İçerik
10 yıl önce fitness dünyasında crossfit kavramı yeni ve alışılmadıktı, ancak şimdi düzenli egzersizler için bu spor yönünün seçimi şaşırtıcı değil. Neredeyse tüm fitness merkezlerinde crossfit, düzenli turnuvalarda eğitmenler var ve İnternet, "patlayıcı" bir şekilde gerçekleştirilen ve vücut geliştiriciler ve kaldırıcıların alışılagelmiş Cephaneliğinin hareketlerinden çok farklı olan bir tür egzersiz içeren videolarla dolu.
Crossfit kendine büyük bir sadık hayranlar ordusu kurdu, ancak olumsuzluk ve eleştiri (haklı ve haklı değil) ayrıca eksik. Bu makalede, bu konuyla ilgilenenler için crossfit kavramını “ayıklama” girişimi ve bu sistemi sizin için eğitimde ileriye dönük bir yön olarak değerlendiriyor.
Ayrıca bakınız:
- Fitness için en iyi 20 erkek spor ayakkabı
- Fitness için en iyi 20 kadın ayakkabısı
Crossfit hakkında genel bilgiler
Crossfit (Çapraz Sığdır) - bir egzersiz sistemi ve aynı zamanda bir spor, Greg Glassman tarafından geliştirilen bir teknik. O, karısı ve kurucu ortağı Lauren Genii ile birlikte CrossFit markasının haklarına sahip olan isimsiz şirketi kurdu. Crossfit, bir dizi egzersiz açısından oldukça eklektiktir. Tamamen crossfitters inovasyonlarına ek olarak, yüksek yoğunluklu antrenman, powerlifting, halter, antrenman ve kettlebell unsurlarını içerir.
Sistemin amacı, güç ve dayanıklılık geliştirilerek kasların kapsamlı bir şekilde gelişmesi ilan edilir. Dahası, kuvvetin, güvenlik güçleri gibi sınırlı bir egzersiz dizisinde bir veya iki tekrar olduğu ve sporcunun farklı durumlarda ve daha uzun bir süre boyunca uygulayabileceği "işlevsel" olduğu varsayılır. Crossfit ayrıca diğer birçok yararlı fiziksel nitelik geliştirir - koordinasyon, çeviklik, esneklik, kardiyovasküler sistemin dayanıklılığı (ancak, ikincisi birçok çapraz uyum eleştirisiyle ilişkilidir).
Bu disiplin, halter, powerlifting, vücut geliştirme gibi bireysel sporların aksine, daha tipik bir kolektivizmdir. Crossfit'teki egzersizler genellikle ikili veya gruplar halinde yapılır ve sonucu iyileştirmek için ek motivasyon sağlar.
Crossfit hareketinin lisans ve sertifika, eğitim vb. Yoluyla oldukça ticari olduğunu belirtmek önemlidir. Bununla birlikte, modern sporun temeli de Ticarettir, genellikle modern kitle sporunun bir işaretidir, bu nedenle crossfit bu açıdan benzersiz değildir .
Crossfit'in faydaları
Crossfit eğitiminin özelliklerinin açıklamasına geçmeden önce, crossfit'in ana olumlu etkilerinin neler olduğunu tanımlayalım:
- Sporcunun gönüllü niteliklerinin ve bağlılığının gelişimi, çünkü crossfit'teki egzersizler yüksek yoğunluktadır. Programı sona erdirmek için, sporcunun önemli rahatsızlığın üstesinden gelmek için antrenman yapması gerekir.
- Crossfit'te eğitim çok çeşitlidir ve herhangi bir vücut tipi için spora katılmanıza izin verir - mezomorf, endomorf ve ektomorf. Oysa çoğu disiplinde güç bağımlılığı genetik verilere çok büyüktür ve genellikle başarıyı belirleyen ana faktördür (vücut geliştirme, vücut geliştirme, halter).
- Egzersiz çeşitliliği nedeniyle, belirli bir envantere ve eğitim yerine sıkı sıkıya bağlı kalmak: evde, spor salonunda ve açık hava spor sahasında antrenman yapmak.
- Yukarıda belirtildiği gibi fiziksel gelişim çok yönlüdür. Bununla birlikte, aynı nedenle, ne güçte ne de aerobik egzersizlerde maksimum sonuç elde edemeyecektir. Ancak, crossfit olmamasının ve bunun kendine özgü bir özelliğinin olduğunu varsaymak doğru değildir.
