İyi uyumak için akşamları ne yiyorum?

“Kralın kahvaltısı, şehzadenin öğle yemeği ve fakirin akşam yemeği” sözü buna güzel bir örnektir. Ama neden hafif bir akşam yemeği yemek gerekiyor? “Çok ağır bir yemekle, uykuya dalmak için gereken süreyi, gece uyanma riskini ve zorluklarını önlemek için

uykuya geri dönmek, aynı zamanda ertesi sabah kahvaltıda iştahsızlık, ”diyor diyetisyen-beslenme uzmanı Aurore Lavergnat. Sindirim vücuttan çok fazla enerji gerektirir!

Akşam yemeği için doğru zaman

Yemeğin bileşiminin yanı sıra zaman da önemlidir. Diyetisyen, “Yatmadan en az bir ila iki saat önce akşam yemeği yemelisiniz” diyor. İdeal olarak, çocuklar için 18:30 - 19:19 arası ve yetişkinler için 20:30 - 21:XNUMX arası. “Saat XNUMX'den sonra çok geç oluyor, özellikle yemek vücut tarafından insülin salgılanmasını desteklediğinden, bu sırada vücut uyku hormonu olan melatonin salgılamalıdır. Aurore Lavergnat, "Bazı yiyecekler, aşermeye yol açabilecek, aynı zamanda sindirimi yavaşlatabilecek kan şekerini yükselttikleri için akşam yemeği için önerilmez" diye uyarıyor. Beyaz baget, beyaz makarna ve pirinç, irmik, kuruyemiş, muz, üzüm, kiraz, kırmızı et, süt ürünleri, peynir, tereyağı… Ve tabii ki çay, kahve, alkol, meyve suyu veya soda. Ama sonra, iyi uyumak için ne yiyoruz?

Sebze

Havuç, kabak, ıspanak, brokoli… Seçenekler çok geniş, tadı da öyle: çiğ, pişmiş, çorbalı… Çorbayı fazla öğütmeyin, ezilmiş püreyi tercih ediyoruz. Aksi takdirde, üzerine bir dilim kepekli ekmek veya bir dilim kepekli ekmek veya üzerine serpilmiş fındık veya badem ile eşlik ediyoruz.

Balık

Akşamları yağlı olduğunda bile iyi sindirilir, çünkü et ve omega-3'lerden daha az doymuş yağ asitleri içerir, bu da iyi uyku ve kaliteli uykuyu destekler. Sağ kısım: Yetişkinler için 50 ila 100 g arası.

Meyve

Kivi, turunçgiller, kırmızı meyveler (çilek, ahududu, yaban mersini, frenk üzümü vb.), elma veya armut gibi kan şekerinde yükselmeye neden olmayan en fakir karbonhidratları tercih ediyoruz. Ve karbonhidrat alımını sınırlamak için nişastalar ve meyveler arasında seçim yapıyoruz.

Soya ve türevleri

Tofu, tempeh, miso, soya yoğurdu… doyurucu bitkisel proteinler sağlar. Ek olarak probiyotikler sağlayan lakto-fermente formlar tercih edilir.

Düşük glisemik indeksli (GI) nişastalar

Esmer pirinç, darı, karabuğday, arpa, kinoa, kepekli ekmek… Uykuyu engellemezler ve ayrıca sağlığınız için iyi olan daha fazla lif sağlarlar. Ancak her öğünde sebze bulunması gerekirken, akşamları nişastalı yiyecekler kesinlikle gerekli değildir.

Bitkisel yağlar

Zeytinyağı veya daha iyisi, omega-3'teki zenginlikleri için keten, kenevir, kolza tohumu veya kamelya. Ne kadar ? 1 veya 2 çay kaşığı. bir yetişkin için yemek kaşığı. Ve pişirmekten kaçınıyoruz.