İçerik
İnsan yaşamının ilk yılları, vücutta beslenmeye özel bir yaklaşım gerektiren hızlı fiziksel değişiklikler ile karakterizedir. Hamilelik ve emzirme, bebeklik, çocukluk ve ergenlik döneminde, birçok besine olan ihtiyacımız hayatın diğer zamanlarından daha fazladır.
Yetişkinlikte asıl amaç, kronik hastalıkların önlenmesidir. Diğer bir deyişle, diyet daha az yağ ve daha fazla lif içermeli ve yaşamın ilk yıllarında vücudun büyümesine ve gelişmesine, yani konsantre enerji ve besin kaynaklarına daha fazla dikkat edilmelidir. Vücudunuzun beslenme gereksinimlerindeki bu temel farklılıklar göz önüne alındığında, vejetaryen beslenmenin sağlığınız üzerindeki olumlu etkisini tam olarak anlayabilirsiniz.
Hamilelik ve emzirme
Soru ortaya çıkabilir - vejeteryan diyetiniz sizinle yemek paylaşan bu küçük adamı desteklemek için yeterli mi? Sakin ol. Biraz sağduyu ile sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri alabilirsiniz. Hamilelik ve emzirme döneminde vejetaryen kadınlara, obezite ve hipertansiyon riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli faydalar vardır. Ek olarak, vejetaryen bir diyet tipik olarak tam tahıllar, meyveler ve sebzelerde çeşitli besinler açısından zengindir ve yüksek oranda işlenmiş yağlı gıdalarda çok düşüktür.
Lakto-ovo-vejetaryenler için, vücutta yetersiz besin alımı riski “omnivor” insanlardan daha yüksek değildir. Hamilelik dönemi için diyetinizi planlarken demir, çinko ve muhtemelen proteine özellikle dikkat etmelisiniz. Vejetaryen olmayan hamile bir kadınla karşılaştırıldığında, bir lakto-ovo vejetaryen vücuda folik asit ve kalsiyum sağlamada daha az sorun yaşayacaktır.
Diyetlerini özenle planlayan vegan kadınlar da vücutlarının tüm ihtiyaçlarını sorunsuz bir şekilde karşılayabilmektedir. Hem lakto-ovo vejetaryenler hem de veganlar için zor olabilen çinko, demir ve proteine ek olarak, vücuda genellikle süt ürünleri yoluyla sağlanan besin maddelerine de - özellikle kalsiyum, D vitamini ve vitamin - özen göstermelisiniz. B12.
Vejetaryen ve Vegan Hamile Kadınlar için Yemek Planlama İpuçları
1. Hamilelikte 11-16 kg kilo almayı kendinize görev belirleyin.
11-16 kg kilo alımı hem annenin hem de çocuğun en sağlıklı gelişimini sağlar. Büyük beden kadınlar üst sınıra (16 kg) ve minyatür kadınlar alt sınıra (11 kg) odaklanmalıdır. Kilo eksikliği ile 13-18 kg alınması ve fazla kilolu olan, anne sütü oluşumu için “yağ rezervi” biriktirmesi gerekmeyen anne adaylarının 7-11 kg ağırlığında bir artış olması önerilir. genellikle yeterlidir. Fazla kilolu olmakla ilgili sorunları olduğuna inanan çoğu kişinin yanıldığı ve kilolarının oldukça sağlıklı bir çerçevede olduğu belirtilmelidir. Hamilelik sırasında kilo alımını sınırlamaya çalışmadan önce mutlaka bir diyetisyene danışın. Gereksiz yere kendinizi ve doğmamış çocuğunuzu temel besinlerden mahrum bırakıyor olabilirsiniz. Hamilelik sırasında asla kilo vermeye çalışmayın - bu çok riskli!
Kilo almak için, hamileliğin ilk üç ayında diyetinize günde 100 ekstra kalori ve kalan altı ay için günde 300 ekstra kalori ekleyin. Yüz kalori, günde üç taze incir veya bir düzine bademden biraz fazladır ve bir muzlu fıstık ezmeli sandviçten 300 kalori alınabilir. Zayıfsanız veya yeterince hızlı kilo almıyorsanız, günlük kalori alımınızı artırmanız gerekir.
Hamileliğin ilk üç ayında sabahları kendinizi hasta hissediyorsanız, iştahınız yoksa, diyetinize kompleks karbonhidratlar ve proteinler eklemeye çalışın. Tatlılara ve yağlı yiyeceklere kapılmayın, günde birkaç kez biraz yiyin ve mümkün olduğunca çok su için.
2. Çeşitli besleyici vejetaryen yiyecekler yiyin.
Hamilelik sırasında, kalori ihtiyaçlarınız sadece biraz artacak olsa da, besin gereksinimleriniz önemli ölçüde artar. Bu, besin değeri olmayan birçok “işe yaramaz” gıdadan vazgeçmek zorunda kalacağınız anlamına gelir. Bütün gıdalara odaklanmak daha iyidir.
3. Kendinize her gün bir fasulye yemeği yapın.
Hamilelik sırasında, normal ve sağlıklı bir hamilelik için gerekli olan vücudun protein, demir ve çinkoyu artırmaya yardımcı olan baklagillere düzenli olarak yönelmelisiniz. Bu besinler, uterus büyümesi ve kan hacminin yanı sıra fetal gelişim için de gereklidir.
4. Süt ve süt ürünlerinden daha fazla yiyecek yiyin.
Hamilelik sırasında kalsiyum alımınızı artırmak, kemiklerin ve dişlerin düzgün oluşumunu sağlamaya yardımcı olur ve bebeğinizin sinir sistemi, kasları ve kanı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Kalsiyum kendi vücudunuz için de önemlidir.
