Vejeteryanlara beslenme tavsiyesi vermek söz konusu olduğunda, et yiyicilerin çoğu kendilerini bu alanda uzman olarak görür. Ancak genellikle durum böyle değildir. Aslında, çok azı bu konuda uzmandır.
Protein (veya protein), vejetaryen olacak insanların en çok endişe duyduğu şeydir. Endişeli anne ve babalar şu tür ifadeler kullanırlar: "Peki ya sincaplar?" sanki maddeyi bulmak elmas kadar zormuş gibi. Protein eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yok. Aslında, protein açlığı çeken bir vejeteryan bulmaktansa, kendi sokağınızdaki kızgın bir su aygırından kaçmayı tercih edersiniz. Protein, büyümeyi teşvik ettiği için gereklidir. Yara iyileşmesini destekler ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olur. İyi haber şu ki, meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere hemen hemen tüm yiyecekler protein içerir. Baklagiller en iyi protein kaynağıdır. Bunlara nohut ve mercimek ile baklagil ve bakla gibi baklagil ailesinin diğer tüm üyeleri dahildir. Ancak bu ailenin en iyi üyesi soya peyniri, sebzeli burgerler ve sosisler ve soya sütü dahil olmak üzere hemen hemen tüm vejetaryen ürünlerde kullanılan soyadır. Protein ayrıca peynir, fındık, tohum ve hatta pirinçte bulunur. Protein çeşitli amino asitlerden oluşur ve süt, peynir ve et gibi soya ürünleri tüm amino asitleri içerir. Diğer yiyecekler sadece bazı amino asitleri içerir. Vejetaryen veya vegan beslenmenin yanı sıra çeşitli yiyecekleri yiyerek, farklı amino asitlerin harika bir protein oluşturmak için bir araya geldiğinden emin olabilirsiniz. Dünyada gıda endüstrisini kontrol eden her kuruluş bu ifadeye katılacaktır. Tüm bu yiyecekleri bir kerede yememize bile gerek yok, çünkü vücudumuz amino asitleri ihtiyaç duyulana kadar biriktirme ve saklama yeteneğine sahiptir. ABD hükümeti, 1995 yılında yayınlanan beslenme rehberlerinde, vejetaryenlerin ihtiyaç duydukları tüm proteini aldıklarını özellikle belirtti. Dünyanın en ünlü tıbbi kuruluşlarından biri olan Büyük Britanya Tabipler Birliği, birkaç yıl önce aynı gerçeği, kesinlikle haklı olduğunu belirtti, çünkü Batı'da vejetaryenler arasında tek bir protein eksikliği vakası bulunamadı. yarım küre. Bu yüzden endişelenecek bir şey olmadığını söylüyorum. Demir, ebeveynlerin endişe duyduğu bir diğer unsurdur ve bunun iyi bir nedeni vardır. Demir, oksijeni vücudun her yerine taşıyan sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin korunmasından sorumludur. Kansızlık olarak bilinen demir eksikliği, vücudunuzun ve beyninizin yeterince oksijen alamamasına neden olarak kendinizi sürekli bitkin hissetmenize neden olur. Bu, özellikle kadınlar için Birleşik Krallık'taki en büyük beslenme sorunudur. Demir sadece ette değil, aynı zamanda baklagiller, kepekli ekmek, ıspanak gibi yapraklı sebzeler, kuru meyveler, özellikle kayısı ve incir ve kakao da dahil olmak üzere tüm vejeteryan yiyeceklerde bulunur ve bu da çikolata kötüye kullanımını haklı çıkarır. Demir ayrıca makarna, balkabağı, susam tohumları, antep fıstığı, kaju fıstığı, tahıllar ve patateslerde (kabuğunda haşlanmış) bulunur. Ayrıca, Büyük Britanya Tabipler Birliği, veganlarda ve vejeteryanlarda vücuttaki demir eksikliği vakalarının et yiyenlerden daha yaygın olmadığını iddia ediyor. Surrey Üniversitesi'nden bilim adamları, Birleşik Krallık'taki veganların sağlığını da gözlemledi. Bir İngiliz beslenme dergisinde, vegan demir seviyelerinin normal seviyelerde olduğunu ve sadece vegan gıdalarla yetiştirilen çocukların son derece sağlıklı olduğunu iddia ediyorlar. Aslında anemi genellikle kişinin besinlerden yeterince demir almamasından değil, vücudunun besinlerden yeterli miktarda demiri emememesinden kaynaklanır. C vitamini vücudun demiri emmesine yardımcı olur ve neyse ki veganlar ve vejeteryanlar patates, domates, narenciye ve yapraklı yeşillikler gibi çoğu sebzede bulunan bu vitaminden yeterince alırlar. Bu vitamin, meyve suyu paketlerine ve hazır patateslere bile eklenir. Son zamanlarda vejeteryan olan insanlar genellikle kalsiyum eksikliğinden endişe duyarlar, ancak boşuna. Vejetaryen olan, et ve balık yemeyi bırakan, ancak süt, peynir, tereyağı ve diğer süt ürünlerini tüketen biri için fark yoktur çünkü ette neredeyse hiç kalsiyum yoktur. Kalsiyum, sağlıklı diş ve kemik oluşumunun yanı sıra kasların çalışmasına da katkıda bulunur. Süt ürünleri gibi, kalsiyum da fındık ve tohumlarda, baklagillerde, yeşil yapraklı sebzelerde ve soya sütünde bulunur. Bu sayede veganlar da