- Eğitimde yüksek kalori tüketimi nedeniyle crossfit yardımcı olur hızlı bir şekilde kilo verir ve ince bir şekil alırsınız.
- Bir bütün olarak Crossfit, bir kişiyi sağlıklı yaşam tarzıyla tanıştırır ve alkol kötüye kullanımı, Sigara vb. zararlı alışkanlıklardan vazgeçmeye zorlar.
- Toplu eğitim sistemi, sosyal uyumu geliştirir, iletişim eğitiminin kapsamını genişletir, hedefe ulaşmak için motivasyon ekler.
- Crossfit aynı anda diğer ilgili sporlarla ilgilenmeyi tanıtıyor: fitness, halter, sprint koşusu, ağırlık kaldırma, spor vb. aynı kaldı.
Crossfit geliştirmeye yardımcı olur
Crossfit atletik aşağıdaki nitelikleri geliştirmiştir:
- Kas gücüve burada kuvvet altında iki versiyonu ifade eder: dinamik "kapma" kuvveti (plyometrics ve halter egzersizlerinde) ve "Dayanıklılık" (ağırlık egzersizleri vb.). Powerlifting, crossfit gibi en yüksek tezahüründe güç değil geliştirir.
- Orta derecede (çok orta derecede!) Crossfit kas hacmini artırır: bu etki sporda geliştikçe yeni başlayanlarda fark edilir, ancak elbette, crossfitterlerde vücut geliştirmedeki gibi bir kas büyümesi gözlenmez.
- Dayanıklılık ve kasların genel sağlığı.
- Kardiyovasküler sistemin dayanıklılığı (bu özellik, kalp için çapraz uyumda olduğu gibi, bu tür yüklerin tehlikesi hakkındaki varsayımlar nedeniyle en fazla eleştiriye neden olur).
- Yarıştaki hızve aslında kendi aralarında çeşitli kas gruplarının hareketlerinde ve el becerisinde, hassasiyetinde, koordinasyonunda.
- Crossfit, sporcuları psikolojik olarak takım sporlarına hazırlayabilir - eğitimin bir kısmı gruptaki diğer kursiyerlerle işbirliği içinde gerçekleşir.
Crossfit'in zararları ve kontrendikasyonları
Crossfit ile ilgili en ünlü ve yaygın şikayet - Bu prosedürde kalp eğitimi üzerinde aşınma etkisi. Birçok ünlü sporcu crossfit biraz havalı (Bu nedenle, örneğin kategorik olarak crossfit sporu popülerleştiricisi Sergey Badyuk'a aykırıdır). Miyokardın bu tür bir eğitime dayanamayacağına ve kalp krizi riskinin çok yüksek olduğuna inanılıyor. Buna göre, belirli kalp problemleri olan kişilerde çapraz uyum kontrendikedir.
Crossfit genellikle yaralanma potansiyeli nedeniyle eleştirilir, ancak doğru yaklaşım ve egzersiz tekniğine bağlılık sorun olmamalıdır. Tabii ki yoğun yükler altında yaralanma riski her zaman daha yüksektir. Ve eğitime "başarısızlığa kadar çalış, acıyı al, ama tekrar et" sloganı eşlik ettiğinde (bu aslında crossfit'i gerektirir), kontrolü kaybetmek ve uygun tekniği unutmak çok kolaydır.
Bir başka geleneksel crossfit iddiası - spesifik ve oldukça rahatsız edici bir hastalık rabdomioliza geliştirme riski yüksek. Bu hastalık iskelet kasında hasar meydana gelir ve akut böbrek yetmezliğine kadar böbrek sorunlarına yol açar. Merak ediyorum da marka sahipleri bu riski inkar etmiyor ve buna bir tür "kara" mizahla yaklaşıyor. Profesyonel bir bakış açısından doğru olduğu kadarıyla söylemesi zor. "Evet, crossfit seni öldürebilir, - diyor crossfit Glassman'ın yaratıcısı. - Ben her zaman bu kadar dürüst oldum ".
