İçerik
Demir esas olarak kanda, kemik iliğinde, dalakta ve karaciğerde bulunur. Bir yetişkinin vücudu 3-5 g demir içerir; bunun% 75-80'i eritrositlerin hemoglobinine düşer,% 20-25'i rezervdir ve yaklaşık% 1'i hücrelerdeki solunum süreçlerini katalize eden solunum enzimlerinde bulunur ve Dokular.
Demir, idrarla ve terle atılır (idrarla yaklaşık 0,5 mg / gün, ardından 1-2 mg / gün). Kadınlar adet kanıyla ayda 10-40 mg demir kaybederler.
Demir bakımından zengin gıdalar
100 g üründe belirtilen yaklaşık bulunabilirlik
Günlük demir ihtiyacı
- erkekler için - 10 mg;
- kadınlar için - 18 mg
- yaşlı kadınlar için - 10 mg.
Demir ihtiyacı artıyor
Kadınlar için - adet sırasında, hamilelikte ve emzirme döneminde ağır kanamalı.
Demir emilimi
Demirin optimal emilimi için mide suyunun normal salgılanması gerekir. Hayvansal protein, askorbik asit ve diğer organik asitler demirin emilimini artırır, bu nedenle C vitamini ve organik asitler açısından zengin sebze ve meyvelerin demiri iyi emilir.
Demirin emilimi, bazı basit karbonhidratlar - laktoz, fruktoz, sorbitol ve ayrıca amino asitler - histidin ve lizin tarafından kolaylaştırılır. Ancak oksalik asit ve tanenler demirin emilimini bozar, bu nedenle demir açısından zengin olan ıspanak, kuzukulağı, yaban mersini iyi bir kaynak olamaz.
Tahıllarda, baklagillerde ve bazı sebzelerde bulunan fosfatlar ve fitinler demirin emilimini engeller ve bu yiyeceklere et veya balık eklerseniz demirin emilimi artar. Ayrıca güçlü çay, kahve, bol miktarda diyet lifi, özellikle kepek, demirin emilimini engeller.
Demirin faydalı özellikleri ve vücut üzerindeki etkisi
Demir, kanda hemoglobin oluşumunda, tiroid hormonlarının sentezinde ve vücudu bakterilerden korumada rol oynar. İmmün savunma hücrelerinin oluşumu için gereklidir, B vitaminlerinin “çalışması” için gereklidir.
Demir, hücre ve dokularda solunumu sağlayan ve insan vücuduna giren yabancı maddelerin nötralizasyonunda görev alan, solunum dahil olmak üzere 70'den fazla farklı enzimin bir parçasıdır.
Diğer temel unsurlarla etkileşim
C vitamini, bakır (Cu), kobalt (Co) ve manganez (Mn), demirin gıdalardan emilimini destekler ve kalsiyum (Ca) preparatlarının ilave alımı vücut tarafından demirin emilimini engeller.
Demir eksikliği ve fazlalığı
Demir eksikliği belirtileri
- zayıflık, yorgunluk;
- baş ağrısı;
- aşırı heyecan veya depresyon;
- çarpıntı, kalp bölgesinde ağrı;
- sığ nefes alma;
- gastrointestinal sistemin rahatsızlığı;
- iştah ve tat eksikliği veya sapkınlığı;
- ağız ve dilin mukoza zarının kuruluğu;
- sık enfeksiyonlara duyarlılık.
Aşırı demir belirtileri
- baş ağrısı, baş dönmesi;
- iştah kaybı;
- kan basıncında düşüş;
- kusma;
- ishal, bazen kanla birlikte;
- böbrek iltihabı.
Ürünlerdeki içeriği etkileyen faktörler
Yiyecekleri uzun süre yüksek ateşte pişirmek, yiyeceklerde emilen demir miktarını azaltır, bu nedenle buharda pişirilebilen veya hafifçe kızartılabilen et veya balık dilimlerini seçmek en iyisidir.
Neden demir eksikliği oluşur?
Vücuttaki demir içeriği emilimine bağlıdır: demir eksikliği (anemi, hipovitaminoz B6) ile emilimi artar (içeriği artar) ve salgısı azalmış gastrit ile azalır.