İçerik
Antrenmandan hemen önce yemek yemeyi unutmayın: Vücudun gerekli enerjiyi aldığı ve yaklaşan yükler için hazırladığı yiyecekler sayesinde.
Kilo verin, kilo alın, formda kalın. Tüm bu hedefler iki küresel bileşenden oluşur: spor ve doğru beslenme. Sizin için egzersiz sırasında beslenme konusunda basit ve anlaşılır bir rehber hazırlamak için birçok materyali elendik.
Bu yazımızda sizlere vücudun enerji tüketiminin özelliklerini, protein, karbonhidrat ve yağlara neden ihtiyaç duyulduğunu anlatacağız. Ve hemen diyoruz ki burada hazır menü yok, ürünler var. Burada besin takviyeleri ve ilaçların reklamı yapılmayacaktır – her şey doğaldır ve doping içermez.
Temel bilgilerle başlayalım – kalori.
Fotoğrafta Wilbur Atwater ile tanışın.
Amerikalı bilim adamı. 1844-1907
Enerjinin korunumu yasasının insan vücuduna tam olarak uygulanabileceğine dair kanıt sağlayan oydu. 19. yüzyılda bu yasanın sadece kesin bilimler için geçerli olduğuna inanılıyordu. Wilbur Atwater sayesinde artık gıdaların enerji değeri paketlerin üzerine yazılıyor ve proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücut için enerjinin ana bileşenleri olarak kabul ediliyor.
İlginç gerçek. İki kavram olduğu ortaya çıktı - enerji değeri ve besin değeri. İlki sadece kalori sayısını gösterir. İkincisi kalori içeriği, protein, yağ, karbonhidrat ve vitamin miktarıdır.
Enerjinin korunumu yasasına göre, vücut dinlenme halindeyken de yaşam aktivitelerini sürdürmek için kaynak harcar. Örneğin, şu anda bu makaleyi okuyorsunuz, açıkça dinleniyorsunuz. Vücudunuz aynı zamanda kalp atışı, sıcaklık, kan akışı, metabolizma, organ fonksiyonu ve çok daha fazlası için kalori harcar.
Günlük kalori alımı nedir?
Vücudun mevcut durumunda kalması için gereken enerji miktarına günlük kalori alımı denir. Hayattan bir örnek. Kişi kilo vermek ister. Keskin. Fazla yağlardan kurtulma umuduyla diyeti azaltır. Vücut bunu nasıl algılıyor – stres, hayatta kalmak zorundasın. Metabolizma bozulur, beyin beslenmeye sürekli sinyaller verir, ardından bozulmalar meydana gelir. İrade gücünden bağımsız olarak. Çabalar boşuna.
Kişi bu rejimle kilo kaybına ulaşsa bile kasları ve suyu kaybedecektir. Ama şişman değil.
Erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımı nasıl hesaplanır?
Hesaplamalar için birkaç düzine formül var. Her biri, vücudun belirli durumları ve dış koşullar için keskinleştirilmiştir. En yaygın yöntem Mifflin-Joer formülüdür. Uzmanlara göre formül, patolojik hastalıkları olmayan kişiler için en doğru sonuçları gösteriyor.
Bu formülleri her ay düzeltmek gerekir. İlk 4 hafta sabahları 15 dakika koştuysanız ve ikinci ay için kuvvet antrenmanı döngüleri eklemeye karar verdiyseniz. O zaman kalori alımı farklı olacaktır.
- Kilo vermek için yapmak – Kalori normunu dikkate alıyoruz, %15 azaltıyoruz ve bu değere göre bir diyet oluşturuyoruz.
- Mass gain'de çalışıyor – Tam tersine oranı %15 artırıyor ve bu değerden bir diyet oluşturuyoruz.
- Formda kalmak için çalışmak – günlük kalori alımına bağlı kaldığımızda.
Çeşitli hileler, yaşam tüyoları, diyet ve kas geliştirme kitleri bu ilkelerden yararlanır. Enerjinin korunumu yasasını sadece sen ve ben zaten biliyoruz. Her şey gerçekten bu kadar kolay olsaydı fitness kulüpleri değil kütüphaneler açardık. Bütün mesele diyette, yani proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dağılımında. Sadece onlar hakkında konuşalım.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar
Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların enerjinin temeli olduğunu yukarıda anlamıştık. Kimin neyden sorumlu olduğunu bilimsel terimler olmadan analiz edelim.
- Proteinler vücut dokularını (kas dokuları dahil) oluşturur ve onarır.
- Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır.
- Yağlar vücudu ısı kaybından korur ve iç organları korur.
Daha önce detaylandırmıştık Diyette karbonhidratların yanlış yönetimine ne sebep olur?. Bu nedenle, eğitimin hedeflerine bağlı olarak, BJU'nun beslenmedeki dağılımı da oluşturulmuştur.
Antrenman öncesi beslenmeye hangi besinler iyi gelir?
Yalnızca faydalı ürünleri listeleriz:
- PROTEİNLER – Süzme peynir, et, yumurta, balık ve deniz ürünleri.
- YAĞLAR – Zeytin, zeytin, ceviz, buğday tohumu, avokado, susam, yer fıstığı.
- KARBONHİDRATLAR – Ekmek, durum makarnası, sebzeler, tahıllar, meyveler, süt.
Fiziksel aktivite sırasında beslenme ve diyet kuralları
- Kilo veriyorsak: %50 protein, %30 yağ, %20 karbonhidrat.
- Kütle kazanıyorsak: %30 protein, %40 yağ, %30 karbonhidrat.
- Formu desteklersek: %30 protein, %45 yağ, %25 karbonhidrat.
Hesaplama günlük kalori alımına dayanmaktadır. Bu oranlara göre, diyet fiziksel efor sırasında yapılır. Spor yaptığımız ve doğru beslenmek istediğimiz için antrenman öncesi beslenme kurallarını da öğrenelim.
- Antrenmandan 2 saat önce yemek, böylece vücudun her şeyi sindirmek için zamanı olur. Yiyecek alımının olmaması bayılmaya bile neden olabilir.
- Antrenman aerobik ise – daha fazla karbonhidrat, eğer kuvvet antrenmanı ise – daha fazla protein.
- Antrenmandan sonra yemek - 2 saat sonra, böylece vücut kendi yağını enerjiye dönüştürür.
- Antrenmandan sonra, protein açısından zengin, arzu edilen bir besindir.
- Seans boyunca ve sonrasında vücuttaki dengeyi korumak için mümkün olduğunca çok su için.
Güzel bir vücuda sahip olmanın yolu mutfak masasında başlar. Bir hafta içinde yediğiniz her şeyi analiz edin. Günlük kalori alımını hesaplayın, bir hedef belirleyin ve bir antrenman programı seçin.
En önemli şey, kendiniz üzerinde çalışırken hızlı sonuçların olmamasıdır. Sabırlı ol.