Sırt sağlığı için en iyi 30 yoga egzersizi: güçlendirme ve gevşeme

Sırt problemleri nadir değildir ve modern insan için model. Hareketsiz yaşam tarzı, günlük bilgisayar çalışması kas kliplerine, omurganın eğriliğine yol açar, bu da hoş olmayan ve hatta acı verici hisler gerektirir. Rahatsızlıktan ve acıdan kurtulmak için yogaya yardımcı olur, hatta evde herhangi bir uygun zamanda yapabilirsiniz.

Yoga ve sırt sağlığı

Günümüzde yoga sadece azınlık için ruhani bir öğretim olarak değil, aynı zamanda kas ve eklem ağrılarından kurtulmak için etkili bir uygulamadır. Modern yoga, eski uygulamalardan en iyisini alarak, onu mükemmel bir seçenek egzersizine, bir şişede esnetme ve terapötik fiziksel kültüre dönüştürdü.

Başlangıçta, yoga öğretileri sadece bedenin inanılmaz esnekliğini ve gücünü elde etmeyi değil, aynı zamanda belirli duruşların - asanaların - uygulanması nedeniyle zihnin özgürleşmesini de hedefliyordu.

Eski zamanlarda olduğu gibi modern yoga yardımcı olur güç, esneklik ve dayanıklılık geliştirmek ve stresi etkili bir şekilde gidermek ve olumlu bir duygusal durumla sonuçlanmak. Bu, birkaç bileşenden kaynaklanmaktadır: uygun nefes alma ve teknik egzersiz. Asanalar gevşer veya tersine kasları güçlendirir, eklemleri hareket ettirir, dolaşımı ve lenfatik akışı iyileştirir. Sonuç olarak, kendinizi kötü hissedersiniz ve acı gider ve vücutta kolaylık, güç ve enerji vardır.

Sırt kaslarını güçlendirmek için asanalar ve sağlıklı bir omurgaya sahip olmanızı, ağrı ve rahatsızlığı gidermek için sırt kaslarını gevşetmek için asanalar sunuyoruz.

Yoganın sırtınıza faydaları nelerdir?

Sırt için basit asanalar, bel bölgesinde, boyun, göğüs bölgesinde rahatsızlık hisseden herkesi idam etmelisiniz. ve ayrıca eklemlerde sertlik ve uyuşukluk hissi, düzenli gerginlik ve gevşememe. Bu durumda, sırt için yoga, hareket özgürlüğü ve harika bir rahatlık ve rahatlama hissini yaşamak için kelepçeleri serbest bırakmaya yardımcı olacaktır.

Bu bölgedeki yetersiz kas gelişimi nedeniyle sıklıkla sırtta rahatsızlık. Boyunda düzenli ağrı hissederseniz, belinizi Sırtın daha güçlü ve sağlıklı olması için kas yapısını güçlendirmelidir. Bu, yeni başlayanların bile üstesinden gelebilecek sırt sağlığı için yogaya yardımcı olacaktır. Sırtı güçlendirmenin ve gevşetmenin yanı sıra yoga vücuda fayda sağlar, doğru nefes almayı öğrenir ve hayata daha kolay uygulanır.

Omurga sağlığı ve sırt için yoganın faydalarının neler olduğunu lütfen unutmayın:

1. Omurga hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi.
2. Düzensiz omurga ve kaslarınızın gerilmesinden kaynaklanan sırt ağrısının giderilmesi.
3. Eklem hastalıklarının önlenmesi.
4. Stresin giderilmesi, kasların tamamen gevşemesi.
5. Duruşu ve fiziksel gücü ve dayanıklılığı iyileştirmek.
6. Sinir gerginliğini gidermek, uykuyu iyileştirmek.
7. Metabolizmayı hızlandırır, enerji ve gücü geri kazandırır.

Düzenli yoga uygulamasıyla sadece sırt sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda kendinizi enerjik hissedecek ve strese daha etkili bir şekilde direnecek ve daha iyi uyuyabileceksiniz.

Duruş için en iyi 20 egzersiz

Sırt için yoga yapan herkese yardımcı olur mu?

