Lif, herhangi bir sağlıklı diyetin önemli bir parçasıdır. Bağırsak mikroflorasının oluşumundan kolesterolü düşürmeye ve felçleri önlemeye kadar vücudumuz için faydaları muazzamdır. Peki diyetinize lif eklemek ne kadar ve hangi kaynaklardan en iyisidir?
Neden elyafa ihtiyacımız var?
Sağlığımız için gerekli olan üç tür lif vardır:
çözünmez lif dışkı oluşumundan sorumludur, düzenli bağırsak fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur, yiyeceklerin gastrointestinal sistemden geçişini doyurur ve hızlandırır.
Çözünür lif faydalı bakterilerin büyümesini ve genel sindirim sağlığını destekleyen bir prebiyotik görevi görür. Kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düzenlerler. Ek olarak, çözünür lif, yiyeceklerin gastrointestinal sistemden geçişini yavaşlatarak tokluğa katkıda bulunur.
Dayanıklı nişasta lif gibi davranır çünkü bu tür nişasta sindirilmez. Bakteriyel bağırsak sağlığını destekler, glikoz emilimini düzenlemeye yardımcı olur, insülin duyarlılığını artırır ve tokluğu artırır.
Yeterince lif alamadığımızda aşağıdaki sorunlar ortaya çıkabilir:
- kabızlık,
- anal fissürler ve hemoroitler,
- kan şekeri dalgalanmaları,
- sağlıksız kolesterol seviyeleri,
- sindirim sisteminin yavaş çalışması,
- şişkinlik ve şişkinlik
- artan açlık hissi.
En iyi lif kaynakları
İhtiyacınız olan lifi elde etmek için çok fazla ekmek, tahıl ve makarna yemeniz gerektiğine inanılıyor. Ancak bunlar en iyi kaynaklar değildir. Sadece bir armutta 6 gram, yarım avokadoda 6,5 gram, birkaç dilim tam tahıllı ekmekte 4 gram ve bir porsiyon kepekte 5-7 gram lif bulunduğunu biliyor muydunuz? Bununla birlikte, meyve ve sebzeler sadece lif açısından zengin oldukları için değil aynı zamanda bitkisel besinler ve antioksidanlarla dolu oldukları için sağlıklıdır.
Yetişkinlerin günde 25-30 gram lif almaları gerektiğine inanılıyor. Ve işte diyetinize dahil edebileceğiniz en iyi kaynaklar.
Mercimek
Yarım bardak - 8 gram lif
Mükemmel bir bitki demir kaynağıdır ve her öğünü mükemmel şekilde tamamlar.
kuru fasülye
Yarım bardak - 9,5 gram lif
Bu inanılmaz lezzetli fasulyeler birçok malzemeyle uyumludur ve çorbalarda, salatalarda, mezelerde, ana yemek veya garnitür olarak kullanılabilir.
Siyah fasulye
Yarım bardak - 7,5 gram lif
Mercimek ve diğer baklagiller gibi fasulye de kilo vermenize ve kanserle savaşmanıza yardımcı olabilir.
Ahududu
1 su bardağı - 8 gram lif
Meyveleri lezzetlidir ve harika bir vitamin ve antioksidan kaynağıdır. Smoothies, salatalar ve diğer meyveli yemekler, sağlıklı tatlılar için harika seçeneklerdir.
Enginar
1 orta boy enginar – 10 gram lif
Enginar, bitki krallığındaki en iyi lif kaynakları arasındadır ve hazırlanması şaşırtıcı derecede kolaydır. Örneğin, sarımsak ve limonla pişirilmiş enginar için bu tarifi deneyin.
Avokado
Yarım orta boy avokado - 6,5 gram lif
Avokado gerçek bir süper besindir ve sağlık için gerekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Avokadoların sağlıklı bir diyete dahil edilmesi kolaydır, mobil uygulamamın bazı basit tarifleri vardır: salatalar, atıştırmalıklar ve avokado kahvaltıları.
Armut
1 orta boy armut - 6 gram lif
Armut, meyve sularına, kokteyllere ve en sevdiğiniz salatalara lezzetli bir ektir. Her biri 4 gram lif içeren elma ve portakal da öyle.
Pazı
1 su bardağı pişmiş pazı - 4 gram lif
Mangold, dünyadaki en besleyici gıdalardan biridir. Bu lezzetli koyu yeşil yapraklı sebze, birçok yemek ve meyve suyuna eklenebilir. Bu arada, pişmiş lahana 5 gram lif, ıspanak ve pancar yeşillikleri – her biri 4 gram ve lahana – 3 gram içerir.
Brüksel lahanası
1 su bardağı Brüksel lahanası - 6 gram lif
Brüksel lahanası (en sevdiğim lahana), insanların sık sık burnunu çevirdiği yiyeceklerden biridir. Ama düzgün pişirildiğinde gerçekten lezzetli! Örneğin bu basit sarımsaklı Brüksel lahanası tarifini deneyin. Diğer yüksek lifli turpgiller sebzeler arasında brokoli (porsiyon başına 5 gram) ve karnabahar (4 gram) bulunur. Bu arada lahana, onu en faydalı yiyeceklerden biri yapan bir antioksidan deposudur.
Badem
30 gram badem - 3 gram lif
Badem ve diğer kuruyemişler, porsiyon başına 2-4 gram lif içerir. Herkes günde bir avuç kuruyemiş alabilir. Sonuçta, harika bir sağlıklı yağ, vitamin ve mineral kaynağıdır.
Chia tohumları
1 yemek kaşığı chia tohumu - 6 gram lif
Chia başka bir süper besindir. Bu tohumlar, jel benzeri bir maddeye dönüşme yeteneklerinden dolayı sağlıklı ve besleyici tatlıların temelini oluşturabilir. Keten tohumu (yemek kaşığı başına 2 gram) veya susam tohumu (çeyrek fincan 4 gram içerir) gibi diğer tohumlar da mükemmel lif kaynaklarıdır.