Albert Bandura'nın teorisi çerçevesinde araştırmacılar Watson ve Tharp (Watson ve Tharp, 1989) davranışsal özdenetim sürecinin beş ana adımdan oluştuğunu öne sürmüşlerdir. Etkilenecek davranışı belirleme, temel verileri toplama, hedef davranışın sıklığını artıracak veya azaltacak bir program tasarlama, programı yürütme ve değerlendirme ve programı sonlandırmayı içeriyordu.
- Davranış biçiminin tanımı. Kendi kendini kontrol etmenin ilk aşaması, değiştirilmesi gereken kesin davranış biçiminin tanımıdır. Ne yazık ki, bu belirleyici adım, sanıldığından çok daha zordur. Birçoğumuz sorunlarımızı belirsiz olumsuz kişilik özellikleri açısından çerçeveleme eğilimindeyiz ve bu özelliklere sahip olduğumuzu düşünmemize neden olan belirli açık davranışları açıkça tanımlamak çok çaba gerektiriyor. Bir kadına davranışlarıyla ilgili neyi sevmediği sorulursa, cevap duyulabilir: "Çok yakıcıyım." Bu doğru olabilir, ancak bir davranış değişikliği programı oluşturmaya yardımcı olmaz. Soruna etkili bir şekilde yaklaşmak için, kişilik özellikleri hakkındaki belirsiz ifadeleri, bu özellikleri gösteren belirli tepkilerin kesin tanımlarına çevirmemiz gerekir. Bu nedenle, kendisinin "fazla alaycı" olduğunu düşünen bir kadın, örneğin kocasını herkesin önünde küçümsemesi ve çocuklarını cezalandırması gibi, alaycılığını gösteren iki karakteristik kibirli tepki örneği verebilir. Bu, kendi kendini kontrol programına göre üzerinde çalışabileceği özel davranıştır.
- Temel verilerin toplanması. Kendi kendini izlemenin ikinci adımı, değiştirmek istediğimiz davranışı etkileyen faktörler hakkında temel bilgileri toplamaktır. Aslında, sadece kendi tepkilerimizi not etmekle kalmayıp, aynı zamanda geri bildirim ve değerlendirme amacıyla meydana gelme sıklığını da kaydederek bir tür bilim adamı olmalıyız. Böylece daha az sigara içmeye çalışan bir kişi, günde veya belirli bir zaman diliminde içtiği sigara sayısını sayabilir. Ayrıca, sistematik olarak kilo vermeye çalışan bir kişi, birkaç ay boyunca günlük tartım sonuçlarıyla bir tabloyu doldurur. Bu örneklerden de görülebileceği gibi, sosyal-bilişsel teoride, değiştirilmesi gereken davranış hakkında (uygun bir ölçü birimi kullanarak) doğru veri toplamak, diğer terapötik yöntemlerde vurgulanan küresel öz-anlama gibi değildir. Bu, hem Freud'un bilinçdışı süreçlere nüfuz etme zihniyeti için hem de yoga ve Zen'de içsel deneyime odaklanmak için varsayılan ihtiyaç için geçerlidir. Bu öz-yönetim adımının arkasındaki mantık, bir kişinin, başarılı bir şekilde değiştirmeden önce, belirli bir davranışın (onu ortaya çıkaran anahtar uyaranlar ve sonuçları dahil) tekrarını açıkça tanımlaması gerektiğidir.
- Bir öz kontrol programının geliştirilmesi. Davranışınızı değiştirmenin bir sonraki adımı, belirli bir davranışın sıklığını etkili bir şekilde değiştirecek bir program geliştirmektir. Bandura'ya göre, bu davranışın sıklığını değiştirmek birkaç yolla sağlanabilir. Çoğunlukla kendi kendini güçlendirme, kendi kendini cezalandırma ve çevre planlaması.
a. kendini güçlendirme. Bandura, insanların davranışlarını değiştirmek istiyorlarsa, istediklerini yaptıkları için kendilerini sürekli olarak ödüllendirmeleri gerektiğine inanır. Temel strateji oldukça basit olsa da, etkili bir kendini pekiştirme programı tasarlamada bazı hususlar vardır. Birincisi, davranış sonuçları tarafından kontrol edildiğinden, bireyi davranışı istenen şekilde etkilemek için bu sonuçları önceden düzenlemeye zorlar. İkinci olarak, eğer bir öz-kontrol programında kendini pekiştirme tercih edilen strateji ise, kişi için gerçekten mevcut olan pekiştirici bir uyaranın seçilmesi gerekir. Örneğin, öğrenme davranışını geliştirmek için tasarlanmış bir programda, bir öğrenci gün içinde dört saat ders çalışırsa akşamları en sevdiği ses kayıtlarını dinleyebilir. Ve kim bilir? Sonuç olarak, belki notları da artacaktır - bu da daha açık olumlu pekiştirme olacaktır! Benzer şekilde, fiziksel aktiviteyi artırmaya yönelik bir programda, bir kişi haftada 20 mil yürürse (kontrollü davranış) giysilere (kendi kendini düzenleyen pekiştireç) 10 dolar harcayabilir.
