İçerik
Bir kişinin nasıl ve neden vejeteryan olduğu önemli değildir - nedenleri çok farklı olabilir. Sağlığınızla ilgilenmekten dini amaçlara kadar. Ama şimdi vücut geliştirmeye düşkünsünüz ve şu soru ortaya çıkıyor: vejeteryan olarak kalıp kas kütlesi kazanmakta zorluk mu çekiyorsunuz yoksa kendinizi değiştirip et yemeye mi başlıyorsunuz? Bu makale, ideallerinden bir gecede vazgeçmeye hazır olmayan herkese, et yemi kullanmadan mükemmel bir vücut oluşturma konusunda yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Vejetaryenlik bildiğiniz gibi 5 ana ahlaki aşamaya sahiptir. Bu "mükemmellik merdiveninin basamaklarını" sıralıyoruz: sıcakkanlı hayvanların "kanlı" kırmızı etinin reddedilmesi, kuş etinin yiyeceklerden çıkarılması, balık ve deniz ürünlerinin reddedilmesi, kuş yumurtalarının yiyeceklerden çıkarılması, süt ürünlerinin reddedilmesi, yani yalnızca bitki kaynaklı yiyeceklerin tüketilmesi (katı vejetaryenlik – “veganlık”).
Yukarıdaki tüm kendine hakim olma seviyeleri, istenen seviyede kas kütlesi oluşturmaya engel değildir. Kanıt basit ve inandırıcı: Vücudumuzun kas kütlesini büyütmesi için gerekli olan geniş makro ve mikro elementlerin tamamı “katı vejetaryen” menüsüne yeterli miktarda dahil edilebilir.
Aşağıda, kas inşa etmek isteyen vejeteryan vücut geliştiriciler için makro besin dozları ve bunları birleştirme önerileri bulunmaktadır.
Protein
Kas kütlesinin maksimum büyümesi için, bir kişi kendi "kuru" vücut ağırlığının 1,5 kg'ı başına 5 ve hatta bazen 1 g'a kadar protein tüketmelidir. Genellikle bu, günlük yaklaşık 200-300 gram proteindir. Bu protein eksiksiz olmalıdır - moleküler yapısı 8 temel amino asidin tümünü içermelidir: valin, lösin, izolösin, treonin, metiyonin, fenilalanin, triptofan, lizin.
"Katı" vejetaryen vücut geliştiricilerin sorunu, bitkisel proteinlerin yetersizliğidir. Nitekim fındık, bezelye, fasulye, fasulye, tahıl, sebze gibi besinler %35'e kadar protein içerebilir, ancak protein molekülünün yapısı gerekli tüm amino asitleri içermeyecektir.
Katı vejeteryanların - “veganların” sırrı, bitkisel proteinlerin tamamlayıcılığı (karşılıklı tamamlayıcılığı) ilkesidir. Bu ilke, her biri kısmen esansiyel amino asitler içeren iki veya üç farklı türde bitkisel gıda almayı içerir.
Bir bitki protein kaynağında eksik olan amino asitler diğerinden elde edilebilir. Örneğin, mercimek çorbası ve kepekli ekmekten oluşan bir kahvaltı, tam bir protein oluşturmak için tamamlayıcı amino asitler içerir. Diğer örnekler pirinç ve fasulye, mısır lapası veya mısır ekmeği ve fasulye yahnisidir.
Atlet, uygun şekilde seçilmiş bitki içeriklerinden yapılan bir yemeği yiyerek tam bir protein alacak ve protein oluşturmak için herhangi bir hayvansal ürüne ihtiyacı olmayacak. Bununla birlikte, bu tür yiyecekler, kas kütlesi kazanmak için iyi olan ancak kabartma üzerinde çalışma döneminde olumsuz bir faktör olan karbonhidrat açısından zengindir.
Neyse ki, soya ürünlerinin ve soya proteini formundaki spor takviyelerinin varlığı, aşırı karbonhidrat ve besin tamamlayıcılığı ile ilgili sorunlara bir çözüm olarak kabul edilebilir, çünkü Soya proteini kesinlikle eksiksizdir ve gerekli tüm amino asitleri içerir. Esansiyel amino asitlerin yokluğu veya eksikliği bodurluğa, kilo kaybına, metabolik bozukluklara ve akut eksiklikte - vücudun ölümüne yol açar. Ve eğer kaslarınız büyürse, bitki bazlı diyetin hiçbir aşağılığı söz konusu değildir.
