Yeni başlayanlar nasıl büyük göğüsler inşa edebilir? Göğüs kaslarını geliştirmek için bu 5 harika egzersiz programını deneyin ve kendiniz keşfedin.

Başlangıç ​​Pektoral Yapı Rehberi

Göğsün her zaman hayalini kurduğun kas dağından çok bir kontrplak tabakasına mı benziyor? Bench press yaparak sonsuz saatler geçiriyorsunuz ama göğüs ölçünüz artmıyor mu? Kaderinizin gelişmemiş olduğunu düşünmeye başladınız mı? Derhal dur, yanılıyorsun.

Büyük Arnold Schwarzenegger gibi göğüslere sahip olacağına söz veremem, ama söz veriyorum, eğer beni dinlersen göğüslerini etkileyici boyutlarda geliştirebilirsin.

Makalenin ilerleyen kısımlarında size göğsün anatomisi, işlevi, vücuttaki konumu ve göğüs kaslarının her bölümü için bazı egzersizler hakkında bilgi vereceğim. Son olarak, tam olarak beklediğiniz şey bu, düz göğsünüzü büyük kaslara dönüştürmenize yardımcı olacak en sevdiğim beş egzersiz programını sizinle paylaşacağım.

Göğüs Anatomisi

Göğüs, göğüs kafesinin çalışması için birlikte çalışan iki kastan oluşur. Bu kaslar pektoralis majör ve pektoralis minördür. Tipik olarak pektoralis majör kası doğrudan pektoralis majör kasının altında bulunur.

yer:

Köprücük kemiğinin iç yarısında başlar ve sternumdan aksiller fossaya (Humerus) doğru ilerler.

fonksiyonlar:

3 farklı işlevi vardır:

• Omzunu döndürür
• Eli yanlarda kaldırır ve indirir
• Bilek güreşi hareketi gerçekleştirir

Egzersizler:

Bench press ve dambıl ile salıncaklar

Göğüs kasları oluşturmak için öneriler

Göğüs tek bir kas kütlesinden oluşmasına rağmen, sanki üç parçalıymış gibi eğitilmelidir. Egzersizlerin yapıldığı açıya bağlı olarak üst, orta ve alt göğüs daha iyi pompalanır.

Üst göğüs en iyi 30–45 ° 'lik bir açıyla bir bankta egzersiz yaparken gelişir. Örneğin, eğimli bir bankta halter presleri ve dambıl presleri veya halter bukleleri göğsünüzün üst kısmını pompalamak için harika egzersizlerdir.

Egzersizler yatay bir bankta yapıldığında orta göğüs en iyi uyarımı alır. Örneğin, yatay bir tezgah üzerindeki halter presleri ve dambıl presleri veya düzleştirme halterleri, göğüs kaslarının orta bölümünü mükemmel şekilde çalıştırır.

Alt göğüs en iyi ters eğimli bankta (30-45 °) gerçekleştirilen egzersizlerle eğitilir. Örneğin, halter presleri ve dambıl presleri veya ters eğimli bir sehpada dambıl düzleştirme, alt göğüs kaslarını artırmak için harikadır.

Pektoral kasların tüm kısımlarının başlangıçta düşük (4-6) veya orta (8-12) tekrarlara en iyi yanıt verdiğini buldum. Yeni başlayanlar için çok nadiren yüksek tekrarları dahil ediyorum, çünkü daha ağır ağırlıkların yeni başlayanların ihtiyaç duyduğu sağlam temeli oluşturmaya yardımcı olduğunu düşünüyorum. Ayrıca egzersizlerinizin başlarında serbest ağırlıklara odaklanmanın en iyisi olduğunu düşünüyorum, özellikle de göğsünüz zayıf noktanızsa. Bence serbest ağırlıklar pektoral kasları egzersiz makinelerinden çok daha iyi geliştiriyor.

Artık hangi kasların göğüs kaslarınızı oluşturduğunu anladığınıza ve işlevlerini, yerlerini ve onları büyütmek için gereken egzersizleri öğrendiğinize göre, göğsünüzü oluşturmanıza yardımcı olabilecek bazı egzersiz programlarına bakalım.

Tüm egzersizler tamamen kurallara göre yapılmalıdır, çünkü uygunsuz egzersiz sizi rahatsız edecek ve harika sonuçlar elde etmenizi engelleyecek veya en kötü durumda yaralanmalara yol açacak bir alışkanlık haline gelir. Bu yüzden önce bölümü okuyun.

Favori 5 Pektoral Egzersiz Programım

Üst Pektoral Kaslar Günü

• : 3 set 4-6 tekrar
• : 3 set 8 tekrar
• : 3 set 8-12 tekrar
• (indirme 5-10 saniye sürmelidir): 3 set 12 tekrar

Göğüs kaslarının orta bölümünün günü

• : 3 set 4-6 tekrar
• : 3 set 8 tekrar
• : 3 set 8-12 tekrar
• (indirme 5-10 saniye sürmelidir): 3 set 12 tekrar

Alt Pektoral Kaslar Günü

• : 3 set 4-6 tekrar
• : 3 set 8 tekrar
• : 3 set 8-12 tekrar
• (indirme 5-10 saniye sürmelidir): 3 set 12 tekrar

Halter Günü

• : 3 set 4-6 tekrar
• : 3 set 4-6 tekrar
• : 3 set 4-6 tekrar
• : 3 set 8-12 tekrar

Dambıl günü

• : 3 set 8 tekrar
• : 3 set 8 tekrar
• : 3 set 8 tekrar
• : 3 set 8-12 tekrar

Her zaman zayıf noktam olan göğüs kaslarını desteklemek için hala kullandığım bu 5 egzersiz programı. Temel serbest ağırlıklar, her zaman uğraştığınız yoğun kas kütlesini elde etmek için en iyisidir.

Sonuç

Yukarıdaki programlardan birini seçmenizi ve 4-6 hafta boyunca denemenizi, her antrenmanda ağırlığı artırmaya çalışmanızı (hala egzersizi tam olarak yapıyor), ardından bir sonraki antrenman programına geçmenizi ve bu işlemi tekrarlamanızı istiyorum.

Ve şimdi en ilginç şey - "Göğüs kaslarını geliştirme" zamanı. Artık her şeyi biliyorsunuz, eğitim programı planlanıyor, bu yüzden sadece "GO ROCK".

Arkadaşlarınla ​​paylaş!