İçerik
Danimarkalı bilim adamları, boyun ve omuz ağrısı olan kişilerin kuvvet antrenmanı yaptıkları geniş bir çalışma yürüttüler. Deneye katılanlar aşağıda açıklanan egzersizleri yaptılar ve sonuç olarak birçoğunda kas ağrısında gözle görülür bir azalma oldu.
En iyi etki için, bu egzersizler aşağıdaki sırayla haftada 3 kez yapılmalıdır:
• Eğitimin ilk gününde - egzersiz 1, 2 ve 5,
• Eğitimin ikinci gününde - egzersiz 1, 3 ve 4,
• Eğitimin üçüncü gününde - tekrar 1, 2 ve 5 vb.
İlk bir buçuk ila iki haftada, her biri 2 kez tekrarlanan 12 döngü egzersiz yapmanız gerekir. Ardından 3 döngüye gidebilirsiniz.
4. antrenman haftasında (11. antrenmandan başlayarak), halterlerin ağırlığını artırabilir ve buna göre her yaklaşımda tekrar sayısını biraz azaltabilirsiniz (8-10 tekrara kadar).
Yukarıdaki tekrar sayısı ile 3 egzersiz döngüsünün tümünü kolayca tamamlayabileceğinizi hissettiğinizde, halterlerin ağırlığını artırabilirsiniz.
Egzersizleri doğru yapmak önemlidir, bu yüzden açıklamalarına uyduğunuzdan emin olun.
Egzersiz 1: Omuzları kaldırmak
Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Yavaşça, sarsmadan, omuzlarınızı yukarı kaldırın ve yumuşak bir şekilde aşağı indirin.
Çenenizi ve boynunuzu germemeye dikkat edin.
Egzersiz 2: Kolları germek
Fotoğrafta gösterildiği gibi durun. Diziniz ve elinizle bankın üzerine yaslanın. Serbest elinize bir halter alın. Başlangıç pozisyonu: el aşağıdadır. Sonra onu göğsünüze getirin ve yavaşça indirin.
Egzersiz 3: Omuz silkme
Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Halter alın. Kollarınızı önünüze koyun.
Halterler yaklaşık olarak göğsünüzün ortasına gelene kadar kollarınızı düz hareketlerle kaldırın.
Dirseklerinizi dambılların biraz yukarısında ve yukarısında tutarken halterleri mümkün olduğunca göğsünüze yakın tutmaya çalışın.
Egzersiz 4: Sırt Omuz Egzersizi
Bu egzersiz, vücudunuzun 45 derecelik bir açıda olmasını gerektirir. Bu nedenle, bir tezgah veya özel bir egzersiz makinesi kullanmanızı tavsiye ederiz.
Başlangıç pozisyonunu alın, halterleri kaldırın, bankta uzanın, ellerinizi aşağı indirin.
Kollarınızı dambıl ile yanlara doğru yatay konuma getirin ve ardından yavaşça aşağı indirin.
Dirseklerinizi egzersiz boyunca hafifçe bükün.
Egzersiz 5: Kolları kaldırmak
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı dambıl ile vücudunuz boyunca indirin. Her iki elinizi aynı anda yukarı kaldırın ve ardından yavaşça aşağı indirin.
Dirseklerinizi egzersiz boyunca hafifçe bükün.