Crossfit'te antrenmana uygun
Crossfit çok yönlüdür ve sağlık sorunu olmayan hemen hemen tüm insanlar için uygundur (özellikle kardiyovasküler sistem). Crossfit, erkekleri ve kadınları, yaşlıları ve gençleri özel olarak tasarlanmış programlara dahil edebilir.
ABD, Kanada ve diğer bazı Batı ülkelerinde crossfit, bazı paramiliter özel kuvvetler, itfaiyeciler, polis memurlarının hazırlanmasında kullanılmaktadır. Askeri pirinç, görünüşe göre crossfitter'ların hazırlanmasının çok yönlülüğünden etkilendi. Crossfitin bazı unsurları (yine Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'da), üniversitelerin ve kolejlerin beden eğitimi müfredatına dahil edilmiştir (ayrıca, powerlifter ve vücut geliştiriciler Arsenal'den bazı egzersizler).
TABATA hakkında daha fazla bilgi edinin: crossfit'in "ev" versiyonu
Kilo kaybı için Crossfit
Crossfit eğitimi çok yoğundur, egzersizler arasındaki duraklama minimumdur veya hiç yoktur, eğitimin önemli bir kısmı aerobik egzersizdir. Bu, eğitim sırasında crossfit'in çok sayıda kalori yakılmasına yol açar. Sporcunun vücudu zayıflar, vücut yağ yüzdesi azalır.
Böylece, uygun beslenme ile birlikte çapraz uyum eğitimi fazla kilolardan kurtulmak ve yağ yakmak için çok etkilidir. Kilo vermeye odaklanmak için özel olarak tasarlanmış eğitim programları vardır.
Crossfit'e yeni başlayanlar yapmak mümkün mü
Doğru egzersiz seçimi ve eğitimin hacmi ve karmaşıklığında kademeli, yumuşak bir artış sağlandığında mümkündür. Yeni başlayanlar derslerine nispeten basit egzersizlerle başlamalı, geniş spor ekipmanlarını kötüye kullanmamalı ve crossfit'te hareketler çok büyük ve her şeyi aynı anda yapmaya başlaması imkansız sporlar, etki sıfır olacaktır. Kademeli yük artışı ve yeni teknoloji uygulamasının aynı aşamalı gelişimi - yeni başlayanlar için crossfit'te başarılı ilerlemenin anahtarı.
İlk eğitim programı için egzersiz seçimi, yeni gelen kişinin fiziksel formuna uygun olmalıdır - eğer kişi asla yetişemiyorsa, programa on beş çekmeli bir UPS seti dahil etmek faydasızdır. Ve tabii ki, bir antrenmana başlamak kalifiye bir koçun rehberliğinde olmalıdır.
Crossfit için eğitim
Crossfit "dairesel" egzersizler, yani ara vermeden veya aralarında minimum duraklama ile art arda birkaç egzersiz gerçekleştirdi. Eğitim seansı genellikle birkaç "çevreden" oluşur.
Crossfit hangi egzersizleri içerir?
- Isınma egzersizleri. Egzersiz, disiplinde ve diğer ilgili sporlarda da çok önemli bir aşamadır. Crossfit, kardiyovasküler sistemde özellikle önemli olan iskelet kaslarını, tendonları ve CNS'yi önümüzdeki antrenman için hazırlamanız gerekiyor. Isınmak için kullanılır koşma, esnetme, bireysel eklemleri ısınma, küçük ağırlıklarla sarsıntı hareketleri (örneğin boş bir klavye), vb.
- Öncelikle egzersiz yapın doğada aerobik, küçük bir güç dayanıklılığı unsuru ile (metabolik): koşma, koşu bandında kürek çekme, ip atlama. Amaç, öncelikle solunum ve kardiyovasküler sistemlerin dayanıklılığını geliştirmektir.
- Kendi vücudunun ağırlığı ile egzersizler yapar, çeviklik geliştirmekkoordinasyon (ve hatta bedenine “sahip olma” yeteneği) ve dinamik gücü “yakalama”. Geleneksel olarak, bu grup egzersizler "jimnastik" olarak adlandırılabilir. Bu içerir çeşitli çekme-UPS türleri (çubukta, halkalarda), krestianskie "burpe", push-UPS (yerde, çubuk üzerinde vb.), bir kutuya atlama, bir ipe tırmanma, çubuk üzerinde çeşitli egzersizler (tepsi ayakları, "elektrik prizi"), tek ayak üzerinde çömelme ("tabanca") ve benzeri egzersizler.