Sağlıklı sırtlar için basit yoga, ambulans olarak boyundaki veya beldeki ağrıyı hafifletmek ve kasları germek, yorgunluğu ve gerginliği gidermek için her şeyi yapabilir.

Sırt için yoga yapmanın önemli olduğu kişiler için:

• ağırlıklı olarak hareketsiz çalışan insanlar
• bilgisayarda çok zaman geçiren insanlar
• bir gün sonra ayağa kalkan insanlar
• yaşlı
• sporcular
• doğum iznindeki kadınlar
• ağır fiziksel işler yapan.

Ancak dersten önce omurga için yoga yapabileceğinizden emin olmalısınız, çünkü pratikte kontrendikasyonlar var.

Yoga için kontrendikasyonlar:

• artrit gibi omurga ve eklemlerle ilgili ciddi sorunlar
• eklem yaralanmaları, omurga fıtığı
• hipertansiyon
• tromboz ve varisli damarlar
• migren.

Ayrıca tok karnına yapmak ve sağlıksızken asana uygulamak da imkansızdır.

Yoga uygulamasına yeni başlayanlar için ipuçları:

1. Pencere açıkken odada yapın, gevşek spor kıyafetlerle çıplak ayakla antrenman yapın.
2. Bir saatlik uykudan sonra veya yatmadan bir saat önce asanalar uygulayın.
3. 20-30 dakika boyunca yoga yapın. Daha ileri düzeyde uygulamaya 45-60 dakika verilebilir.
4. Sırt kaslarını güçlendirmek için pratiğe asanalarla başlayın ve gevşeme duruşları uygulamasını sonlandırın.
5. Aşağıdakilerin arkası için tüm asanaları gerçekleştirmek her zaman gerekli değildir. En uygun, kademeli olarak yeni pozlar alıştırması yaparak başlayın.
6. Antrenman yapmadan kas çekmemek için hafif eklem ısınması yapın.
7. Bir asanadan diğerine geçerek hareketi birbiri ardına sorunsuzca takip edin.
8. Nefesinizi tutmayın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
9. Omurga için yoga yapın, duygularını dinleyin ve güçlü bir rahatsızlık hissederseniz egzersizi durdurun.
10. “Yalan” asana yaparken sırtınızı incitmemek için bir yoga matı üzerinde egzersiz yapın.

Bir yoga matı nasıl seçilir

Sırt kaslarını güçlendirmek için en iyi asanalar

Sırtınızı güçlendirmek için asanalar yaparken, her harekete konsantre olun, egzersizleri ustaca yapmaya çalışın, nefesin ritmini izleyin ve her poza odaklanın. Aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yapmak, kas yapısını güçlendirmeye, gücü, esnekliği artırmaya ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Sırt ağrısı için yoga egzersizleri daha da etkili oldu, bunları bir araya getirin, bir asanadan diğerine yumuşak bir geçiş.

1. Kobra duruşu

Sırt için bu asana, omurgayı nazikçe geriyor ve esnekliğini ve hareketliliğini geliştiriyor. Ek olarak, Kobra pozu göğüs hacmini artırmaya, omuzları açmaya ve boynu uzatmaya yardımcı olur.

1. Karnınıza uzanın, bacaklar gevşetilmelidir.
2. Ön kollara yaslanın ve nefes alın, başınızı ve göğsünüzü kaldırın, sırtınızı bükün.
3. Yerden bir mideyi kopar, gökyüzünü, bükülmemiş omurgayı hisset.
4. Kafayı sertçe geriye atmamaya çalışın.
5. Ellerinizi paralel koyun, avuç içleriniz birbirine baksın.
6. Pozu 5-6 nefes boyunca tutun, ardından yere indirin ve istenirse egzersizi tekrarlayın.

2. Köpek yüzü yukarı bakacak şekilde poz verir

Köpek, Kobra pozundan daha yumuşak davranarak yüzü yukarı bakar ve farklı kökenli sırt ağrıları için çok yardımcı olur.

