bir partnerle hiperekstansiyon

Bir partnerle hiperekstansiyon - teknik alıştırmalar:

1. Yatay bankta yüzü aşağı gelecek şekilde kalçalarınız bankın kenarında olacak şekilde yatın ve rahatsız hissetmeden belden bükülerek yatırın. İpucu: Pozisyonunuz, hiperekstansiyon için bank üzerindeki pozisyon ile aynı olmalıdır, ancak hareketlerin genliği, bankın yüksekliğiyle sınırlı olacak şekilde daha küçük olacaktır. Partner, ayaklarınızı güvenli bir şekilde kilitlemelidir.
2. Vücudu düz tutarak, ellerinizi şekilde gösterildiği gibi arkada veya göğsünüzde çaprazlayın. Bu ilk pozisyonunuz olacak. İpucu: Egzersizleri karmaşıklaştırmak için çapraz el sürüşü yapın.
3. Nefes alırken, belinizi bükerek yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın. Belini düz tut. Uyluğun arkasındaki kaslarda gerginlik hissedene kadar ve ben arkayı yuvarlamadan öne doğru eğildiğinizi hissedene kadar yokuşu takip edin. İpucu: Genel egzersiz boyunca geri dönmeyin.
4. Nefes verirken gövdenizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İpucu: Sarsıntılardan veya ani hareketlerden kaçının. Aksi takdirde sırtınızı yaralayabilirsiniz.
5. Gerekli sayıda tekrarı tamamlayın.

Varyasyonlar: Bu egzersizi bir eşin yardımı olmadan hiperekstansiyon için bir bankta da yapabilirsiniz. Alternatif egzersizler, omuzlarda bir halter (günaydın) ve düz bacaklı deadlift ile öne doğru eğilmedir.