Atıştırmalıkların kötü bir ünü vardır - düşük besin değerine sahip oldukları ve yiyecek isteklerini çok az tatmin ettikleri düşünülür. Bununla birlikte, spor salonunda uzun saatler geçirirseniz, atıştırma, antrenmandan önce vücudunuza yakıt sağladığı ve sonrasında toparlanmaya yardımcı olduğu için diyetinizin gerekli bir parçası haline gelir.
Atıştırmalıklar, egzersizler sırasında vücudunuz için en hızlı yakıt kaynağıdır, bu nedenle ne ve ne zaman atıştırdığınız çok önemlidir. Ve vegan bir diyet yapıyorsanız, seçtiğiniz atıştırmalıkların spor salonundaki performansınız ve antrenmandan sonraki gün nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük etkisi olabilir.
İşte vegan sporcular için egzersizden önce ve sonra nasıl atıştırılacağına dair üç ipucu.
Antrenmandan önce atıştırma
Antrenman öncesi atıştırmalığınızın temeli, ekstra mesafeyi koşmanız veya başka bir set almanız için size enerji verecek karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. Ancak karbonhidratlar ağır olabilir ve sporcular mide kramplarına ve uyuşukluğa neden olmayan hafif karbonhidratları tercih etmeye teşvik edilir. Hafif karbonhidratlara iyi örnekler muz, hurma ve elmadır.
Atıştırmalık ve egzersiz arasındaki süreyi düşünmek önemlidir. Spor salonuna gitmeden hemen önce atıştırıyorsanız, bunun yerine meyveyi tercih edin. Antrenmandan önce bir saatten fazla zamanınız varsa, çalışkan vücudunuz için uzun vadeli bir enerji kaynağı sağlayacak yulaf ve fındık gibi daha doyurucu atıştırmalıkları tercih edin.
Bu arada iyi haber şu ki, birçok bitki proteini türünün sindirimi hayvansal proteinden daha kolay, bu da veganlara iş antrenman öncesi atıştırma konusunda bir avantaj sağlıyor. Ispanak ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerin sindirimi kolaydır ve vücudunuza temiz enerji sağlar. Ağır hissetmekten kaçınmak için antrenmandan önce yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının.
Bir başka harika antrenman öncesi atıştırmalık, iyi bir enerji artırıcı karbonhidrat ve iltihabı azaltan antioksidan kaynağı oldukları için kurutulmuş kirazlardır. Muz, kas yorgunluğunu ve ağrısını önlemeye yardımcı olurken, çilekli vegan yoğurt harika bir protein ve antioksidan kaynağıdır.
Antrenmanınızdan önce susuzluğunuzu gidermek için yanınıza bir şişe hindistan cevizi suyu alarak vücudunuzun nemli kalmasına, elektrolit seviyelerini korumasına ve yorgunlukla mücadele etmesine yardımcı olun.
Antrenmanınızdan önce ve sonra sadece bir veya iki saatiniz var, bu yüzden atıştırmalıklarınızı önceden hazırlayın ve yanınıza alın. Bu süre, enerji dengesini düzeltmek, insülini düzenlemek ve vücuttaki karbonhidratları yenilemek için kullanılmalıdır. Araştırmalar, doğru zamanda doğru miktarda besin tüketmenin, hasarlı kasları onarmaya ve enerji rezervlerini yenilemeye yardımcı olabileceğini ve bunun da performans ve vücut kompozisyonu üzerinde olumlu bir etkisi olacağını gösteriyor.
Antrenmandan sonra atıştırmalık
Birçok insan antrenmandan hemen sonra yemek yemekten çekinir, çünkü atıldıktan hemen sonra kalori tüketmek ters etki yapar. Ancak, iyi bir antrenmandan sonraki bir saat içinde yemek yemek faydalıdır. Antrenmandan hemen sonra, vücuttaki besin maddelerini yenilemeniz gerektiğine inanılıyor, bu da aşırı çalışan kasların yenilenmesine ve gençleşmesine yardımcı olacaktır. Kas yorgunluğunu önlemek için antrenmandan 15-30 dakika sonra bir şeyler atıştırın. Vücudunuzun besin depolarını yenilemeyi ne kadar geciktirirseniz, kaslarınızın iyileşmesi o kadar uzun sürer.
Humuslu havuç, kavrulmuş beyaz fasulye, bütün badem ve kabak çekirdeği karışımı gibi sağlıklı bir protein ve karbonhidrat karışımı burada idealdir. Hızlı ve kolay bir atıştırmalık seçeneği, vegan protein tozu içeren bir protein karışımıdır. Ve yemek yapmaya vaktiniz varsa, antrenman sonrası atıştırmalık olarak brokoli, yabani pirinç ve edamame ile soğuk bir salata yapın. Tofu, tempeh ve seitan gibi vegan protein kaynakları da antrenman sonrası atıştırmalıklar için harikadır.
Kaçınılması Gereken Atıştırmalıklar
Et içermeyen yiyecekler mutlaka sağlıklı veya vücut için iyi değildir. Aslında, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein ve karbonhidratlar olmadan sizi istenmeyen yağ ve boş kalorilerle ağırlaştırdıkları için bazı bitkisel gıdalardan kaçınılmalıdır. Beyaz makarna ve pirinç gibi vegan cips ve kekler de bu kategoriye girer. Ayrıca, vücudun işlevini zorlaştıran zararlı koruyucular içerdiğinden, hemen hemen tüm dondurulmuş vegan yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Ayrıca, yenmesi uygun olmasına rağmen, yalnızca kısa süreli bir enerji artışı sağlayacak olan şeker içerme eğiliminde olan paketlenmiş granola barlardan da kaçınmalısınız.
Bu beslenme ipuçları, tüm veganlar için yararlı olabilir, ancak özellikle spor yapan ve spor salonunda çok çalışarak çok zaman harcayanlar için.