1. Karnınıza uzanın, bacaklar ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenir.
2. Nefes alırken, kollarınızı yavaşça düzeltin, başını ve vücudunu yukarı kaldırın, sırtınızı bükün.
3. Mideyi ve kalçayı yerden koparmaya çalışın, vücudunun üst kısmını uzatılmış elleri ve ayakları üzerinde tutun.
4. Nefes verirken, dirseklerinizi bükerek ve başınızı aşağı indirerek karnınızın üzerine eğilin.
5. Bu egzersizi 5-6 döngü nefes alıp verme için yapın.

3. Sfenks'in duruşu

Sfenks'in pozu, poz vermesi hala zor olanlar veya Kobra, aşağı doğru köpek tam genlik pozu verenler için mükemmeldir. Ek olarak, Sfenks'in pozu, duruşu iyileştirmek için mükemmel bir asanadır.

1. Karnına yatarak dirseklerinizi bükerek ve dirseklerinizi vücudunuza bastırarak avuç içlerinizle yere yaslanın.
2. Nefes alırken başınızı ve göğsünüzü kaldırın, dirseklerde bükülmüş ellere güvenmeye devam edin.
3. Omurganın nasıl gerildiğini ve bel bölgesinde ve boyunda nahoş hislerin nasıl gittiğini hissedin.
4. Nefes verirken bedeni alçaltın ve sonra tekrar nefes alın, yukarı kaldırın.
5. 6-7 döngü nefes alıp verin, sonra düşün, biraz dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.

4. Çekirge pozu

Çekirge pozu, tüm sırt kaslarını güçlendirmek için en iyi asanalardan biridir. Aynı zamanda, ünlü egzersiz “teknesine” benzer bir poz vererek, uzatılmış kollarla da koşulabilir.

1. Karnına uzanıp ellere yaslanarak, ellerinizi yerden ve arkanızdan kaldırın.
2. Nefes alırken ellerini arkasından tutarak başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın.
3. Pozların etkinliğini artırmak için vücutla birlikte bacakları kaldırmak için.
4. Pozu 5 nefes boyunca tutun, ardından aşağı inmek için nefes verin.
5. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın, üstte geçirilen süreyi kademeli olarak artırın.

Egzersiz teknesi hakkında her şey (Süpermen)

5. Masanın konumu

Sırt için olan bu asana, kolları ve karın kaslarını güçlendirir, omuz eklemlerinin açılmasına yardımcı olur. Masanın pozisyonunun özellikle hareketsiz yaşam tarzından kaynaklanan duruş ve sırt ağrısını düzeltmek için yapılması tavsiye edilir.

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi omuz eklemlerinin yanına ve nefes verin, kollarınızı düzeltin, vücudu yukarı doğru itin.
2. Baş geriye atmaz, karnı yukarı çekmez, eller ve ayaklar sabit ve dengeli olmalıdır.
3. Vücudun ağırlığını düzleştirilmiş kollar ve dizler bükülmüş bacaklar üzerinde tutun, vücudu yere paralel tutmaya çalışın.
4. 4-5 nefes alın ve aşağı kaydırın.
5. Sırtınızda, bacaklarınızda ve kollarınızda gerginlik hissedene kadar egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Bu pozisyonda vücudu düz bir çizgide çekerek vücudun "SAG" olmamasını sağlamak önemlidir. Kasların ne kadar gergin olduğunu hissedin.

6. Ters tahta duruşu

Ters plank pozu, sırt kaslarını ve karın kaslarını ve omurilik bölümünün tonunu güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir.

1. Bükülmüş dizler ve düz kollarla masanın pozisyonunda durun, sonra ellere ve ayaklara yaslanarak bacakları öne doğru çekin.
2. Kollarınızı düz tutun, göbeğinizi yukarı kaldırın, başınızı geriye atmamaya çalışın.
3. Nefes verirken yükselin, nefes alırken kendinizi alçaltın ve 2-3 nefes boyunca tepede tutun.
4. Sırt kaslarınızın nasıl olduğunu hissetmek ve göbeğinizi sıkmak için 6-7 kez tekrarlayın.