- Farklı ağırlıklar ile egzersizler - halter, halter, sağlık topları, sandbaai, balyoz ve su ısıtıcısı (kettlebell crossfit kolu değiştirdi). Burada vurgu güç üzerinedir, "saf" formunda maksimum değil, ve yine dinamik hız gücü ve dayanıklılık dayanıklılığıdır. Arsenalli sporcular ve vücut geliştiricilerden tanıdık egzersizleri uygulayın: farklı ağız kavgası türleri, bench press, deadlift. Bu hareketlerin çapraz uyumla gerçekleştirilme biçimi çok farklıdır - "sarsıntı" tarzında daha az ağırlıkla yapılırlar. Aynı zamanda Olimpik halter temasıyla ilgili farklı varyasyonları da içerir: sarsıntılar, titreme, barın göğüste alınması vb.. Ek olarak, birden fazla ağırlıklar ile egzersizler, ağır lastikleri eğme, kaldırma çantaları, "çiftçi yürüyüşü".
Crossfit'te eğitimin temel ilkeleri
Crossfit metodolojisi oldukça karmaşıktır ve birçok çok yönlü sporun unsurlarını içeren disiplinin özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Crossfit'te yaygın olan sertifika ve lisanslama sisteminin böylesine karmaşık bir teorik bölümünde haklı olduğu ortaya çıktı. Vasıfsız, eğitimli olmayan koç, öğrencilerin uygun şekilde oluşturulmuş antrenmanlarının sağlığına zarar verebilir.
Crossfit'te aşağıdaki eğitim ilkelerini tahsis etmek mümkündür:
- Ciddi yükler alanına kademeli giriş ilkesi: dayanıklılık ve gücün çeşitli tezahürleri, gelişmeleri için zaman gerektirir. Temel mantık, eğitim yüklerindeki artışın sorunsuz olması gerektiğini belirtir.
- Süreklilik ilkesi: Spor kalitesi eğitilmemiş ne olursa olsun, üzerinde yeterince uzun bir süre boyunca sürekli olarak çalışmalar yapılmalıdır. Ancak o zaman bir sonuç belirli bir "minimum" seviyede "sabitlenir". Aralarında uzun molalar bulunan kısa süreler olan bu gücü eğitmek ters etki yaratır - bu molada çözmek için yapılan tüm ilerlemeler ve işin baştan başlaması gerekir.
- Çeşitlilik ilkesi: Crossfit'in uzmanlığı, uzmanlığın reddedilmesidir, eğitim sırasında farklı egzersizler yapılır. Farklı kas gruplarında çeşitli spor becerileri geliştirin. Elbette bu fikri absürdleştirmek, çok fazla şey yapmak imkansız - neredeyse hiçbir şey yapmamakla aynı.
- Yüklerin hacmini ve yoğunluğunu değiştirme ilkesi: eğitim sürecinin inşasında değişkenlik olmalıdır. Aşırı yüke ve daha düşük yoğunluğa sahip dönemlerin daha az hacimli ve daha yoğun sınıflarla değiştirilmesi gerekir ve bunun tersi de geçerlidir.
- "Kurtarmaya eşdeğer yük" ilkesi: Daha fazla spor sonucu ve antrenmandan sonra toparlanma süresi antrenmanın kendisinden daha az önemli değildir. İyileşme sırasında kasların aşırı dengelenmesi meydana gelir. Crossfit'i haftada üç kez çalıştıramazsınız.
Crossfit'te antrenmanlara nasıl hazırlanılır
Yani crossfit yapmaya karar verdin. Aslında nereden başlıyorsun?
- İpucu 1: tıbbi muayene yaptırın, crossfit yapmak için herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olun. Önemli olan - kardiyovasküler sistemin sağlığı, bu “riskli bölge” nin çapraz uyumunu sağlamaktır. Bu nokta genellikle ihmal edilir, ancak sizde olsa bile bir doktora gitmenizi şiddetle tavsiye ederiz. "Hiç hasta olmadım ve tamamen sağlıklıyım".