Hamilelik sırasında kalsiyumun daha iyi emilmesi ve asimilasyonu için, günlük normu güneşte elde edilebilecek yeterli miktarda D vitaminine ihtiyacınız olacaktır - açık tenli insanlara 20 dakika, koyu tenlilere - 1 saat tavsiye edilir. gün. D vitamini ayrıca güçlendirilmiş inek sütünden veya güçlendirilmiş süt ikamesinden ve margarinden de elde edilebilir (etiketleri dikkatlice okuyun). Güneş ışığına sınırlı erişimi olan ve kuzey enlemlerinde yaşayan kişilerin D vitamini tabletleri (günde en fazla 400 IU) almaları tavsiye edilir.
5. Omega-3 yağ asitleri alımınızı toplam kalorinizin en az %1'ine yükseltin.
Hamilelik ve emzirme döneminde, fetüsün beyninin ve gözlerinin normal gelişimini sağlamak için daha fazla esansiyel yağ asitlerine ihtiyacınız olacaktır. Bu nedenle omega-3 yağ asitlerinin alımını toplam kalorinin en az %1'i düzeyine çıkarmak gerekir. 3 kcal alan bir kişi için yeterli miktarda omega-2400 yağ asidi içeren besinler. bir günde:
• 1 çay kaşığı keten tohumu yağı • 1 yemek kaşığı kanola yağı ve 1 su bardağı haşlanmış soya fasulyesi • 1,5 su bardağı haşlanmış brokoli, 4 yemek kaşığı ceviz ve 100 gr sert soya tofu
6. Günlük diyetinize güvenilir bir B12 vitamini kaynağı ekleyin.
Bebeğin artan kan hacmini, büyümesini ve gelişimini desteklemek için gerekli olduğu için hamilelik ve emzirme döneminde vücudun B12 vitamini ihtiyacı artar. Lakto-ovo vejetaryenler için 3 su bardağı inek sütü veya 1 yumurta ve XNUMX su bardağı süt yeterli olacaktır.
7. Yetersiz beslenme, yetersiz beslenme riski taşıyan veya düzenli bir diyet sürdüremeyen vejetaryenler ve veganların doğum öncesi özel vitamin-mineral takviyeleri almaları önerilir. Tüm hamile kadınlar için demirin yanı sıra bir folat takviyesi önerilir.
Vitamin Takviyeleri
Mide bulantısı, iştahsızlık veya başka bir nedenden dolayı önerilen kadar yemek yiyemiyorsunuz. Doğum öncesi vitamin ve mineral takviyeleri alın.
Besin takviyelerinin yetersiz beslenmeyi telafi edemeyeceğini unutmayın, bu nedenle bunları alırsanız, diyetinizi mümkün olduğunca eksiksiz ve sağlıklı olacak şekilde oluşturmaya çalışın. Etikette belirtilenden daha fazla vitamin ve mineral almayın (doktorunuz size söylemediği sürece).
Demir, folat, kalsiyum ve B12 vitamini dışındaki tek mineral ve vitamin takviyeleri çocuğun vücudu için toksik olabilir ve bu nedenle doktorunuz tarafından belirtilmedikçe alınmamalıdır.
Hamilelikte Emzirme ve Diyet İçin Ek İpuçları
Emzirirken, besin gereksinimleriniz hala normalden daha yüksektir ve hamileliğin son altı ayındakilere benzer. Normal kilolu kadınların günde ek 400-500 kaloriye ihtiyacı olacaktır. Bu miktar 1 kase mercimek çorbası, çeşitli tahıllı ekmekler ve bir bardak portakal suyundan elde edilebilir. Eğer zayıfsanız, öğün başına yaklaşık 800 kalori ekleyerek (örneğin, bir bardak portakal suyu veya kalsiyumlu soya sütü ve bir dilim tahinli ekmek) ek olarak 1000-200 kalori tüketmeli ve ek bir günlük öğleden sonra atıştırmalığı ayarlamalısınız. yulaf lapası. Yetersiz beslenme ile anne sütünün her şeyden önce acı çektiğini unutmayın!
Emzirme döneminde ek sıvılara ihtiyacınız olacaktır. Bebeğinizi her beslediğinizde büyük bir bardak su içmeye çalışın.
Yine de kafein alımınızı sınırlandırmalısınız. Alkol anne sütüne hızla geçer ve bu nedenle kötüye kullanılmamalıdır. Bazı bebekler sarımsak, soğan ve acı baharatlara karşı hassastır ve bu nedenle sınırlandırılması gerekir. Çocuğunuzda kolik, egzama veya kronik burun akıntısı varsa, bu rahatsızlıkların nedeni beslenmenizde gizli olabilir. Ailenizin alerjisi varsa, alerjiye neden olabilecek gıdalara verilen tepkinin izini sürmek ve bunları kullanmayı sınırlamaya veya tamamen durdurmaya çalışmak gerekir.
Bazı besin maddelerinin eksikliğinden muzdarip kadınların bazen besin takviyeleri almaları gerekir. Aldığınız takviyelerin B12 vitamini, D vitamini, demir ve çinko içerdiğinden emin olun. Vegan kadınlar emzirme döneminde yeterli B12 vitamini almaya özellikle dikkat etmelidir. Bazı annelerin ayrıca kalsiyum takviyesine ihtiyacı olacaktır.
K. Kant'ın “Vejetaryenlik Ansiklopedisi”