7. Bir devenin duruşu

Sırt için bu asana, belinizi güçlendirmenize, omurganın esnekliğini artırmanıza ve sinir yorgunluğunu gidermenize yardımcı olacaktır.

1. Dizlerinin üzerinde dik durun, durdurucu yere yaslanmalıdır.
2. Nefes verirken, elinizi ayak bileği üzerinde tutarak, omurga çizgisinin altında sırtınızı bükün.
3. Göğsü yukarı sürün ve baş ve omuzlar yavaşça geriye doğru çekin.
4. Bıçakları maksimum azaltın, arkada oyuk ve göğsü gerin.
5. Pozu 5-7 nefes boyunca tutun ve pozu birkaç kez tekrarlayın.

Boyunda rahatsızlık hissederseniz, egzersizi hafif versiyonda yapmak daha iyidir. Problemli servikal omurga duruşu olan kişiler için karmaşık görünebilir, ancak bu bölgedeki ağrıyı hafifletecektir.

8. Savaşçı pozu III

Savaşçı pozu III, sadece sırtınız için harika bir asana değil, korse kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, aynı zamanda denge ve koordinasyonu da geliştirir.

1. Dik durun ve nefes verirken sağ ayağınızı öne doğru geniş bir hamle yapın.
2. Sağ ayağınızın altındaki desteği hissedin, arkayı öne doğru eğerek yerden sola doğru kaldırın.
3. Denge için her iki kolunuzu da kaldırın ve sırtınızla aynı hizada tutun.
4. Sol bacağı yere paralel olarak kaldırın.
5. Sağ bacakta vücut ağırlığını tutun, sol bacak, sırt ve kolları tek sıra halinde gerdirin.
6. Dümdüz ileriye bakın ve pozu 7 nefes boyunca tutun.

9. Duruş kayışı

Plank poz, tüm vücudu, özellikle de omurgayı destekleyen iç kasları güçlendirdiği için sırt sağlığı için yoganın en iyi asanalarından biridir.

1. Karnınıza uzanın, ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin ve dirseklerinizi bükün.
2. Nefes verirken vücudunuzu uzatılmış kollar üzerinde yukarı kaldırın.
3. Karnınızı sıkın, sırtınızı dik tutun, başınızı hafifçe aşağı eğin.
4. Normal nefes alın, dümdüz ileri bakın.
5. Pozu 8 nefes döngüsü veya 1 dakika boyunca tutun.

Kayış: 45 hazır varyasyon

10. Personelin dört sütun üzerindeki konumu

Personelin dört sütun üzerindeki konumu - karın kasları, sırt, kollar, omuzlar, kalçalar ve bacaklar dahil olmak üzere tüm vücut kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan temel yoga egzersizlerinden biri.

1. Karnınıza uzanın, ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin.
2. Ellerinizi göğse paralel olarak yerleştirin.
3. Nefes verirken vücudu kaldırın, eller dirseklerden bükülmüş, omuzlar yere paralel olmalıdır.
4. Skapula ve latissimus dorsi'nin gerginliğini hissedin.
5. Pozu 3-4 nefes verme-nefes verme için tutun, sonra karnınızın üzerine eğilin.
6. Yeni başlayanlar için yalnızca bir yaklaşımla döngüyü birkaç kez tekrarlayın.

Bu pozu gerçekleştirmek için push-UPS yapma becerisine ihtiyacınız olacak. Yeni başlayanlara diz çökmeleri tavsiye edilir.

Push-UPS yapmayı sıfırdan nasıl öğrenebilirim?

11. Yay pozu

Yay pozu sırt ve kol kaslarını güçlendirir, omuz eklemlerini açar, duruşu iyileştirir, omurgayı uzatır ve esnekliğini arttırır.

1. Karnınıza uzanın, ellerinizi serbestçe yerleştirin.
2. Ayaklar kalçaların üzerinde olacak şekilde dizlerinizi bükün ve nefes alırken ayak bileklerinizi ellerinizle tutun.
3. Topuk kendi kendine çekilir, göğsü gerdirir ve sırtı gerer.
4. Baş ve ayaklar arasındaki mesafeyi azaltarak mümkün olduğunca eğilmeye çalışın.
5. Pozu 7 nefes boyunca tutun ve egzersizi tekrarlayın.