kendilerini dışlanmış hissetmezler. Çeşitli bir vegan ve vejeteryan diyeti gerekli tüm vitamin ve mineralleri içerir, bu yüzden kimsenin size et yemeyi bırakırsanız eksik kalacağınızı söylemesine izin vermeyin. Her vitamin ve mineralin bir işlevi vardır ve çoğu vücut tarafından depolanabilir, bu nedenle her gün yemek gerekli değildir, ancak C vitamini bir istisnadır. Denizcilerin uzun deniz yolculukları sırasında (hala yelkenli gemilerde) iskorbüt adı verilen bir hastalıktan ölmelerine neden olan şey C vitamini eksikliğiydi; bu, geminin taze meyve ve sebzeleri bittiğinde meydana geldi. O günlerde henüz dondurucular yoktu ve denizciler en azından biraz bitkisel besin elde etmek için ekmeğin üzerindeki küfü yerlerdi. C vitamini hemen hemen tüm taze sebzelerde bulunmasına rağmen günlük diyetin bir parçası olmalıdır. Teknik olarak, sağlıklı kalmak için her gün çok az C vitaminine ihtiyacınız var, ancak C vitamini hakkında ne kadar çok şey öğrenirsek, hastalıklarla mücadelede o kadar önemli hale geliyor. Bu yüzden benim tavsiyem, mümkün olduğunca çok taze meyve ve sebze yemek olacaktır. Vegan ve vejeteryanların sıklıkla sorduğu vitaminlerden biri de topraktaki mikroorganizmalar tarafından üretilen B12 vitaminidir. Atalarımız bu vitamini, üzerlerinde toprak kalıntıları bulunan sebzeleri yiyerek aldılar. Günümüzde vejeteryanlar bu vitamini süt ürünlerinden alırken, veganlar soya sütü ve çoğu tahıl gibi gıdalardan tam miktarda alıyorlar. Maya özütü de iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Karaciğerimiz bu vitamini uzun yıllar saklama yeteneğine sahiptir ve vücudumuzun günde bir gram B12 vitamininin milyonda birine ihtiyacı vardır. Böylece bir günde bu vitamini içeren birçok besini yiyebilir ve uzun süre eksikliğinden endişe duymazsınız. Et yemeyi bırakırsan başka nelerden yoksun kalabilirsin? Önemli değil. Öncelikle ette C vitamini bulunmadığını ve D, K ve E vitaminlerinin çok az veya hiç olmadığını söylemek gerekir. Et, vücudumuzun bizi hastalıklardan koruyan A vitaminine dönüştürdüğü beta-karoten içermez. Aslında, ette çok az vitamin vardır. Çeşitli meyve, sebze ve baklagilleri yiyerek gerekli tüm vitaminleri alabilirsiniz, sadece cips ve tatlılara çok fazla eğilmeniz gerekmez. Neredeyse hiç kimse karbonhidratlardan bahsetmiyor, sanki onların varlığı veya yokluğu önemli değil. Ama aslında onlar çok önemlidir. Kompleks karbonhidratlar ekmek, makarna, arpa, pirinç ve çavdar gibi tahıllarda ve ayrıca kök sebzelerde (tatlı patates ve patates) bulunur. Bu karbonhidratlar, vücudu hayati enerji ile besledikleri için büyük önem taşır. Birçok insan hala bir karbonhidrat kompleksi yemenin kilo almaya yol açtığını düşünüyor ve mümkün olduğunca az karbonhidrat içeren gıdaları yemeye çalışıyor. Büyük hata! Herhangi bir ülkedeki herhangi bir sağlık kuruluşu ve Dünya Sağlık Örgütü, bu gıdalardan mümkün olduğunca çok yememiz gerektiğini iddia ediyor. Bir karbonhidrat kompleksi içeren ürünler diyetimizin çoğunu oluşturmalıdır. Ama işin en ilginç yanı etin içinde olmaması. Katı ve sıvı yağlar da önemli bir rol oynar. Hasarlı dokuların restorasyonuna katkıda bulunurlar, bazı hormonlar üretirler ve vitaminleri taşırlar. Herkesin az miktarda katı ve sıvı yağa ihtiyacı vardır ve bunlar çoğunlukla tohumlarda, kabuklu yemişlerde ve avokado gibi bazı sebzelerde bulunur; başlangıçta şişelerde veya paketlerde bulunmazlar. Ancak vücudunuzun hiç ihtiyacı olmayan şey, hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağlar ve çok sayıda farklı yağın isimlerinden biri olan iyi bilinen kolesteroldür. Ve şimdi en önemli soruyla karşı karşıyayız - gerçekten dengeli beslenme nedir? Basit cevap, dengeli bir diyet yemek için mümkün olduğunca çok çeşit yemeniz gerektiğidir. Karbonhidratlar ve mümkün olduğunca çok farklı sebze ve meyveler dahil. Çeşitli baklagiller, kuru meyveler, mantarlar ve vejetaryenler için özel yiyecekleri deneyin. Tüm bu yiyecekleri tek öğünde ve hatta her gün yemenize gerek yok, sadece menünüzü çeşitlendirin. Ancak bir altın kural var: yemeğiniz ne kadar çeşitli olursa, diyetiniz o kadar iyi olur, bu aynı zamanda et yiyenler için de geçerlidir. Ayrıca, daha az işlenmiş gıdalar, içerdikleri daha fazla besin maddesi olduğu da doğrudur. Bu nedenle, örneğin kepekli ekmek ve kabuklu pirinç, beyaz ekmek ve pirince göre daha fazla vitamin, mineral ve lif içerir. Kepekli makarna ve makarna da yiyebilirsiniz ama ben şahsen bu ürünler yerine karton yemeyi tercih ederim.