- İpucu 2: Zihinsel olarak ayarlayın. Sık sık fiziksel rahatsızlığın üstesinden gelmesi gereken sıkı çevre eğitimi ile crossfit için son derece önemli bir motivasyondur. Crossfit'e ihtiyacınız olup olmadığını kendinize sorun. Çünkü kilo vermek ve şekil almak daha nazik bir şekilde olabilir.
- İpucu 3: Crossfit oldukça karmaşık bir eğitim sistemidir. Yaralanmamak için kendinize nitelikli bir koç bulun. Gruba katılmadan önce bir deneme dersine gidin. Crossfit konusunda deneyimli olduğu için koçla görüşebilir.
- İpucu 4: Vücudunuzu hazırlayın. Spor yapmaktan uzaktaysanız veya sınıfta uzun bir mola verdiyseniz, evde crossfit için hazırlanabilirsiniz. Aşağıda, yoğun eğitime uyum sağlamanıza izin verecek egzersizler bulunmaktadır.
Yeni başlayanlar için crossfit'e hazırlanmak için egzersizler
Crossfit'e hazırlanmak için dayanıklılık ve güç geliştirmek için size çeşitli egzersizler sunuyoruz. Yeni başlayanlar için bu egzersizler, kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi ağır yüklere hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Dambılların hızını, tekrar sayısını veya ağırlığını artırırsanız, bu egzersizlerin her biri daha zor olabilir. Egzersizden önce egzersizi yaptığınızdan emin olun.
Tutarlı bir şekilde belirli sayıda tekrar uygular. Dayanıklılığa sahipseniz, bu egzersiz setini 2-3 tur tekrarlayabilirsiniz. Her zaman duygularının tekrar sayısını artırabilir veya azaltabilirsiniz.
1. Üreyen eller ve ayaklarla atlama: 30 tekrar
2. Diz üstü itmeli UPS: 10 tekrar
3. Çömelme (dambıl ile veya değil): 30 tekrar
4. Plankta omuzlara dokunun: 15 tekrar (her iki tarafta)
5. Deadlifts: 15 tekrar
6. Zahlest alt bacakla koşma: 25 tekrar (her iki taraf)
7. Akciğerler (dambıl olsun veya olmasın): 20 tekrar (her iki taraf)
8. Omuz omuza: 20 tekrar
9. Burpee (daha kolay seçenek): 15 tekrar
Gelişmiş crossfit'e hazırlanmak için egzersizler
Tutarlı bir şekilde belirli sayıda tekrar uygular. Dayanıklılığa sahipseniz, bu egzersiz setini 2-3 tur tekrarlayabilirsiniz. Her zaman duygularının tekrar sayısını artırabilir veya azaltabilirsiniz.
1. Dambıl ile bacakları kaldırarak zıplama: 30 tekrar
2. Şınav: 15-20 tekrar
3. Dışarı fırlayan ağız kavgası: 25 tekrar
4. Eğimde itme dambılları25 tekrar
5. Push-UPS'siz Burpee: 15 tekrar
6. Yürüme akciğerleri (dambıl olsun veya olmasın): Her iki tarafta 20 tekrar
7. Bench press sandığı: 30 tekrar
8. Yüksek diz kaldırma ile koşma: Her iki tarafta 25 tekrar
9. Diz tahtasını yukarı çekmek: Her iki tarafta 15 tekrar
Crossfit hakkında bilmeniz gereken başka neler var?
Crossfit'te antrenmanların oluşturulması, mümkünse, tek bir turda aynı kas grubu üzerinde stresin tekrarlamasını önlemeniz gerekir. (veya en azından onların alternatifi). Aksi takdirde, “zakislenna” laktik asit kas grubu bir sonraki egzersize ve çemberlere geçmeye izin vermeyecektir. Egzersizleri yönlerine göre değiştirirseniz bu prensibe daha kolay uymak için:
- iter ve presler
- çeşitli çekme hareketleri
- bacak kasları için egzersizler - farklı ağız kavgası ve akciğerler
- aerobik ve kardiyo egzersizleri - koşma, atlama
Crossfit'te eğitim türleri
Crossfit eğitim programları çok çeşitlidir ve tüm seçeneklerin açıklamasını tek bir makalede içermek mümkün değildir. Bununla birlikte, kavramsal olarak farklılık gösteren eğitim programlarının üç ana grubunu ayırt etmek mümkündür:
1. Hız eğitimi
Bu alıştırmada, belirli bir sayıda tekrar ve turu hızlı bir şekilde gerçekleştirmeniz gerekir. Örneğin, bir turda şunları içerir: 20 itme UPS, kaldırım üzerinde 15 zaprygivayem, 30, kettlebells ile çubuğa 30 salıncak basar. Bu çemberlerden 8'ini gerçekleştirme görevi verildi. Göreviniz, belirtilen tur sayısını olabildiğince çabuk yapmaktır.