Sırt için asanalar yapmak, vücudu dinlemek önemlidir. Sırtın alt kısmında güçlü bir sapma yaşayanlar için pruva duruşu rahatsız edici olabilir. Bu durumda, asana çocuğunun pozuyla güçlü bir şekilde bükülmemesi ve birleştirilmemesi önerilir.

12. Berezka veya poz mum

Berezka sadece sırtı değil aynı zamanda kolları, omuzları da güçlendirir ve aynı zamanda dengeyi geliştirir. Ancak omurga sağlığı için yapılan bu yoga egzersizi, kritik günlerde baş ağrısı, hipertansiyon ve kadınlardan muzdarip olanlar için önerilmez.

1. Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.
2. Avuç içi omzunu desteklemek ve omuzlara ve kollara yaslanmak, nefes verirken pelvisinizi yukarı kaldırın.
3. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak veya birlikte düzeltin.
4. Bacakları yukarı doğru sürün, omurgayı çekmeye çalışın, boynu gevşetin.
5. Sakin bir şekilde 8 döngü nefes alıp pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz.

Adet sırasında egzersiz ve beslenme

13. kurbağa karnına poz verir

Karın üzerindeki kurbağa pozu, pelvik organlardaki kan dolaşımını iyileştirir, kalça eklemlerini açar, bacak kaslarını güçlendirir ve adet sırasında ağrıları kolaylaştırır.

1. Karnınıza uzanın ve dizlerinizi bükün.
2. Nefes verirken vücudunuzu kaldırın ve ellerinizi arkanıza koyun.
3. El ayaklarınızı sıkın ve kalçalara doğru bastırın.
4. Ellerinizi dizlerinizden bükün ve bacaklarınızı kalçalarınızda tutmaya çalışın.
5. Pozu 5 nefes boyunca tutun ve ardından karnınızın üzerine eğilerek egzersizi tekrarlayın.

14. Köprü pozu

Omurga yogasından en iyi egzersizi arıyorsanız, köprü pozu - ihtiyacınız olan şey budur. Omurganın gerilmesine, servikal omurganın gevşemesine, sırt ve göbek kaslarının en geniş kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur.

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kendinizi açık avuç içine yaslayın.
3. Nefes verirken vücudunuzu yukarı kaldırın, sırtınızı bükün ve kalçalarınızı gerin.
4. Kolları düzleştirerek vücudu mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
5. Pozisyonu 6 nefes boyunca tutun, ardından geri çekilin ve gücü ve arzuyu hissederseniz tekrarlayın.

KÖPRÜYE NASIL GİDİLİR

15. Ağaç duruşu

Bu poz, dengeyi geliştirmeye ve omurgayı çekmeye yardımcı olur ve vücudu rahatlatıcı asanalara hazırlar.

1. Dik durun, ayaklarınızı kapatın ve ayak parmaklarınız arasında.
2. Dizin sağ bacağını bükün ve ayağı sol bacağın iç uyluğuna koyun.
3. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde kapatın. Esnekliğin ellerinizi kaldırmasına ve başınızı ve tüm omurgayı germesine izin verirseniz.
4. Nefesinize odaklanın, dümdüz ileriye bakın.
5. Duruşu 8-10 nefes boyunca tutun ve ardından tarafları değiştirin.

Sırt kaslarını gevşetmek için en iyi asana

Sırt ağrısı için rahatlatıcı yoga egzersizleri yaparken, her pozu rahat bir ritimle gerçekleştirerek nefesinize odaklanın. Rahatsızlığa neden oluyorsa asanaya dayanmamalısınız, çünkü bunun faydası sizsiniz. Kasların ve omurganın tam gevşemesini sağlamak için yeterli olduğunu hissettiğiniz kadar duruşta olun.

"Yaslanmış" duruşlar, bir pozisyondan diğerine yavaşça yeniden yapılandırılarak, birbiri ardına yapmak kolaydır.

