Soya ve baklagillerin vejetaryenler ve veganlar için mükemmel etik protein kaynakları olduğu bilinmektedir. Ancak soya proteini ve bezelyeli fasulye ile - her şey o kadar basit değil! Baklagil tüketiminin “tuzakları” nasıl aşılır – bu makaleyi okuyun.
Vejetaryen veya vegan diyete geçenler için şu soru ortaya çıkıyor: Et yemezsem nasıl protein alırım? Aslında bu bir sorun değil – daha fazlası aşağıda – ama çoğu zaman cevap “” olur. Yeni yapılmış bir vejeteryan, vegan “eti soya fasulyesi ile değiştirmeye” başlarsa, aktif olarak soya ve baklagillere yaslanır, gazlar ona işkence etmeye başlar ve bu buzdağının sadece görünen kısmıdır. Sonuç olarak, hayal kırıklığı var: "Bana vejeteryan yemeklerinin çok sağlıklı olduğu söylendi, ama görünüşe göre bu midem için uygun değil." Aslında, mideniz başlangıçta iyi! Ve vejeteryan yemekleri de! Ve – bu arada, etik bir diyetle. Fasulye ve bezelyede ne tür bir protein olduğunu ve onunla nasıl “çalışacağını” biraz incelemeniz yeterlidir.
"Sadece al ve..." Çok fazla bakliyat yemeye başlamak, sağlığa değil, hastalığa giden kesin bir yoldur!
İnternetteki "motive edici" resimler vejeteryan diyetinin çeşitliliğini ve faydalarını gösterdiği varsayılan, çoğu zaman yanıltıcı olabilir: böyle bir tabakta çoğu zaman %70 baklagiller, %10 sebzeler ve %20'si beyaz pirinç gibi neredeyse işe yaramaz garnitürler bulunur. veya makarna. Bu… vejeteryanlığa ve tamamen kötü sağlığa yol açacak kötü bir diyet. Bu tür fotoğrafların sadece bir resim olduğunu anlamalısınız! Yazarları stüdyo fotoğrafçıları, beslenme uzmanları değil.
Bazı vegan sporcular, her gün çok fazla proteine ihtiyaç duydukları için (neredeyse "bir motivasyon kaynağı gibi") baklagillere yönelirler - ancak o zaman baklagilleri bir ürün kombinasyonu, özel besin takviyeleri tüketimi, Ayurveda baharatları ile telafi etmeniz gerekir. Sıradan bir mide, yardım almadan, fazla baklagillere dayanamaz! Ve pankreas da.
Kaslar için protein hakkında konuşursak, o zaman bir vejeteryan için belki de en iyisi süt ürünleridir (kazein). Veganlar için - süper yiyecekler: spirulina ve diğerleri. Ama SOY DEĞİL.
Sporda, uzun vadede protein sentezini artırmak açısından süt proteininden yapılan takviyeler (genellikle toz) idealdir. Ve çok yaygın olarak reklamı yapılan (“peynir altı suyu proteini”) de iyidir, ancak protein sentezinin hızlı bir şekilde uyarılması için. Bu maddelerin emilim hızı farklıdır, bu nedenle sporcular genellikle bu iki tür takviyeyi birleştirir. Ancak doğal ürünlerin bileşiminde günde sadece 2500 kalorinin normal tüketimi ile daha fazla ilgilendiğimiz için sporcular bizim için sadece etkili protein alımının “mantığı” için bir kılavuzdur. Düşük vücut ağırlığınız varsa - ve bu ilk başta etten vazgeçtikten sonra, özellikle çiğ gıda diyetinin ilk yılında gerçekleşir - o zaman doğru etik protein tüketimi ve yeterli eğitim nedeniyle, yavaş yavaş normal kilo alırsınız. (vejetaryenler ve veganlar).
Süt ürünlerini sevmiyorsanız veya sevmiyorsanız - birçokları için inek sütünün reddedilmesi hayvanlara etik muamelenin bir sembolüdür - yine de baklagillere dayanmanız gerekir. Ancak soya fasulyesi, mercimek ve bezelyenin vejetaryen veganlar için "en iyi" ve "en eksiksiz" proteini içerdiği doğru mu? Hayır doğru değil. Tam tersine “fasulyeden iyilik beklemeyin” derdim. Ancak sonuçlar - kendiniz yapacaksınız ve şimdi gerçekler hakkında.
Baklagillerde tahıl ürünlerinden en az 2 kat daha fazla protein vardır: pirinç, buğday vb.
Bu nedenle baklagiller: soya fasulyesi, fasulye, mercimek ve pirinç veya buğday değil, genellikle "protein konusunda" anılır. Ama akıllıca mı? Hadi çözelim.