Böyle bir alıştırmanın sonucu zaman. Bu tür crossfit eğitimine AFAP (aMümkün olduğunca hızlı).
2. Tur sayısı konusunda eğitim
Bu alıştırmada, ayrılan sürede mümkün olduğunca çok sayıda daire yapmanız gerekir. Örneğin eğitim 20 dakika verilir. Bir daire şunları içerir: 20 ağırlığın artçı sarsıntılarıyla zıplayan 20 çömelme, 20 ilaç topu yukarı fırlat, 10 şınav. Göreviniz, ayrılan 20 dakika içinde bu kadar çok tur yapmaktır.
Bu alıştırmanın sonucu daire sayısı olacaktır. Crossfit'teki bu tür eğitim aynı zamanda AMRAP olarak da adlandırılır (mümkün olduğunca çok tur).
3. Zamanında eğitim
Bu tür, antrenmanı iş ve dinlenme aralıklarına bölmeyi içerir. Örneğin, 45 saniye çalışın, 15 saniye dinlenin, ardından aşağıdaki egzersizi yapın. Veya 1 dakika iş, 1 dakika dinlenme. Çalışma ve dinlenme aralıklarının boyutu, grubun egzersiz yoğunluğu ve eğitim düzeyine bağlı olarak seçilir.
Bu alıştırmada, sınırlı bir süre içinde olabildiğince çok tekrar yapmanız gerekir. Örneğin, maksimum miktarda burpe yapmak için 30 saniyeye ihtiyacınız var. İlk olarak 4-5 tekrar olabilir, ancak artan dayanıklılık değeri belirli bir süre için artacaktır.
Crossfit'e yeni başlayanlar için ipuçları
- Rejimi takip edin. Sonuçlar sadece crossfit'te değil, Genel olarak sporda, antrenman ve beslenmeye ek olarak Genel olarak yaşam biçimine bağlıdır. Sigara içmek gibi zararlı alışkanlıklarla “meşgul olmak” zorunludur, gece olaylarını çok fazla alkolle suistimal etmeyin, vb. Uyku ihtiyacı - kronik uyku eksikliği testosteron salgılanmasını azaltır.
- Tutun eğitim günlüğühangi egzersizlerin yapılacağı, tekrar sayısı, egzersiz öncesi ve sonrası hissetme, vb. Kendinizi düzenli olarak tartın ve temel antropometrik ölçümler yapın: ilgisi olmayan bir stajyer fiziksel durumundaki değişikliği takip edebilir.
- Crossfit ile başlarken eğitim programını hazırlarken, önceki spor biyografisini (veya yokluğunu) göz önünde bulundurmalısınız. "Zayıf noktanın" kuvvetinin aerobik egzersiz ve uzun mesafe koşucusu - kuvvet antrenmanı (özellikle üst vücut) olabileceğini varsaymak mantıklıdır. İşte “zayıf yönler” ve ilk eğitim döneminde çekmeniz gereken şeyler.
- asla ısınmayı ve güvenliği ihmal etmemeliyiz Eğitim. Küçük şeyleri ihmal ettiği için birçok kişi yaralandı.
- Bir takım egzersizler - özellikle halter cephaneliğinde (kapmak, temizlemek ve sarsmak) aslında teknik olarak oldukça karmaşıktır. Doğru tekniği öğrenmek için zaman harcamanıza gerek yok.
- Eğitimin ilk birkaç haftasında şaşırtıcı derecede hızlı ilerleme, zamanla “nörolojik gelişim” gibi yavaşlayacaktır. Eğitimin bu yönünü anlamak ve zihinsel olarak hazırlıklı olmak gerekiyor.
- Power crossfitter, güvenlik güçlerinin diyetinden biraz farklı olabilir. Doğru yiyin (bununla ilgili daha fazlası aşağıda).