1. Kedi pozu

Kedi pozu, yogada neredeyse hiç kontrendikasyonu olmayan birkaç egzersizden biridir. Mükemmel asana omurgayı gerer ve esnekliğini artırır. Hareketsiz yaşam tarzı olan insanlar için egzersiz yapmak özellikle yararlıdır.

1. Dört ayak üzerine çıkın ki avuç içleriniz kesinlikle omuz eklemlerinin altında ve dizler kalçanın altında olsun.
2. Tek tip bir kuvvetle ellere ve dizlere yaslanın.
3. Derin nefes, sırtın alt kısmına hafifçe çürümüş.
4. Nefes verirken vejimiti geri verin ve yavaşça nefes verin.
5. Egzersizi 7-8 nefes için yapın ve hareket aralığını kademeli olarak artırın.

2. Aşağı bakan köpek pozu

"Köpek ağzı aşağı" pozu çok iyi omurgayı esnetir, göğsü açar, servikal omurgadaki kelepçeleri çıkarır ve bacaklarının arkasını uzatır.

1. Dört ayak üzerinde kedi pozisyonuna geçin ve dizleri yerden kaldırmak için nefes verin ve pelvisi yukarı kaldırın.
2. Mümkün olduğunca geri çekmeye çalışın, omurgayı gerin, başınızı aşağı indirin ve kolları üçgen şeklindeki vücuda tam olarak doğrultun.
3. Hamstringlerde gerginlik hissederseniz dizlerinizi sessizce bükün.
4. Sırtınızı dik tutun ve kuyruk kemiğine ulaşın.
5. Topuk, ayağın ağırlığını topuktan ayağa kaydırarak yerden kalkabilir veya dinamik olarak hareket edebilir.
6. Asana'yı 6-7 derin nefes için tutun.

Sırt ağrısı için yoga yaparsanız, bel bölgesinde ve boyunda ağrıdan kurtulmak için bir çift aynalı "köpek yüzü yukarı" olarak asana yapın.

3. Yarım köprünün duruşu

Yarım köprü sırt kaslarına nazikçe masaj yapar, yorgun alt sırtını rahatlatır, göğsü açarken uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir.

Yarım köprünün konumu statik veya dinamik olarak gerçekleştirilebilir. Dinamik versiyonda, sırt güçlendirilir ve statik olduğunda - gevşetilir. Dinamik bir poz için, nefesin ritminde kalçanızı yere kaldırın ve indirin.

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve vücudunuza daha yakın bir yere koyun.
2. Nefes alırken pelvisinizi yukarı kaldırın, zemin yüzeyine paralel ulaşmaya çalışın.
3. Derin ve eşit nefes almayı unutmadan, birkaç saniye üst pozisyonda kalmayın. Dirseklerde bükülmüş eller sırtın alt kısmını destekleyebilir.
4. Nefes verirken aşağı kaydırın ve döngüyü 6-7 kez tekrarlayın.

Fitness için en iyi 20 kadın koşu ayakkabısı

4. Duruş rüzgar

Rüzgârın konumu, boyun ve sırt kaslarının esnekliğini artırmaya yardımcı olur, omurganın ısınmasına ve esnekliğinin gelişmesine yardımcı olur, omurlararası disklerin beslenmesini iyileştirir.

1. Sırt üstü yatarak, dizlerinize ayaklarınızı bükün.
2. Nefes verirken dizlerinizi kendinize doğru çekin, ellerine yardım edin. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
3. Asana'dan 8 nefes almaktan kaçının, sonra bacakları düzeltin.
4. Etkileri artırmak için pozu birkaç nefes döngüsü boyunca tekrarlayın.

5. dizleri büker

Bu egzersiz sadece göğüs kafesini açmaya ve omurganın hareketliliğini artırmaya, karın kaslarını güçlendirmeye ve alt karın bölgenizi sıkılaştırmaya yardımcı olmaz.

