı (%8). Keten tohumu yağı kendi payına %50'den fazla Omega-3 içerir, ancak fitoöstrojen olan lignan içeriği nedeniyle hamile veya emziren kadınlar (aynı zamanda çocuklar ve ergenler tarafından) tarafından ölçülü olarak tüketilmelidir. .

öneri: Esansiyel yağ asitleri Omega-3 / Omega-6'daki dengeyi sağlamak için ideal olan, günde 2 yemek kaşığı zeytinyağı – Omega-3 açısından zengin yağ karışımı tüketmektir (yukarıdaki listeye bakın).

Diğer gıdalar, değerli bir Omega 3 kaynağı

• Yağlı balıklar – cıva birikmesini önlemek için küçük balıkları tercih edin: ringa balığı, uskumru, taze sardalye, alabalık, yılan balığı veya hamsi gibi küçük balıklar, pollack, dil balığı, morina, levrek, kefal, çipura veya barbunya, hake, mezgit, dab, vb. En yağlı balıklar aslında Omega-3 açısından en zengin olanlardır.
• Deniz ürünleri: özellikle istiridye (pişmiş)
• Keten tohumu ile beslenen tavuk yumurtası
• Kuruyemişler: özellikle kuruyemişler, aynı zamanda badem, fındık, antep fıstığı, kaju

öneri: yağlı balıklar da dahil olmak üzere haftada iki kez balık yemenizi öneririz. Balıklar için, Omega-3 yağ asitleri bakımından çok daha zengin olan yabani balıkları (örneğin sardalye ve uskumru) tercih etmek en iyisidir.

Bir hatırlatma olarak, suşi veya ceviche şeklinde sunulan çiğ balık, herhangi bir gıda zehirlenmesi ve parazitoz riskinden kaçınmak için hamilelik sırasında kesinlikle önerilmez.

Ancak yeterince Omega-3 tüketmemekten endişeleniyorsanız doktorunuz veya eczacınız ile görüşerek sizi balık yağı bazlı kaliteli bir gıda takviyesine yönlendirebilirsiniz.

Kahvaltı

• Sıcak içecek: infüzyon, kafeinsiz kahve veya kafeinsiz çay. (Kahve ve çayın klasik versiyonları için yemek götürmek daha iyidir)
• Tam tahıllı ekmek
• İnek, koyun veya keçi yoğurdu
• Taze meyve suyu veya bütün meyve
• 10 badem

Öğle yemeği

• Mısır salatası fındıklı
• 1 yemek kaşığı içeren pansuman. s. zeytinyağı karışımı ve Omega-3 açısından zengin yağ (perilla, kamelya, çörek otu, kenevir, ceviz, kolza tohumu, soya fasulyesi), isteğe bağlı: hardal)
• Ringa balığı filetosu veya sardalye
• fondü gibi geldi susam ile
• Patates
• Mevsim meyvesi

akşam yemeği

• Karışık salata: domates, mantar, pirinç, 2 keten tohumu ile beslenmiş tavuk yumurtası, marine edilmiş biber, güneşte kurutulmuş domates
• 1 yemek kaşığı içeren pansuman. s. Omega-3 açısından zengin zeytinyağı ve yağ karışımından (perilla, kamelya, çörek otu, kenevir, ceviz, kolza tohumu, soya fasulyesi), isteğe bağlı: hardal)
• Limonlu inek, koyun veya keçi yoğurdu
• Şerbet (2 kepçe) veya bir fincan mevsim meyvesi + ezilmiş badem

Not: Yağda, Omega-3 açısından zengin besinler