“Vegan” değilseniz, menünüzü yüksek kaliteli “et dışı” hayvansal proteinlerle tamamlayabilirsiniz.
Lakto vejetaryenler için az yağlı süt ürünleri
Az yağlı süzme peynir, kas kütlesi oluşturmak için harika bir üründür. Vejetaryen vücut geliştiricilerin favori yemeği, birçoğu günde 500 gramdan 1 kg'a kadar tüketiyor! Ben 10 yıldır bu uygulamaya öncülük ediyorum ve süzme peynire ekmek gibi davranıyorum. 100 gram kaliteli kuru süzme peynir, yaklaşık 18 g tam protein, 0 ila 5 g doymuş yağ ve en fazla 2 g karbonhidrat içerir.
Yağsız süt – Sergio Oliva'nın bir şantiyede sıkı çalışırken ve neredeyse sadece ekmek ve süt yerken Bay Olympia yarışmasına nasıl hazırlandığının hikayesini hiç duydunuz mu? 100 gram yağsız süt 0-1 gr yağ, 3,5 gr protein ve 3,5 gr süt şekeri içerir. Diğer düşük yağlı süt ürünlerini de kullanabilirsiniz.
yağlar
Kas kütlesi kazanmak için geleneksel "oluşturucu" diyeti, toplam kalori alımının %20'sinin yağdan oluşacağını varsayar. Biyokimyasal bileşim açısından yağlar üç türe ayrılabilir: doymuş, doymamış ve çoklu doymamış.
Vücut geliştiricilere, doymamış ve çoklu doymamış yağlara dayanarak diyetteki doymuş yağ yüzdesini mümkün olduğunca azaltmaları önerilir., çünkü yüksek kolesterol ve aşırı deri altı yağ ile ilgili sorunları etkili bir şekilde çözmenizi sağlar.
Bir vejeteryan, diyete avokado, yer fıstığı ve kaju fıstığı, zeytin ve zeytinyağı ekleyerek vücuduna gerekli miktarda doymamış yağ sağlayabilir. Badem, ceviz, ayçiçeği, mısır ve soya yağı gibi besinler çoklu doymamış yağların mükemmel kaynaklarıdır.
karbonhidratlar
Fazladan bir protein kısmı yalnızca size fayda sağlayacaksa, fazla karbonhidratın mide küplerini güvenilir bir şekilde maskeleyecek iğrenç yağa dönüşmesi yavaş olmayacaktır. Vücut geliştirme sporcularının diyetindeki en iyi şeker kaynaklarının glisemik indeksi düşük ve lif açısından zengin bitki ürünleri olduğu iyi bilinmektedir. Öncelikle pirinç, karabuğday, patates, kara undan yapılan makarna ve kepekli ekmek gibi ürünler bunlar.
Fruktozdan zengin çok miktarda tatlı meyve yemeyi ve genel olarak tatlı yiyecekler yemeyi önermiyorum., "Artık ayine çalışma dönemindeyim ve her şeyi yiyebilirim" ifadesiyle kendini haklı çıkarıyor. Diyetinizdeki karbonhidratların miktarını ve kalitesini sıkı bir şekilde kontrol etmezseniz, asla güçlü, kaliteli kas kütlesi oluşturamazsınız. Genellikle kas büyümesi için vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 2 ila 4 g şeker almak, bu dozu birkaç porsiyona bölmek ve bu porsiyonları 9.00 ile 18.00 arasında yemek yeterlidir. Ancak, bu rakamlar kesinlikle bireyseldir ve kişisel verilere göre hesaplanmalıdır.
İşe yaramaz yağlarda yüzmek istemiyorsanız, günlük karbonhidrat alımınızı saymaya ve kontrol etmeye başlayın. Günlük şeker dozunu kendiniz belirleyin. Haftada bir veya iki kez, sabahları, nefes alırken ve verirken bel çevrenizi, ayrıca kollarınızın, bacaklarınızın ve göğsünüzün hacmini ölçün. Kuvvet antrenmanı verilerinizin, antropometrik verilerinizin ve karbonhidrat alımınızın bir günlüğünü tutun. Verilerden doğru sonuçları çıkarın. Güç ve kas hacminde artış yoksa günlük karbonhidrat miktarını biraz artırın.