- Nasıl öğrenilir fiziksel rahatsızlığa katlanmak egzersiz sırasında. Rahatsızlıktan kaçınarak, ilerlemenizi büyük ölçüde yavaşlatacaksınız (elbette, önlemi bilmeniz gereken tek şey).
- Yılın sıcak zamanlarında temiz havada egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Bu, eğitime çeşitlilik ve "kolaylık" zihniyetini getirecektir.
- Yeni Başlayanlar "Amatör" e dahil olmamalı. Crossfit konusunda literatürü düzenli olarak okuyan, yöntemleri karşılaştıran ve analiz eden deneyimli eğitmenlerin tavsiyelerini dinleyin.
Crossfit yaparken diyet
Crossfit'teki egzersizler, nispeten kısa bir süre için yüksek enerji tüketimi ile karakterize edilir. Vücut geliştirmedeki beslenmeden biraz farklı olan crossfitters'ın belirli bir kısmı.
Proteinler-yağlar-karbonhidratlara bölünen çapraz bağlayıcının gücünün, vücut kalorilerinde sağlanan miktar bakımından aşağıdaki yüzdelerde değişmesi gerektiğine inanılmaktadır:
- Proteinler -% 30;
- Karbonhidratlar -% 40;
- Tekli doymamış yağlar -% 30.
Gündüz ana öğünlere ek olarak, eğitimle ilgili olarak aşağıdaki diyete uymanız önerilir:
- Antrenmandan önce iki öğün yemek için gereklidir: ilk 2-4 saat, ikincisi antrenmandan 1-2 saat önce. İkinci "ısırık" daha kolaydır, temel olarak egzersizden hemen önce glikojen depolarını dolduran "hızlı" karbonhidratlar nedeniyle. Sabahları aç karnına crossfit yapmak değil.
- "Nihai" enerjili öğünler: Bir antrenmandan hemen sonra, vücut sıvılarının kaybını geri kazandıracak ve glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olacak spor beslenmesinden (peynir altı suyu proteini veya gainer) pay alabilirsiniz; antrenmandan birkaç saat sonra daha sıkı beslenmek.
Bu sporu yapanların çoğu sözde paleodietin taraftarları: bunun özü, Paleolitik çağdaki eski insanlar gibi yemek yemek, yani et, balık, taze sebze ve meyveler, fındık yemek. Buna göre, farklı süt ürünleri ve yüksek tuz ve şeker içeriğine sahip yiyeceklerin yanı sıra mutfak "lokumları" - etler, yağlı kızarmış yiyecekler vb. hariç tutulmuştur. Paleodietin "doğal" ve insanlar için optimal olduğuna inanılmaktadır. Hangi yaklaşımın daha haklı olduğunu söylemek zor, sporcu kendisine en uygun diyetin ilkelerini belirlemek zorunda kalacak.
DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır
Crossfit için antrenmanda en yaygın hatalar
- Yeni başlayanlar, fizyolojinin doğal yasalarını ve eğitim metodolojisini göz ardı ederek her şeyi aynı anda başarmaya çalışırlar. Bu açıkça gerçekçi değil - sporda kademeli ilerleme.
- Resmi tekrar sayısının (ve resmi süre) peşinde koşma arzusu, kendimi yetersiz uygulanan tekrarları sayar - Çömelmelerde nezaketsizlik, çekme-UPS'de kısmi tekrarlar atlamadan burpee, vb.
- Spor sonuçları ararken yaralanmayı görmezden gelmek. Yaralanma olursa - iyileşmeniz ve iyileşmeniz gerekiyorsa, bu koşullarda tam güçle eğitim kabul edilemez.
- Neyin neye benzemediğine veya neyin kötü sonuçlandığına adil bir göz ardı ederek, bu tür egzersizleri memnun etmek için eğitimin yeniden dengelenmesi.
- Çok uzun bir süre boyunca tamamen gevşeklik eksikliği - aşırı eğitim ve kardiyovasküler hastalıklar için bir reçetedir.
Crossfit için başka ne okumanız önerilir:
- Burpee egzersizi hakkında her şey: crossfitter'in ana egzersizi
- UPS hakkında her şey ve tüm seviyeler için UPS'i itin
- Pull-UPS hakkında her şey: yetişmeyi öğrenmek