1. Sırt üstü yatarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
2. Eller birbirinden ayrıldı.
3. Nefes verirken, elleriyle kendine yardım etmeye çalışarak, gövdenin her iki yanında dizlerinizi yavaşça indirin.
4. Belinizi tutun ve dizlerinizi tek bir nefes verme-nefes verme döngüsü ile yere itin.
5. Her yönde 7 kez tekrarlayın, ardından gevşeyip egzersizi tekrarlayabilirsiniz.

6. Yalan söyleyerek poz verin

Yatarak poz vermek bel bölgesi, sırt ve boyundaki ağrıyı hafifletir ve pelvik organlarda kan dolaşımını iyileştirir. Bu, sırtı rahatlatmak için en iyi egzersizlerden biridir.

1. Sırt üstü yatarak, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sol bacağınızı düz bırakın.
2. Ellerinizi birbirinden ayrı tutun.
3. Ekshale üzerinde sağ diz sol tarafa indirilir ve diz kapağı tabanına dokunulur.
4. Lomberdeki gerginliği hissedin.
5. Pozu 7 nefes nefeste tutun ve bacakları değiştirin.

7. Saban Duruşu

Asana, sırtın derin kaslarını gevşeterek omurganın tüm kısımlarını çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Bu egzersizden sonra, otururken bacakları yönlendirmek için poz çekişi veya eğim yapılması önerilir.

1. Sırt üstü yatın ve nefes alın, düz bacakları başınızın üstüne getirmeye çalışın, egzersizi yapmak zorsa bacaklar bükülebilir.
2. Ayak parmakları başınızın arkasındaki zemine dokunur.
3. Boyunda kuvvetli bir gerilim hissederseniz, bacaklarını biraz kaldırarak onu gevşetmeye çalışın. Ağrı egzersizi durdurduğunda.
4. Asana'yı 5-6 nefes boyunca tutun.

YouTube'daki EN İYİ 50 koç: seçimimiz

8. Duruş çekiş

Bu pozisyon lomber ve servikal omurgayı rahatlatır. Etkiler için, otururken bacakların eğimine benzer. (daha sonra egzersiz yapmayı düşündük), ancak omurganın daha fazla esnemesine izin verir.

1. Dik durun, ayaklarınızın altındaki zemini hissedin.
2. Nefes verirken, karnı uyluklara doğru bastırarak dizlerinizi bükün.
3. Kruglaya'yı geri çekerek alnı dizlere doğru sürükleyin.
4. Lite versiyonunda, sırt düz tutulmalı ve alın bükülmüş dirsekler ve sıkılmış eller üzerinde durmalıdır.
5. Pozu 7 nefes boyunca tutun, ardından oturun ve gerin, dilerseniz egzersizi tekrarlayabilirsiniz.

9. Otururken düz bacaklara doğru eğin

Bacakları yönlendirmek için eğim, sırtın eğriliğinden kurtulmaya, omurgayı germeye, alt sırtın gevşemesine yardımcı olur. Bu egzersizi POS'tan sonra yapın veya yükü dengelemek için arkadan vigibase yapın.

1. Yere oturun, eller vücuda paralel, sırt ve bacaklar düz.
2. Nefes verirken, düz bacaklara doğru eğilin, karnına kalçalarına uzanmaya çalışın.
3. Geri dönmeyin, omurgayı düz bacaklara paralel olarak çekin.
4. Alnınıza dizlere dokunmaya çalışın, değilse, sonra sadece gökyüzünü, omurgayı hissederek geri çekin.
5. Pozu 6-8 nefes boyunca tutun.

Bölmeler için TOP-19 alıştırmaları

10. Yunus pozu

Yunus pozu nazikçe göğsü açar, omurgayı uzatır, karın kaslarını, sırtı ve önkolları güçlendirir. Yunus pozu bağımsız bir asana değildir, büyük ölçüde dik duruşa hazırlanmak için kullanılır, ancak bu pozu düzenli olarak uygulayabilirsiniz.

1. Aşağı bakan köpek pozunda durun ve önkolları yere indirin.
2. Daha fazla sürdürülebilirlik elde etmek için el ele verin.
3. Alt sırt ve pelvisi yukarı sürükleyin, omuriliği hissedin.
4. Yeterli esneklik yoksa, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı maksimum çekme veya bükme yönünde tutun.
5. Yunus pozunu 6-7 devir nefes alıp verin.