Şeker eklemek sonuçları artırmıyorsa, sadece karın yağ miktarını artırıyorsa, sakince karbonhidratları kesin ve hatalarınızı aramaya başlayın. Diyetinizdeki protein veya sağlıklı yağ miktarını artırmayı deneyin. Eğitim sisteminizi yeniden düşünün. Aşırı antrenman olasılığını ortadan kaldırın, antrenman süresini kısaltırken ve antrenman sıklığını azaltırken temel egzersizlere odaklanın.
donanım
Bu element, bir makrobesin, yani proteinler veya karbonhidratlar gibi beslenmenin ana bileşeni olmadığı için vücut geliştiricinin kas kütlesinin büyüme hızını önemli ölçüde etkileyemez. Vejeteryanlık söz konusu olduğunda, aslında oldukça sıradan bir eser elementin etrafında neden bu kadar yaygara var? Et olmadan normal bir demir-hemoglobin seviyesine sahip olmak, normal bir çocuk doğurmak, çocuk yetiştirmek veya güçlü kaslar oluşturmak gerçekten imkansız mı? Uygulama bunun tersini kanıtlıyor ve biraz teori üzerinde duracağız.
Demir, insan vücudunun her yerine oksijen sağlayan hemoglobinin bir bileşenidir. Önerilen günlük demir dozu, kadınlar için yaklaşık 20 mg ve erkekler için 10 mg'dır. İki tip demir vardır: hematojen ve hematojen olmayan. Hematojen demir türleri balık ve ette bulunur, hematojen olmayan - bitkisel ürünlerde.
Yenen demirin sadece% 10'u genellikle yiyeceklerden emilir, bu da her şeyden önce vücudumuzun bu mikro elemente karşı dikkatli tavrından bahseder. “Demir takviyesi sağlığa iyi gelir” iddiası aslında en tehlikeli mitlerden biridir. Bu efsanenin nedeninin, 50 yıl önce Amerika'da meydana gelen televizyon reklamcılığındaki “demir patlaması” olduğu varsayılmaktadır. Reklam kulağa şöyle geliyordu: Amerikalılarda herhangi bir yorgunluk belirtisi için evrensel bir teşhis haline gelen "Kanda demir eksikliğinden muzdarip misiniz?"
Aynı zamanda demir, küçük dozlarda faydalı olmasına rağmen, yüksek dozlarda insan sağlığı için gerçek bir tehdittir. Yaşlanma sürecini yavaşlatmak ve kanser olasılığını azaltmak için antioksidanların faydalarını herkes duymuştur. Aynı zamanda, hiç kimse demirin bir pro-oksidan olduğundan ve serbest radikallerin üretimini uyardığından şüphelenmez. Yüksek bir ferritin seviyesi (demir seviyesi), bir kişiyi akciğer, kolon, mesane ve yemek borusu kanseri gibi çeşitli kanser türleri de dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirir. Ayrıca kalp krizi ve felçlerde doku hasarı riskini artırır.
Vejetaryenler kansere yakalanma olasılığının %70 daha az olmasından gurur duyuyor, ferritin seviyeleri biraz düşük olduğundan, ancak tüm fizyolojik fonksiyonları normal seviyede tutmak için oldukça yeterlidir.
Alt satır: Et Yemiyorsanız, Diğer Demir Açısından Zengin Yiyecekleri Periyodik Olarak Yiyin (ıspanak, kuru kayısı, kayısı, kuru üzüm), ancak yapay demir takviyelerinin akılsızca kötüye kullanılmasından kaçının.
Vejetaryenliğin Faydaları
1. Koroner arter hastalığı riskini azaltın 2. Düşük yoğunluklu lipoprotein (“kötü” kolesterol) kan seviyelerini azaltın 3. Kan basıncını düşürün 4. Çeşitli kanser riskini azaltın 5. Obezite riskini azaltın 6. insüline bağımlı olmayan diyabet riski 7. Gastrointestinal sistemde daha az bozukluk 8. Aterosklerozun tersine çevrilmesi 9. Nefrolitiazis riskinin azaltılması