Muhtemelen birçoğu, tam tahılların faydaları ve buğday ekmeğinin zararları hakkında birçok kez duymuştur. Tam tahıllara olan övgü, sağlıklı gıda blogları, reklamcılar ve sağlıklı (veya sözde sağlıklı) yiyecekler tarafından övgüyle karşılandı.
Tam tahıllar nedir? Neden buna ihtiyacımız var? Yeterli tam tahıl elde etmek için diyetinize hangi yiyecekleri dahil etmelisiniz? Hadi çözelim.
Tam tahıllar nelerdir
Kepekli tahıl, çiçek kabuğu (kepek), endosperm ve tahıl tohumundan oluşur. Tam tahıl, oluşum anından olgunlaşıp mağaza rafına çarpana kadar doğal tahılın tüm parçalarını nihayetinde tutan ürün olarak adlandırılma hakkına sahiptir. Tam tahıllı unun faydaları yadsınamaz çünkü hem tahıl özü hem de kepek içerirler. Bu, sofranızda biten tam tahıl ürününün tahılın tüm faydalarını taşıdığı anlamına gelir.
Tahıllar, sağlıklı beslenmenin temelini oluşturan ana besin gruplarından biridir. Göze çarpmayan tahıl, lif, B vitaminleri - tiamin, riboflavin, niasin ve folatlar, mineraller - demir, magnezyum ve selenyum dahil olmak üzere en önemli besin kaynağıdır ve ayrıca vücut için değerli bitki besinleri (bitki lignini, antioksidanlar, fitik asit ve diğer bileşikler)…
Çoğumuz günlük tahıl kurallarına uyarken (yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günde 150-200 gram), muhtemelen yanlış tahıllara odaklanıyoruz. Sonuçta, ABD Tarım Bakanlığı'na göre tüketilen tahılların yarısı tam tahıl olmalıdır. Ve büyük olasılıkla, kahvaltıda beyaz unlu ekmekli bir sandviç yediniz, öğle yemeğinde krutonlu çorba yediniz ve akşamları, sağlıklı kepekten tamamen yoksun krutonlu çay içtiniz ... Ama aynı zamanda, Kötü şöhretli "Tam tahıllı makarnanın faydaları ..." ifadesini gördüğünüz
Tam tahıllar nereden alınır
Tam tahıl ürünleri bugün süpermarketlerde yaygın olarak sunulmaktadır. Amaranth, arpa, esmer pirinç, karabuğday, mısır, darı, kinoa ve buğdayı (bulgur, farro, hecelenmiş vb.) içerir. Ek olarak, özellikle ince öğütülmüş olanlar da dahil olmak üzere, hecelenmiş, hecelenmiş, yulaf, buğday, çavdar, arpa, karabuğday, bezelye, hecelenmiş buğdaydan tam tahıllı un satın alabilirsiniz.
Karşılaştırma için, işlenmiş tahıllar, ekimden önce tohumları pestisitlerle kazdı, ardından toprağa mineral gübreler şeklinde "doping" ekledi ve tahılın başaklarına yabani otlarla baş edebilmek için herbisit uygulandı. Orijinal tahılın yapısının ve kimyasal bileşiminin değiştiğini anlamak için agroteknik süreç hakkında derin bilgiye sahip olmanıza gerek yoktur. Tane yapısı daha pürüzsüz hale gelir ve tane kendisi neredeyse işe yaramaz hale gelir. Yani, normal (en yaygın) çavdar lapasından veya birinci sınıf buğday unundan yapılan bir somun beyaz ekmekten ne kadar süper yararlı bir etki beklemeye değmez. Kepekli çavdar lapası veya tam tahıllı ekmek gibi faydaları vücut için çok önemli olacak lezzetler için aynı şey söylenemez.
Neden Tam Tahıllara İhtiyacımız Var
Tam tahıllar, kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olan, kalp hastalığı, tip II diyabet risklerini azaltan, yağ ve karbonhidratların emilimini geciktiren ve böylece obezite olasılığını en aza indiren diyet lifi içerir.
Yabancı araştırmalar, "tam tahıl unu" ve "faydalı özellikler" gibi ifadelerin bir tür eş anlamlı olduğunu göstermiştir. Batılı uzmanlar, her gün tam tahıllardan yeterli miktarda gıdanın (toplam diyetin yaklaşık% 20-35'i) tüketen kadınların, diyabet, kardiyovasküler sistem hastalıkları ile karşı karşıya kalma olasılıklarının, güvenen kadınlara göre çok daha düşük olduğunu kanıtladılar. işlenmiş tahıllardan yiyecek.
Tam tahıllarda bulunan B vitaminleri, uygun metabolizma için gereklidir (tam tahıllar yemek sizi uzun süre tok tutar) ve sağlıklı bir sinir sistemini korumak için hayati öneme sahiptir. Tam tahıllardan yapılan gıdaların vücut üzerindeki yararlı etkilerinden, örneğin tam tahıllı ekmeğin faydalarından bahsederken kastetenler uzmanlardır.
Diyetinizi Nasıl İyileştirirsiniz ve Daha Sağlıklı Yiyecekler Nasıl Tüketilir
Diyetinize mümkün olduğunca çok tahıl eklemek için, her gün yediğiniz rafine tahılları çeşitli tam tahıllarla değiştirmeye başlayın. Farklı tam tahıl türlerini deneyin ve sizin için en uygun olanları seçin.
Örneğin beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin, garnitür olarak makarna ve patates yerine karabuğday, kinoa, bulguru tercih edin, beyaz ekmeği tam buğday ekmeğine bırakın. Evde kendi ekmeğinizi yaparsanız ideal olur. Tam buğday ununun vücudunuz için iyi olduğunu unutmayın.
İşte organik tam tahıllar satın alabileceğiniz bir mağazaya bağlantılar içeren bazı ilham verici tarifler:
Nohut, zerdeçal ve havuç ile darı
Brokoli ile siyah pirinç
Kinoa ve Siyah Fasulye Çorbası