yüzüstü pozisyonda çubuğun uzatılması dar kavrama

Uzatma çubuğu dar tutuşlu sırtüstü - teknik alıştırmalar:

1. Normal veya EZ-bar bronirovanii tutuşunu (avuç içi öne bakacak şekilde) alın, yatay bir bankta yatın, böylece başı bankın sonuna yakın olacak. İpucu: Normal bir çubuk kullanıyorsanız, sapından omuz genişliğinde tutun, EZ çubuğunu kullanıyorsanız iç kısımda tutun.
2. Önümde eller dışarı ve halteri baş için yarım daire şeklinde bir yörüngede yavaşça hareket ettir. Hareketin sonunda ön kollar yere dik olarak başın arkasında olmalıdır. Bu ilk pozisyonunuz olacak. İpucu: Dirseklerinizi ayarlamayın.
3. Nefes alırken, kollarını omuzdan dirseğe kadar sabit tutmaya devam ederek dirseklerinizi bükerek halteri aşağı indirin. Ön kollar yere dik olmayana kadar harekete devam edin.
4. Ekshale sırasında çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Hareketin sonunda tricepsinizi sıkın ve durun. İpucu: Kolun omuzdan dirseğe kadar olan kısmı ve dirsekler sabit kalmalıdır, hareket sadece ön koldur.
5. Gerekli sayıda tekrarı tamamlayın.

Varyasyonlar: Egzersizin karmaşıklığı için bir dambıl kullanabilirsiniz.