Popüler tahılların 100g kuru ürünü başına küçük bir protein içeriği listesi:
- Mercimek: 24,0 g
- Püre: 23,5 gr
- Fasulye: 21,0 gr
- Bezelye: 20,5 gr
- Nohut: 20,1 gr
- Soya tanesi: 13 gr
- Darı kabuğu çıkarılmış tane: 11,5 g
- yulaf ezmesi: 11,0 gr
- Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane: 10,8 gr
- İnci arpa: 9,3 gr
- Pirinç kabuğu çıkarılmış tane: 7,0 gr
Ancak, yukarıdaki rakamların kuru tahıllar için olduğu (nem içeriği yaklaşık% 15'tir) dikkate alındığında, bu ürünlerdeki gerçek protein içeriğini yeniden hesaplarken bizi şimdiden hoş olmayan bir sürpriz bekliyor. Pirinç, mercimek veya diğer tahılları kaynattığımızda su içeriği artacaktır. Bu, protein içeriğinin gerçek değerinin düşeceği anlamına gelir. Yani yukarıdaki rakamlar yanlış mı? Yanlış. Kuru mercimekteki “güzel” 24 g, aslında yiyeceğimiz bitmiş ürüne (haşlanmış mercimek) dönüşür. (Ayrıca baklagiller de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda, bitmiş üründe - Google arama motorunun ve genellikle Batılı beslenme sitelerinin hesapladığı şekilde).
Yukarıda listelenen tahıllardaki gerçek protein içeriğini hesaplamak, ebedi, esasen işe yaramaz, ancak “daha fazla proteinin olduğu” et yiyiciler ile eleştirel düşünme anlaşmazlıkları geliştirmek gibi garip bir duruma girmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Kozumuz, duygulardan değil (“Onu istiyorum - ve onu yiyeceğim!”) Yiyeceklere makul bir yaklaşımdır, ancak diyetetikten.
Ayrıca, fasulye-soya bahçemizdeki bir diğer ciddi taş, soya proteininin zayıf sindirilebilirliğidir. Kuru bir üründeki protein içeriğinin saf aritmetiğini hesaba katarsak, soya fasulyesi ilk sırayı sıkıca tutar: sonuçta, kuru ürün ağırlığı başına %50'ye kadar protein (çeşide bağlı olarak) içerir: öyle görünüyor ki bu 50 g tahıl başına 100 g protein kadardır !! Ama… Haşlanmış haşlanmış tahılda (yukarıdaki paragrafta zaten analiz etmiştik) sudaki bu %% protein oranının pişirilmesini ve “çözünmesini” hesaba katmasanız bile – soya proteini o kadar basit değildir.
Soyanın genellikle hayvansal proteinin bir tür "ikame" olarak kullanılmasına rağmen, vejeteryanlığa yeni geçiş yapan insanlar "dürüst olmayan pazarlama"dır. Soya iyi bir ürün, et o kadar iyi değil. Ancak soya hiçbir şekilde et için bir "ikame" değildir, dahil. genel B12 vitamini.
"Eksi et artı soya" sağlık için felaket reçetesidir.
İnternette genellikle "soya proteininin kalite açısından hayvansal proteinlerden daha düşük olmadığı" veya hatta "bezelye (seçenek: soya) proteininin kolayca sindirildiği" gibi doğru motive edici, ancak esasen yanlış bilgiler bulabilirsiniz. Bu doğru değil. Ve bu arada, hem ABD hem de Rusya Federasyonu'ndaki soya fasulyesi endüstrisi, ciro açısından endüstriyel farmakoloji ile rekabet edebilir! Gerçeği bilmek iyidir:
· Soya proteini (ideal olarak) zorunlu ısıl işleme tabi tutularak insan vücudu tarafından %70 oranında emilebilir: soya, toksinler içerir. bu nedenle soya fasulyesi en az 15-25 dakika kaynatılır;
· Tam tahıllı soya “” olarak adlandırılanları içerir: bunlar sindirim sisteminde belirli proteinlerin emilimini engelleyen zararlı maddelerdir. Etkilerini %% olarak hesaplamak oldukça zordur, çünkü midede aktivitelerini kısmen (%30-40 oranında) kaybederler. Gerisi duodenuma girer, yani salgıladığı enzimlerle “savaşmaya” başlar. Pankreas, bu enzimlerden sağlık için kabul edilebilir olandan çok daha fazlasını "soya için" üretmeye zorlanır (sıçanlarda kanıtlanmıştır). Sonuç olarak, kolayca alabilirsiniz vb. Doğada, hayvanlar tarafından yenilmekten. Soya yenmek istemiyor!
Soya proteini ne yazık ki insanlar için "tam" olarak adlandırılamaz ve hiçbir şekilde "biyoyararlanım açısından yumurta ve diğer hayvan proteinlerine eşdeğer" değildir (bazı vicdansız sitelerin yazdığı gibi). Bu, distribütörlerini onurlandırmayan veganlık için bir tür “düşük frekanslı” ajitasyondur! Veganlık fikri, besin değeri nedeniyle bazı ürünlerin etten “daha iyi” olduğu anlamına gelmez: Herhangi bir ürün etten daha iyidir çünkü et öldürücü bir üründür. Soya proteininin ve soyanın kendisinin (ve diğer baklagillerin) genel olarak insan vücudunda sindirilmesinin son derece zor olduğundan emin olmak oldukça kolaydır. Uzun süreli ısıl işlemden sonra bile.