11. Mutlu bebek pozu

Mutlu bebek pozu sadece sırtınızı esnetmekle kalmaz, aynı zamanda nefes alış verişinde pürüzsüz yarıklarla masaj yapar.

1. Sırt üstü yatın ve nefes verin, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
2. Nefes alırken, kuyruk kemiğini yere bastırarak ellerinizi sıkın.
3. Omurganın ne kadar gerildiğini hissedin, nefesinize odaklanın.
4. Kas gevşemesini hissetmeye çalışarak hafifçe sırt üstü yuvarlayın.
5. Sırtınızı tamamen rahatlatmak için 8-10 derin nefes alın.

12. Çocuğun pozu

Çocuk pozu, daha zorlu yoga asanaları arasında ve zorlu bir günün ardından dinlenmek için harikadır. Asana, yorgunluğu, gerginliği ve sinirliliği mükemmel şekilde giderir.

1. Diz çökün ve sonra ayak bileği üzerine oturun, ellerini uzatın ve alnınızı yere değdirin.
2. Kollar ve sırt, kalçalarınızı ayak bileklerinden kaldırmadan öne doğru uzanır.
3. Nefesi takip edin, sert kasların gerginliği gidermeye başladığını hissedin.
4. Pozu 8 nefes boyunca tutun.

13. Üçgenin duruşu

Üçgen poz, omuz bölümünü ve en geniş sırt kaslarını germeye yardımcı olur, kalça eklemlerinin hareketliliğini artırır, bacakların ve kalçaların arkasını nazikçe esnetir.

1. Bacaklarınızı geniş bir şekilde açın ve sol elinizi sol bileğinizi kavrayın.
2. Sol el yukarı kaldır.
3. Sol elden sonra baş döner ve uzanmış avucunun üzerinden bakar.
4. Pozu 8-10 nefes ve nefes boyunca tutun, ardından sağ taraf için tekrarlayın.

Doğru beslenme: ayrıntılı bir rehber

14. pozisyon mum büktü

Mumun pozisyonu sadece tüm omurga bölümü üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda bacakların şişmesini de giderir. Duruş bükülmüş mumlar, pelvisin altına bir yastık yerleştirilerek de yapılabilir.

1. Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı bükülü bacağınızı duvara koyun.
2. Düz bacaklarınızı kalçadan tüm vücudun alt duvarının yüzeyine değecek şekilde kaldırın ve topuklarla bitirin.
3. Ellerinizi rastgele yerleştirin ve boyun, bel ve omuzların ne kadar rahat olduğunu hissedin.
4. Vücudunuzdaki hisleri dinleyerek, yavaş ve derin bir mide nefes alın.
5. Maksimum rahatlamaya ulaşmaya çalışarak pozu birkaç dakika tutun.

15. Ceset pozu

Sağlıklı bir sırt için yoga yapmak, sonunda tüm vücudu rahatlatmayı unutmayın. Bu, tam bir rahatlama sağlamanıza ve eğitimi özetlemenize olanak tanıyan ceset pozuna en iyi şekilde yardımcı olacaktır.

1. Sırtınızda rahatça dinlenin, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi rastgele yerleştirerek rahat etsinler.
2. Derin bir nefes alın ve vücudun tüm kaslarını gerin, ardından nefes verin ve gevşeyin.
3. Omuzları dahil etmeyin, omurgayı boyun bölgesinden ve alt sırtla bitirin.
4. 5 dakika pozisyonda kalın, hareket etmeyin ve tüm kasları gevşetmeye çalışın.

Ayrıca bakınız:

• Çömelme ve zıplama olmadan kalça ve bacaklar için en iyi 25 egzersiz
• Yeni başlayanlar için en iyi 10 koç + hazır video koleksiyonu
• Evde antrenman yapmak için Android için en iyi 20 en iyi ücretsiz fitness uygulaması

Yoga ve Sırt ve bel germe