b. kendini cezalandırma. İstenmeyen davranışların tekrarını azaltmak için, bir kendini cezalandırma stratejisi de seçilebilir. Bununla birlikte, cezalandırmanın önemli bir dezavantajı, birçoğunun istenen davranışı elde edemezlerse kendilerini sürekli olarak cezalandırmayı zor bulmalarıdır. Bununla başa çıkmak için Watson ve Tharp iki yönergeyi akılda tutmayı önerir (Watson ve Tharp, 1989). İlk olarak, eğer problem öğrenme becerileri, sigara içmek, aşırı yemek yemek, içki içmek, utangaçlık veya başka bir şeyse, cezalandırmayı olumlu bir şekilde kendini pekiştirme ile birlikte kullanmak en iyisidir. İğrenç ve zevkli kendi kendini düzenleyen sonuçların kombinasyonu, davranış değişikliği programının başarılı olmasına yardımcı olabilir. İkincisi, nispeten hafif bir ceza kullanmak daha iyidir - bu, cezanın gerçekten kendi kendini düzenleme olasılığını artıracaktır.
c. Çevre Planlama. İstenmeyen reaksiyonların daha az sıklıkla meydana gelmesi için, reaksiyondan önce gelen uyaranların veya bu reaksiyonların sonuçlarının değişmesi için çevreyi değiştirmek gerekir. Ayartılmadan kaçınmak için, bir kişi baştan çıkarıcı durumlardan kaçınabilir veya ikinci olarak, bunlara yenik düştüğü için kendini cezalandırabilir.
Diyetlerini sınırlamaya çalışan obez insanların tanıdık durumu mükemmel bir örnektir. Sosyo-bilişsel teori açısından, aşırı yeme kötü bir alışkanlıktan başka bir şey değildir - önemli bir çevresel uyarana tepki olarak fizyolojik bir ihtiyaç olmadan yemek yemektir ve bu da anında hoş sonuçlarla desteklenir. Dikkatli bir kendini izleme, aşırı yemenin temel ipuçlarını belirleyebilir (örneğin, TV izlerken bira içmek ve tuzlu kraker çiğnemek veya duygusal olarak üzgünken iştah artışı). Bu anahtar uyaranlar doğru bir şekilde tanımlanırsa, gıda alımı tepkisini onlardan ayırmak mümkün hale gelir. Örneğin, bir kişi TV izlerken diyet soda içebilir veya hiçbir şey yiyip içmeyebilir veya duygusal strese (kas gevşemesi veya meditasyon gibi) alternatif tepkiler geliştirebilir.
- Kendi kendini izleme programının uygulanması ve değerlendirilmesi. Kendi kendini değiştirme programı bir kez tasarlandıktan sonra, bir sonraki mantıklı adım onu yürütmek ve gerekli görünene göre ayarlamaktır. Watson ve Tharp, davranışsal bir programın başarısının, eski kendi kendine zarar veren davranışlara geri dönmemek için ara dönemde sürekli uyanık olmayı gerektirdiği konusunda uyarırlar (Watson ve Tharp, 1989). Mükemmel bir kontrol aracı, bir kendi kendine sözleşmedir - istenen davranışa bağlı kalma ve uygun ödül ve cezaları kullanma vaadi içeren yazılı bir anlaşma. Böyle bir anlaşmanın şartları açık, tutarlı, olumlu ve dürüst olmalıdır. Makul olduklarından emin olmak için sözleşmenin şartlarını periyodik olarak gözden geçirmek de gereklidir: birçoğu ilk başta gerçekçi olmayan yüksek hedefler koyar, bu da çoğu zaman gereksiz utançlara ve öz kontrol programının ihmal edilmesine yol açar. Programın mümkün olduğunca başarılı olabilmesi için en az bir kişinin (eş, arkadaş) programa katılması gerekmektedir. İnsanların programı daha ciddiye almasını sağladığı ortaya çıktı. Ayrıca, sonuçların ödül ve cezalar açısından sözleşmede detaylandırılması gerekir. Son olarak, ödüller ve cezalar anında, sistematik olmalı ve yalnızca sözlü vaatler veya belirtilen niyetler değil, fiilen gerçekleşmelidir.
Watson ve Tharp, kendi kendini izleme programının uygulanmasındaki en yaygın hatalardan bazılarına dikkat çekiyor (Watson ve Tharp, 1989). Bunlar, bir kişinin a) gerçekçi olmayan hedefler belirleyerek çok fazla, çok hızlı bir şekilde başarmaya çalıştığı; b) uygun davranışı ödüllendirmede uzun bir gecikmeye izin verir; c) zayıf ödüller oluşturur. Buna göre, bu programlar yeterince etkili değildir.
- Kendi kendini izleme programının tamamlanması. Kendi kendini izleme programı geliştirme sürecindeki son adım, programın tamamlandığı düşünülen koşulları netleştirmektir. Başka bir deyişle, bir kişi nihai hedefleri - düzenli egzersiz, belirli bir kiloya ulaşma veya öngörülen bir süre içinde sigarayı bırakma - doğru ve kapsamlı bir şekilde tanımlamalıdır. Genel olarak konuşursak, istenen davranış için ödül sıklığını kademeli olarak azaltarak kendi kendini izleme programını sona erdirmek yararlıdır.
Başarılı bir şekilde yürütülen bir program, kendi kendine veya bireyin asgari bilinçli çabasıyla ortadan kaybolabilir. Bazen bir kişi ne zaman ve nasıl bitireceğine kendisi karar verebilir. Ancak nihayetinde amaç, çok öğrenmek, sigara içmemek, düzenli egzersiz yapmak ve doğru beslenmek gibi sonsuza kadar sürecek yeni ve gelişmiş davranışlar yaratmaktır. Elbette, uyumsuz tepkiler yeniden ortaya çıkarsa, birey her zaman kendi kendini kontrol stratejilerini yeniden oluşturmaya hazır olmalıdır.