· Bilim adamları, soya fasulyesinin başka potansiyel olarak zararlı maddeler içerdiğinden şüpheleniyor. ne sıcaklığa maruz kalma ne de soya ürünlerinin alkalize edici ile kombinasyonu. Bu zararlı maddeler ancak bir kimya laboratuvarında soya fasulyesinden çıkarılabilir…
Ek olarak, düzenli soya tüketiminin böbrek ve safra kesesi taşlarının oluşumuna katkıda bulunduğuna dair kanıtlar vardır. Ancak bu, “tek” soya fasulyesi yemeyenleri korkutmamalı, ancak soya fasulyesini tam bir diyete dahil etmelidir.
Son olarak, 20 yılı ve sonrasındaki çalışmalarda soya proteininin kalp hastalığını %1995 veya daha fazla önlediği iddia edilmektedir (bilgiler 2000'ten). İstatistiksel olarak, düzenli soya tüketimi sağlıklı bir kalbin yalnızca yaklaşık %3'ünü sağlayabilir. Tabii ki, gelecekte ve bu önemli. Ayrıca eti bırakmaktan bahsediyorsak bu %3'lik dilime %20-25 “eklememiz” gerekiyor. Özetle, “” artık %3 değil!
Şimdi, iyi haber! Birisi soya fasulyesi, fasulye, baklagilleri azarladığında, burada sadece yararlı gıda kombinasyonlarını bilmeniz gerektiğini hatırlamaya ve tartışmaya değer.
Bu nedenle, bir bezelye veya bir mercimek yemek, şişkinlik ve gaz için kesin bir yoldur. Mercimekle pilavı karıştırıp pişirirseniz – sorun değil, tam tersine – sindirimin faydaları! Genellikle sarı veya turuncu mercimek ve basmati pirinci alınır - ortaya çıkan diyet yemeğine khichri denir ve Ayurveda'da birçok sindirim zorluğu için kullanılır.
· Soya diğer baklagillerle birleşmez.
Soya sebzelerle iyi gider.
· Gaz oluşumunu önlemek için baklagillerden, soya fasulyesinden yapılan yemeklere baharat eklenmelidir: kakule, küçük hindistan cevizi, kekik, nane, biberiye, safran, rezene ve diğerleri. İdeal olarak, bunlar ve bir Ayurveda uzmanının size söyleyeceği kadar çok kişi için.
Soya neredeyse hiç glüten içermez. Ayrıca yetişkinlerde soya alerjisi oldukça nadirdir. Soya yemek güvenlidir!
çok lezzetli, besleyici ve sağlıklı. Elbette soya fasulyesinin aksine ıslatılmaları ve kaynatılmaları gerekmez!) Her ne kadar uygun çimlenme teknolojisine uyulmalıdır.
Basit bir tavsiye: baklagilleri sevin – onların içsel kimyasını suyla uyumlu hale getirmeyi unutmayın. Ama cidden, baklagillerin "gazı" unutması için yeterli zamana ihtiyaçları var:
- Fasulye: 12 saat bekletin, 60 dakika pişirin.
- Bezelye (bütün): 2-3 saat bekletin, 60-90 dakika pişirin. Ezilmiş bezelye ıslatmadan bir saat haşlanır.
- Mercimek (kahverengi): 1-3 saat bekletin, 40 dakika pişirin.
- Sarı, turuncu mercimek 10-15 dakika kaynatılır (düdüklü tencerede, ancak alüminyumda değil! – daha da hızlı), yeşil – 30 dakika.
- Nohut: 4 saat ıslatılır, 2 saat kaynatılır. Seçenek: 10-12 saat bekletin, 10-20 dakika pişirin. – hazır olana kadar.
- Mash: 30 dakika kaynatın. Seçenek: 10-12 saat bekletin, taze yiyin (salataya uygun).
- Soya fasulyesi (fasulye, kuru): 12 saat bekletin, 25-90 dakika kaynatın (çeşit ve tarife bağlı olarak).
Soya fasulyesini "işlemek" için hiç zaman harcamak istemeyenler, size hatırlatmama izin verin: Ondan pek çok lezzetli ve sağlıklı ürün var, tabii ki ve!
Ve sonuncusu: genetiği değiştirilmiş soya fasulyesinin bilim tarafından "zararı". "GDO" soya fasulyesi insanları değil, hayvanları beslemek için kullanılıyor, bu yüzden bu yanlış bir alarm. Ayrıca Rusya Federasyonu'nda genetiği değiştirilmiş soya fasulyesi üretimi genel olarak yasaklanmıştır. Vejetaryenler ve veganların endişelenecek bir şeyleri yok!